Как принимать гейнер

Гейнер - как правильно принимать

Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, ставят перед собой цель набрать мышечную массу, иметь крупную, хорошо развитую мускулатуру. Однако в силу особенностей человеческого организма, телосложения и образа жизни сделать это не всегда получается. Именно в таких случаях прекрасно проявляет себя такая спортивная добавка, как гейнер.

Гейнер (от англ. gain - рост, увеличение) - это один из самых распространенных видов спортивного питания, который используется спортсменами для увеличения массы тела и обеспечения организма энергией. 

Данная спортивная добавка характеризуется повышенной калорийностью и предназначена, в основном, худым по природе спортсменам, которые отличаются высоким метаболизмом и имеют проблемы с набором мышечной массы - эктоморфам. Также гейнер подойдет спортсменам, занимающимся различными аэробными видами спорта (бегом, легкой атлетикой, футболом, баскетболом и т.д.), которые подразумевают повышенную двигательную активность. Такие атлеты расходуют огромное количество калорий на тренировках, а гейнер - это отличный способ легко и быстро насытить организм питательными веществами и пополнить энергетические запасы. Кроме того, гейнер содержит большое количество питательных веществ и быстро усваивается, поэтому может применяться в качестве перекуса между приемами пищи для насыщения организма или даже вместо приема пищи, когда человек в следствии высокой занятости не имеет возможности полноценно поесть.

Главными компонентами гейнера являются углеводы и белки, которые чаще всего содержатся в процентном соотношении 75% на 25%, однако рынок спортивного питания представлен большим количеством добавок, имеющим от 50 до 90% углеводов в своем составе.

В основном, спортсмены используют гейнер для таких целей:

• увеличение общей массы тела;
• восполнение энергетических запасов;
• защита мышечной ткани от разрушения (антикатаболический эффект);
• ускорение восстановительных процессов в организме;
• повышение калорийности питания;
• нормализация обмена веществ.

Гейнер - основные правила приема

Гейнер необходимо принимать исходя из конкретной цели, которую ставит перед собой человек. Но не каждый спортсмен, а особенно новичок, понимает как правильно нужно пить гейнер. Некоторые атлеты считают, что достаточно приема раз в день и только в дни тренировок, другие пьют гейнер чуть ли не по 3-4 раза в день, а третьи вообще заменяют ими  завтрак, обед и ужин. Такие подходы не правильны и чаще всего просто не приносят желаемого результата, а в некоторых случаях могут оказывать негативное влияние на здоровье спортсмена. Правильный прием гейнера обеспечит постоянный прогресс ваших результатов и поможет улучшить спортивные достижения.

Принимая гейнер, атлетам следует помнить несколько простых правил:

