Что такое гейнер применение в спорте

На сегодняшний день рынок спортивного питания огромен и разнообразен, он представлен всевозможными смесями и добавками, каждая из которых имеет свое назначение и используется спортсменами для определенных целей. Одним из наиболее распространенных и широко используемых видов спортивного питания является гейнер.



Гейнер (от англ. gain – расти, увеличиваться) – это одна из основных спортивных добавок, представляющая собой углеводно-белковую смесь, предназначение которой состоит в быстром наборе массы и увеличении общего веса тела.

Как и другие спортивные пищевые добавки, гейнер производится из натуральных компонентов, обычных продуктов питания, но представлен  в более концентрированном виде, поэтому характеризуется высокой биологической ценностью. Гейнер применяется в первую очередь новичками, которым для начала нужно нарастить общую массу и увеличить силовые показатели, а также спортсменами, имеющими проблемы с набором веса. Кроме того, данная спортивная добавка может использоваться обычными людьми с высокой физической активностью и атлетами, которые подвергаются повышенным нагрузкам, для покрытия суточной нормы килокалорий и нормального восстановления организма после тренировок.


Далее в нашей статье подробнее рассмотрим действие и состав гейнера, а также основные правила его правильного приема.

Для чего нужен гейнер

Гейнер - это универсальная спортивная добавка, которая может использоваться в разных случаях, начиная от целенаправленного наращивания массы и заканчивая банальным перекусом. Важность применения вышеупомянутой смеси нельзя отрицать, многие спортсмены смогли сдвинуться с мертвой точки и набрать нужные килограммы именно благодаря гейнеру.

Ни для кого ни секрет, что существует довольно много спортсменов, имеющих проблемы с набором веса, так называемых хардгейнеров (от англ. - hardgainer), что в буквальном переводе означает человека, которому трудно расти, тяжело набирать массу. Зачастую эта категория спортсменов имеет слишком быстрый метаболизм, поэтому все калории, которые они получают из пищи просто перерабатываются в энергию. В таких случаях обычного протеина часто бывает недостаточно, поэтому им отлично подойдет гейнер. Его повышенная калорийность и содержание одновременно углеводов и белков в сочетании с грамотными тренировками способны дать толчок для роста любому атлету, даже имеющему сложности с набором массы.

Спортсмены - эктоморфы, которые от природы имеют худощавое телосложение. могут смело использовать гейнер в своем рационе и не бояться набора жировой массы. А вот склонным к полноте эндоморфам с их замедленным метаболизмом гейнер лучше не принимать или использовать аккуратно, ведь в их случае это может только увеличить жировую прослойку.

Тем людям, которые в следствии высокой занятости на работе или учебе не удается полноценно питаться, гейнер поможет легко и быстро наполнить организм необходимыми белками и углеводами и предотвратить катаболизм.


Прием гейнера перед походом в зал поможет поддерживать нормальный уровень энергии на протяжении всей тренировки, а прием после закроет углеводно-белковое окно и процесс восстановления пройдет гораздо быстрее и качественнее.

Многие атлеты, занимающиеся такими видами спорта как легкая атлетика, кроссфит или плавание, в которых выносливость играет не последнюю роль, открыли для себя гейнер как прекрасное средство быстрого восстановления запасов энергии и питательных веществ в организме. При интенсивных изматывающих часовых тренировках сжигаются сотни и килокалорий, а прием гейнера с его быстрыми углеводами поможет уже в скором времени насытить тело энергией и восстановить запасы гликогена.

Обобщая все вышесказанное, можно выделить основные цели использования гейнера:

  1. увеличение общей массы тела;
  2. увеличение калорийности рациона;
  3. закрытие углеводно-белкового окна после тренировки;
  4. пополнение запасов питательных веществ, в том числе гликогена в печени и мышцах;
  5. предотвращение катаболических процессов;
  6. нормализация обмена веществ в организме.

Из чего состоит гейнер

Гейнер представляет собой углеводно-белковую смесь в виде порошка, но не только. Кроме стандартных белков и углеводов разные производители могут добавлять в свою продукцию различные компоненты, такие как жиры, витамины, аминокислоты, креатин и другие добавки. Но, все же, главной составляющей гейнера являются углеводы, процентное соотношение которых колеблется от 50 до 90% в зависимости от вида гейнера и компании-производителя.


1. Углеводы, используемые в гейнерах могут быть как быстрыми и медленными и часто в смесях они комбинируются.

Основными источниками быстрых углеводов в гейнерах выступают такие вещества:

  • мальтодекстрин;
  • фруктоза;
  • сахароха;
  • декстроза.

Что общего между этими углеводами, так это высокий гликемический индекс, а также высокая калорийность - от 1 до 2-3 тыс ккал. Это значит, что сразу после приема организм активно начинает вырабатывать инсулин и гейнер усваивается очень быстро. Чаще всего белка в таких гейнерах не много, около 10-15%, поскольку белок способен замедлять процесс усвоения. Принимать добавки с содержанием быстрых углеводов следует осторожно, поскольку при неконтролируемом использовании повышается риск заработать ожирение, нарушение обмена веществ и даже сахарный диабет.

