Что такое Протеин и для чего он нужен


Протеин (с англ. - белок) в широком значении - это органическое вещество, которое состоит из аминокислот, объединенных между собой пептидной связью. Аминокислоты, из которых состоит протеин, принимают непосредственное участие в построении новых клеток человеческого организма, в том числе мышечной, костной и соединительной ткани, а также играют роль в поддержании нормального обмена веществ. Белок по различным данным имеет в своем составе около 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые организм не способен воспроизводить сам, что подразумевает необходимость постоянного поступления данных аминокислот с пищей.


Если говорить простым языком, протеин - это обычный белок, изкоторого мы состоим и который необходим для сохранения и увеличения мускулатуры. На ряду с жирами и углеводами он является незаменимой составляющей правильного питания, необходимой для формирования и функционирования человеческого организма.


Понятие протеин так же часто употребляется в значении протеиновой смеси как составляющей части спортивного питания. В этом значении протеин – это пищевая добавка, чаще всего представленная в виде порошка, которая содержит высокую концентрацию белка и используется спортсменами для набора мышечной массы и улучшения физических показателей в целом. Протеиновая смесь по праву занимает первое место среди спортивных добавок, она широко применяется представителями силовых видов спорта, в первую очередь бодибилдерами.

Зачем нужен протеин

Роль белка для человеческого организма сложно переоценить. Он необходим для полноценной работы всех систем и органов в теле человека. Из него состоят мышцы, кости, кожа, волосы, ногти и так далее.

Согласно различным исследованиям протеин в организме человека выполняет следующие функции:

  1. Строительную – протеин это строительный материал для клеток и тканей нашего тела;
  2. Обменную – ни один обменный процесс в организме не проходит без участия белка;
  3. Кроветворную – гемоглобин, входящий в структуру крови, также является белком;
  4. Защитную - способствует активизации антител, которые поддерживают иммунитет и борются с микроорганизмами;
  5. Энергетическую - может использоваться организмом в качестве источника энергии в случае

Протеин в виде смеси необходим спортсменам для восполнения суточной потребности организма в белке, которая составляет в среднем 2-3 г/кг веса тела. Непосредственная задача протеинового порошка состоит в поддержании мышечной ткани и способствовании ее роста. Если атлет будет перегружать организм и при этом не употреблять достаточное количество белка, его мышцы могут стать даже меньше, ведь организм будет попросту использовать их в качестве материала для восстановления.


Спортсменами протеин в виде спортивной добавки используется для таких целей:

  1. увеличение мышечной массы;
  2. повышение силовых показателей;
  3. сохранение мышечной ткани от разрушения в период сушки;
  4. торможение катаболических процессов во время отдыха и реабилитации после травм;
  5. обеспечение организма энергией.

Природные источники протеина

Каждому человеку, в том числе и спортсмену, в первую очередь следует делать упор на источники протеина естественного происхождения. Все белковые смеси являются производными от обычных продуктов питания, поэтому пополнять запасы белка из них не только можно, но и нужно.


Довольно большое количество блюд, как животного, так и растительного происхождения, содержат белок. Однако все они имеют различное его содержание и что не мало важно - различный аминокислотный набор, что сильно сказывается на степени усвояемости продукта. Далее рассмотрим продукты с наиболее высоким содержанием протеина.

Животные белки:

  • куриная грудка – около 20 г белка на 100 грамм продукта. Обладает большим набором аминокислот благодаря чему хорошо усваивается организмом, предпочтительнее употреблять в вареном или запеченном виде;
  • индейка – 20-22 грамма белка на 100 грамм продукта. Имеет всего около 100 ккал на 100 грамм продукта, считается одним из самых низкокалорийных источников протеина. Прекрасная альтернатива куриным грудкам, но в связи с большей стоимостью не пользуется такой популярностью;
  • говядина – содержит также около 20 грамм белка. Многие спортсмены, и  профи и менее опытные предпочитают говяжьи стейки, особенно в период межсезонья;
  • рыба – содержит от 17 до 24 грамм белка в зависимости от вида. Полезна как белая, так и красная рыба. В филе белой рыбы, например, пангасиус или хек, содержится всего 80-90 каллорий при 17-18 граммах белка. В красной рыбе белка больше – 24 грамм, но жира тоже больше. Цена не всем по карману, но иногда можно себе позволить, тем более красная рыба это еще и отличный источник омега-3 кислот;
  • куриные яйца – 6-10 грамм белка в одном яйце в зависимости от размера и категории. Прекрасный аминокислотный набор, усваивается организмом на 99%. Тем спортсменам, которые тренируются для рельефа и сушки, а также тем, кто имеет повышенный холестерин, рекомендуется употреблять в пищу только белки;
  • творог – 17-21 грамм белка на 100 грамм продукта. Усваивается медленно, так как содержит казеин, наиболее предпочтительное время употребления – перед сном. Для спортсменов предпочтительнее выбирать обезжиренный вариант или до 5% жирности;
  • сыр – может содержать до 25 грамм белка, однако и до 55 грамм жира, поэтому не должен употребляться часто и в больших количествах. Атлетам рекомендуется употреблять сыры с невысоким содержанием жира, такие как брынза или фета;
  • молоко – всего 3-4 грамма на 100 грамм продукта, однако как основа для протеиновых коктейлей подходит отлично. Кроме того содержит кальций, что полезно не только для мышц, но и для костной и соединительной ткани;

Растительные белки:

  • бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя) – имеют от 18 до 38 (соя) грамм белка на 100 грамм сухого продукта. Однако при варке разбухают, в следствии чего процентное содержание белка в порции значительно уменьшается;
  • злаковые (пшеница, рис, гречка, перловка) – содержат до 13 грамм белка, но также и до 80 грамм углеводов, поэтому не могут рассматриваться в качестве основного источника протеина;
  • орехи и семечки – больше 20 грамм на 100 грамм продукта, при этом имеют высокую калорийность – до 750 ккал. Высокое содержание полезных жиров делает их незаменимым продуктами питания, небольшой горсти 20-30 грамм в день будет достаточно;
  • грибы – более 20 грамм белка. Полезны и питательны, подходят для принятия в пищу в любом виде. Относительно не дорогие, однако в процессе приготовления теряют много влаги и в конечном итоге их остается очень мало. Но, в принципе, неплохая альтернатива мясу;
  • овощи -  всего 1-7 грамм белка, но и мало калорий. Есть можно в больших количествах, содержат также клетчатку и способствуют очищению и разгрузке пищеварительной системы.

В отличии от животного белка, растительный имеет неполноценный аминокислотный состав, поэтому спортсменам - вегетерианцам следует обратить особое внимание на свой рацион и по возможности скорректировать его с помощью увеличения количества протеина из белковых смесей.

Виды протеиновых добавок

На сегодняшний день индустрия спортивного питания может предоставить множество различных белковых добавок, которые отличаются друг от друга по составу, скорости усвоения и так далее. Спортсмены подбирают протеин в зависимости от целей, которые они преследуют, либо же по своим собственным убеждениям. Существуют разные классификации белковых смесей.


По скорости усвоения они подразделяются на:

  • быстрые (сывороточный, молочный, яичный) – усваиваются в течении быстрого времени – от 20 минут до 2-х часов, зачастую принимаются между приемами пищи, до или после тренировки;
  • медленные (казеин, соевый) – усваиваются длительное время, в среднем 4-7 часов, могут использоваться перед сном для подпилки организма белком ночью или вместо одного из приемов пищи, когда нет возможности нормально поесть.

По степени очистки протеиновые смеси делятся на:

  • концентрат – имеет среднюю степень очистки и содержит в своем составе в среднем 60-80 % белка. Недорогой по цене и пожалуй наиболее употребляемый среди спортсменов, он быстро усваивается, поэтому идеально подходит для перекусов и для приема после тренировки;
  • изолят – характеризуется высокой степенью очистки, имеет до 95% белка на 100 грамм продукта и при этом практически полностью лишен жиров и углеводов, в следствии чего умеет большую стоимость. Профессиональные спортсмены часто используют данный вид протеина во время сушки, когда нужно контролировать количество углеводов и жиров в рационе;
  • гидролизат – производится путем гидролиза, имеет разрушенные аминокислотные связи, поэтому усваивается практически мгновенно – до получаса, может иметь в составе до 90% белка.

По своему происхождению все протеиновые смеси подразделяются на 3 группы:

  1. животного происхождения (сывороточный, молочный, яичный, казеин, мясной);
  2. растительного происхождения (гороховый, соевый, пшеничный);
  3. комбинированные.

Рассмотрим основные виды протеина:

  • Сывороточный - самый популярный вид протеина, продукт очистки молочной сыворотки. Имеет небольшую стоимость, богатый аминокислотный состав и быстро усваивается, благодаря чему обрел свою популярность;
  • Казеин – медленный протеин, может усваиваться от 4 до 7 часов. Поддерживает насыщение организма белками в течении долгого времени, поэтому идеально подходит для ночного приема;
  • Яичный – протеин на основе яичного белка, усваивается чуть тяжелее и дольше сывороточного около 2-3-х часов, однако характеризуется практически полным набором аминокислот. Очень полезный, особенно в период тяжелых тренировок, но из-за дорогого производства имеет высокую стоимость;
  • Молочный – имеет в составе одновременно и сывороточный протеин и казеин. Усваиваются в среднем 3-4 часа, для тех, кто спокойно переносит лактозу, неплохой вариант для разнообразия;
  • Мясной (говяжий) – как понятно по названию производится из мяса, чаще всего – говядины. Характеризуется высокой биологической ценностью и прекрасно подходит в качестве альтернативы для спортсменов, которые не употребляют лактозу. Однако из-за высокой цены не часто используется спорстменами;
  • Соевый – дешевый протеин, имеет скудный аминокислотный состав и редко употребляется спортсменами, в большинстве случаев применяется девушками. Часто добавляется в другие протеины чтобы удешевить конечный продукт;
  • Пшеничный – похож по действию на соевый, однако более дорогой, поэтому используется очень редко;
  • Гороховый – неплохой вариант протеина, подходит вегетерианцам и спортсменам с непереносимостью лактозы. Содержит много аминокислот как для растительного белка, особенно аргинин – одну из незаменимых кислот;
  • Комбинированный – состоит из разных источников сырья, как животных, так и растительных. Каждый вид белка в составе смеси усваивается с разной скоростью, поэтому долго подпитывает организм. Идеален для перекусов между основными приемами пищи или даже вместо них.