Медленные углеводы не содержат сахаров, усваиваются дольше, но  считаются более качественными и тают подпитку организму в течении долгого времени.

К источникам медленных углеводов, которые используются для гейнера, относятся:

  • отруби;
  • овес;
  • кукуруза;
  • гречка;
  • ячмень;
  • бобовые и т.д.

Гейнеры на сложных углеводах как правило имеют на порядок меньшую калорийность и большее процентное соотношение протеина в конечном продукте. Поэтому спортсменам, склонным к набору веса, рекомендуется использовать именно эту разновидность углеводно-белковых смесей.

2. Вторым по важности компонентом гейнера является белок, которого используется в размере от 10 до 50%. Производители спортпита используют различные белки с разной скоростью усвоения, могут класть сывороточный протеин или казеин, используют также молочный и яичный протеины. Чаще всего, конечно, производители не кладут какой то один вид протеина и в продукт добавляется смесь из быстрых и медленных белков.


Иногда в гейнер добавляется изолят или гидролизат, но такие смеси имеют  высокую стоимость и не настолько популярны. Также некоторые фирмы для удешевления продукции добавляют соевый протеин, минусы которого всем известны, хотя для вегетарианцев такой гейнер будет не плохим вариантом.

4. Жиры в гейнер обычно не добавляют, поскольку смесь и так достаточно калорийна, зачастую хватает тех жиров, которые содержатся в углеводах и протеине.

5. Креатин в гейнер добавляют не все производители, но как показывает практика, подобные смеси дают хороший результат. Совместное употребление этих двух компонентов дает действительно мощный толчок для роста и обеспечивает организм энергией не только в течении всего дня, но и на тренировке.

6. Иногда кроме содержащихся в белках и углеводах витаминов и минералов производители могут добавлять дополнительные. Это хорошо, ведь в таком случае организм будет получать все необходимые ему полезные вещества, плюс не нужно тратиться на дополнительное приобретение витаминных комплексов. Если спортсмен уже принимает витамины, то нужно внимательно изучить состав гейнера, чтобы в будущем не получить гипервитаминоз.

Классификация гейнеров

Все стандартные классификации делят гейнеры на виды в зависимости  от нескольких факторов, чаще всего - по содержанию их основных компонентов - углеводов и белков, однако есть и более простые классификации.

В зависимости от количества калорий (энергетической ценности) гейнеры делятся на:

  • высококалорийные - свыше 800-1000 ккал;
  • низкокалорийные - соответственно ниже 800-1000 ккал.

По различным данным количество калорий в представленных смесях может отличаться, но в пределах не более 100 ккал.

По скорости усвоения гейнеры бывают:

  • быстрые - усваиваются в среднем от 20 минут до часа. Подходят для приема перед тренировкой и закрытия углеводно-белкового окна, а также в случаях когда необходимо быстро восполнить запасы энергии;
  • медленные - усваиваются 2-3 часа и более. Более сбалансированные по составу, надолго обеспечивают организм энергией. Можно применять между основными приемами пищи или вместо них, когда есть необходимость.

В зависимости от вида используемых углеводов:

  • с простыми углеводами - углеводным сырьем выступают сахара, мальтодекстрин, фруктоза и другие. Быстро усваиваются, но подходят не всем, велика вероятность набора жировой массы;
  • со сложными углеводами - сырьем выступают зерновые культыры, злаковые, иногда бобовые. Положительная сторона заключается в длительной подпитке организма энергией, минус - такой гейнер не подходит для приема после тренировки;
  • комбинированные - гейнеры с простыми и сложными углеводами в своем составе, их большинство и получаемый после применения эффект хороший. Быстрые углеводы уже через несколько минут включаются в работу и подпитывают организм, а сложные углеводу продолжают работу простых и работают еще несколько часов.

В зависимости от процентного соотношения протеина:

  • с высоким содержанием белка - обычно протеина от 25 до 50% от общей массы продукта. Больше подходит эндоморфам и мезоморфам, но из за более высокой стоимости имеет меньшую популярность;
  • с низким содержанием белка  - до 15%. Подходит спортсменам-эктоморфам и имеют повышенную калорийность, положительный момент - небольшая стоимость продукта;
  • со средним содержанием белка -  имеет от 15 до 25 % белка. Большинство гейнеров относятся именно к данному виду, поэтому среди спортсменов пользуются наибольшим спросом.

 

Как правильно принимать гейнер

Прием гейнера зависит от конкретной цели, к которой стремится человек, решивший его принимать. Если цель просто подкрепиться, когда отсутствует возможность нормально поесть - тут достаточно одной порции смеси на обед или подник и вопрос закрыт. Если спортсмен интенсивно тренируется и ставит перед собой задачу набрать мышечную массу, то и подход должен быть другим.