 

Как принимать протеин

Протеин принимается спортсменами из расчета 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Зачастую нижняя граница 2 грамма является достаточной и покрывает потребности организма в белке.

Протеиновые смеси можно размешивать в воде, соке или молоке, в зависимости от предпочтений спортсмена. Единоразовая порция смеси составляет около 30-40 грамм, в которой содержится в среднем 22-30 грамм протеина. На это количество порошка рекомендуется брать около 200-300 мл жидкости. Для приготовления смеси желательно использовать жидкость комнатной температуры, так как с холодной протеин может не перемешаться нормально, а с горячей возможно сворачивание белка.

Спортсменам рекомендуется принимать 2-4 порции протеиновой смеси в день, что будет способствовать приросту мышечной массы и соответственно препятствовать ее разрушению. Протеиновые коктейли отлично борются с чувством голода, помогают пополнить запасы белка в организме

Всем спортсменам, а особенности новичкам, следует обратить внимание на принципы правильного приема протеина. Благодаря им удастся достичь максимального эффекта и прогресс не заставит себя ждать.

  1. Для тренирующегося человека оптимальным является прием 2-4 порций протеина из смесей в сутки;
  2. Перерыв между приемами протеина не должен превышать 3-4 часов, чтобы в организме не начинались катаболические процессы;
  3. Для набора массы можно делать коктейли на молоке или соке, когда калорийность рациона не так важна;
  4. Для сушки рекомендуется использовать изолят или гидролизат, так как они содержат больше протеина, мало жиров и углеводов;
  5. На сушке смеси следует готовить на воде, чтобы избежать повышения суточной калорийности;
  6. Быстрый протеин рекомендуется принимать с утра, до и после тренировок, когда мышцам необходимо быстро подпитаться белком;
  7. Медленный протеин, такой как казеин, нужно принимать между приемами пищи, вместо них (если нет возможности полноценно поесть), и перед сном для более длительной подпитки организма;

Использование этих простых принципов позволит спортсменам полноценно развиваться и в полном объеме реализовать свой мышечный потенциал!


Возможный вред и противопоказания

На сегодняшнее время существует много различных данных относительно пользы и вреда высокобелковой диеты. Потребность в белке составляет 1-1,5 грамма в сутки для обычного человека и увеличивается до 2-3 грамм на 1 кг массы тела для спортсменов. Тем не менее по данным некоторых ученых употребление свыше 2,5 г белка на килограмм веса тела может вызывать следующие негативные эффекты:

  • Усиление утомляемости;
  • Увеличения количества кальция в моче;
  • Сгущение крови;
  • Нарушение работы ЖКТ;
  • Повышается нагрузка на почки;
  • Тошнота;
  • Диарея.

Вред от высокого количества белка можно снизить путем употребления в пищу протеинов разного происхождения, как животного, так и растительного, а также выпивать достаточное количество жидкости, не менее 2-3 литров в день, что будет способствовать выведению продуктов распада белка.

Стоит, однако, заметить, что указанные выше побочки возникают крайне редко и зачастую это связано с действительно многократным превышением дозировки протеина до 5 и более грамм на 1 кг веса тела.

Многие мифы относительно протеина возникли из представлений обычных людей о профессиональных бодибилдерах, которые принимают анаболические стероиды. Спортсмены не говорят открыто о приеме допинга, поэтому обыватели видят лишь верхушку айсберга и считают, что во всех побочках виноват протеин, что в корне не верно. Протеиновые смеси так же как и белковые продукты естественного происхождения на деле помогают только улучшить физические кондиции и ускорить обменные процессы в организме и на здорового человека не оказывают никакого негативного влияния.

Протеин может оказывать вред здоровью лишь в определенных случаях, когда человеку в силу некоторых заболеваний или особенностей организма запрещено использовать высокобелковое питание:

  • Заболевания органов ЖКТ, такие как эрозия, гастрит, язва и т.д.;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное кровяное давление, тахакардия, инфаркт и т.д.);
  • Заболевания мочеполовой системы (почечная недостаточность, камни в почках, воспаление мочевого пузыря и т.д.);
  • Сахарный диабет;
  • Индивидуальная непереносимость компонентов белка ( лактоза и др.);
  • Аллергические реакции.



09.03.2020