Зачастую единоразовая порция гейнера составляет около 40-50 грамм сухой смеси (2 мерных ложки). Большинство спортсменов утверждают, оптимальное количество приемов гейнера - это 1-2 раза в сутки, остальные приема спортпита должны приходится на протеин аминокислоты. Некоторые атлеты принимают по 3-4 порции гейнера в день, но такие случае индивидуальны и брать с них пример не следует.

Гейнер в основном выпускается в виде порошка. Для приготовления смеси нужно просто размешать порцию гейнера в 200-300 мл воды, молока, сока или другой жидкости. Но, всегда нужно помнить, что гейнер - продукт высококалорийный, поэтому если вы не хотите еще больше увеличивать количество принимаемых калорий, лучше все же приготовить смесь на воде!

Вид гейнера также влияет на частоту приема и варианты могут отличаться. Например, быстрый гейнер рекомендуется использовать сразу после пробуждения для насыщения организма питательными веществами, а также после тренировки для закрытия белково-углеводного окна. Некоторые спортсмены наоборот рекомендуют принимать гейнер за 1-1,5 часа до тренировки, считается, что это дает большой прилив сил и энергии и возможность проводить более интенсивные тренировки, кроме того восстановление после занятий также будет проходить гораздо быстрее.


В свою очередь медленные гейнеры следует принимать между приемами пищи в качестве перекуса, так как они будут долго поддерживать энергию на высоком уровне.

Также популярна схема приема, согласно которой быстрый гейнер принимается только в дни тренировок, а медленный - в дни отдыха. Она имеет право на жизнь, поскольку действительно в дни занятий в тренажерном зале спортсмену необходимо больше калорий для энергии, а быстрый гейнер без труда их восполнит. В дни отдыха столько энергии не требуется, поэтому можно смело принимать медленный гейнер, который действует постепенно и не настолько калориен.

Это базовые рекомендации по приему гейнера, которые помогут найти правильный подход и разобраться в тонкостях его использования.

Возможные побочки и противопоказания

Многие слухи о вреде гейнера вызваны обычным незнанием и верой в то, что «это все химия и вызывает кучу побочек». Естественно, это не имеет никакой связи с реальностью, такого мнения придерживаются обычные люди, далекие от спорта и не  разбирающихся в спортивном питании. С точки же зрения биологии и медицины все составляющие гейнера абсолютно безвредны. Как указывалось ранее, гейнер, как и другие спортивные добавки, производится исключительно из натуральных компонентов, поэтому говорить о возможности причинения вреда здоровью человека просто нет смысла.


Однако не следует употреблять гейнер после окончания его срока годности, так же стоит обратить внимание на соблюдение всех условия хранения продукта. В состав гейнера входят простые углеводы, сахара, которые при неправильном хранении могут стать пищей для бактерий и в дальнейшем употребление такого гейнера может вызвать пищевое отравление.

Дополнительно необходимо обращать внимание на производителя и что не менее важно - фасовку смеси, поскольку недобросовестные производители могут положить некачественное сырье, что также может вызвать отравление и другие расстройства.

Превышать рекомендуемые дозировки и слишком часто принимать гейнер, как и другие добавки, которые характеризуются повышенной калорийностью и содержат много белка, также крайне не рекомендуется. По мнению специалистов подобные действия могут вызвать такие проблемы, как:

  1. повышенная нагрузка на органы ЖКТ;
  2. нарушение обмена веществ;
  3. дегидратация;
  4. появление чувства усталости;
  5. увеличение густоты крови и т.д.

Но, стоит отметить, что данные побочные эффекты возможны лишь в случае увеличения дозировки во много раз и по отзывам спортсменов на практике подобных негативных проявлений не случается.

Так как гейнер является высококалорийным и имеет в своем составе много простых углеводов, он подходит не каждому человеку, в частности  не каждому спортсмену, и в некоторых случаях он действительно может причинить ущерб здоровью.

  1. Пониженная скорость обмена веществ - если человек легко набирает вес и трудно избавляется от жировой прослойки, то в этом случае гейнер может только усилить проблему и привести у набору лишней жировой массы.
  2. Проблемы с органами ЖКТ - если есть проблемы с желудком, кишечником, печенью, поджелудочной и другими органами пищеварения, прием гейнера может усилить нагрузку на них и привести к расстройству, несварению, тошноте и диареею
  3. Сахарный диабет и другие заболевания, связанные с нарушением выработки инсулина.
  4. Болезни сердечно-сосудистой системы - есть сведения, что потребление гейнера в больших количествах способно повышать артериальное давление, поэтому людям с патологиями сердца и сосудов следует отказаться от приема данной добавки.
  5. Заболевания мочеполовой системы - у людей имеющих проблемы с почками, мочевыводящими путями и мочевым пузырем, гейнер в больших количествах может привести к образованию песка и камней в органах.
  6. Любые опухоли и различные новообразования в теле – может усугубить состояние.
  7. Индивидуальная непереносимость компонентов гейнера.

Если соблюдать все условия хранения гейнера, использовать его с умом, по назначению и соблюдать дозировку, то спортсмен сможет получить заметный эффект и значительно улучшить свои результаты.



09.03.2020