1. Определитесь с целью приема. Перед тем как начать принимать гейнер стоит определиться с какой целью вы это делаете, Если вы просто хотите набраться энергии после тренировок или используете гейнер в качестве перекуса, достаточно единоразового приема и сложностей тут не возникает. Если стоит задача набрать массу и увеличить свои спортивные показатели, схема приема может значительно отличаться.
2. Всегда обращайте внимание на состав продукта. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, однако в разных смесях их процентное соотношение может сильно варьироваться, от схемы 50:50 до 90:10. Идеальным средним вариантом считается 70-75% углеводов и 20-25% белка. Кроме того, источниками белков и углеводов в гейнере могут выступать различные вещества, как полезные, так и не очень. Некоторые недобросовестные производители делают смеси из простых углеводов, большинство из которых - сахара. Они быстро усваиваются, и дают большой скачок инсулина в крови. В случае приема большого количества сахаров из гейнера есть риск набрать массу за счет жира. Также всегда берите во внимание, из какого сырья произведен белок в составе гейнера. Протеин может быть сывороточный, казеиновый или другой, а это в свою очередь может отразиться на скорости усвоения смеси.
3. Учитывайте свое телосложение. Если вы эктоморф, имеете худощавое телосложение и вам трудно набирать массу, то гейнер вам прекрасно подойдет, так как рассчитан в первую очередь на такую категорию спортсменов. При худой конституции можно потреблять гейнер даже с высоким содержанием быстрых углеводов, риск набора жировой массы минимальный. При склонности к полноте лучше выбирать смесь, содержащую сложные углеводы и большее количество протеина в составе. Если вы имеете лишний вес, рекомендуется вообще отменить гейнер и сосредоточить свое внимание на протеиновых добавках.
4. Соблюдайте дозировку. Для набора массы при условии нормального питания и тренировок необходимо принимать 1,5 г гейнера на килограмм веса тела. При весе 80 кг это  120 г сухой смеси, для 100 кг -150 грамм. Выпивать все за раз не следует, лучше разделить на несколько приемов. Для большинства атлетов 2 приема гейнера в день является оптимальным количеством, при этом порция смеси, указанная на пачке, разводится в 200-400 мл жидкости. Худым спортсменов для более быстрого набора массы можно увеличить прием гейнера до 3-х порций в день, склонным к полноте можно обойтись и одним приемом после тренировки. 
5. Правильно подбирайте жидкость для гейнера. Жидкость, в которой размешивается смесь, может применяться любая, чаще всего спортсмены используют воду, молоко, йогурт или фруктовый сок. Молоко и сок обогатят вкус коктейля, однако и сделают его еще калорийнее, так можно набрать до 500 ккал только за счет одной жидкости. Если вы не хотите увеличивать и без того высокую калорийность, вода - лучший вариант.
6. Соблюдайте температурный режим. Для приготовления смеси отлично подойдет жидкость комнатной температуры. Если жидкость горячая, белок в смеси просто денатурируется (свернется), а в холодной гейнер может взяться комками и нормально не растворится.
7. Покупайте гейнер только в проверенных местах. Не рекомендуется приобретать спортивные добавки, в том числе гейнер, в незнакомых местах, у продавца, в котором вы не уверенны. Если смесь произведена неизвестной фирмой, о которой нет информации, или вызывает сомнения, откажитесь от нее в пользу, может, и более дорогого, но качественного продукта.
8. Перед приемом проконсультируетесь с врачом. Всем известно, что гейнер состоит из большого количества углеводов и белка, поэтому он очень калориен. Если при этом спортсмен имеет проблемы с ЖКТ, то при повышенных дозировках гейнер может вызвать такие реакции организма, как расстройства желудка, тошноту, диарею и т.д. Поэтому перед началом приема рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы  быть полностью уверенным, что вы не имеете противопоказаний по здоровью.

Как принимать гейнер для набора массы

Главной причиной, по которой спортсмены прибегают к использованию гейнера, является желание набрать мышечную массу. Атлеты-эктоморфы имеют очень быстрый обмен веществ, поэтому каждый набранный килограмм дается им с огромным трудом. Потребляемые продукты, даже жирные и углеводные, просто перерабатываются в энергию, кроме того многие новички физически не могут съедать большое количество пищи, необходимое для избытка калорий и увеличения массы. Для того, чтобы дать толчок росту мышц, необходимо увеличить калорийность рациона, обеспечить организм строительным материалом и источником энергии, то есть - белками и углеводами.

Огромным плюсом гейнера является его высокая скорость усвоения. Если обычная пища может усваиваться несколько часов и более, гейнер способен сделать это за 20-40 минут. Поэтому принимать гейнер для набора массы чрезвычайно важно в моменты, когда организм срочно нуждается в подпитке.

1. После пробуждения. Прием гейнера утром, сразу после пробуждения, наполнит организм питательными веществами, белками и углеводами, которые не поступали во время сна. За ночь организм потратил свои запасы и ему срочно нужно их пополнить, поэтому порция быстроусвояемого углеводно-белкового коктейля будет кстати. Гейнер обеспечит тело энергией, запустит обменные процессы и даст стимул мышечному росту.
2. Перед тренировкой (по желанию). Некоторые спортсмены считают необходимым принять порцию гейнера за час перед походом в тренажерный зал. Этот прием буквально насыщает организм энергией, что ведет к увеличению продуктивности и эффективности тренировки. Атлет может тренироваться дольше и интенсивнее, а это безусловно положительно скажется на увеличении мышечной массы. Кроме того, протеины, входящие в состав гейнера дополнительно будут препятствовать катаболическим процессам, способствуя росту мышц. Есть и противники подхода, которые считают, что прием перед тренировкой не нужен. Гейнер поднимает сахар в крови и дает скачок инсулина, из-за чего снижается выработка тестостерона, а также гормона роста.
3. После тренировки. Очень важный прием, значение которого заключается в закрытии углеводно-белкового окна, которое открывается после тренировки. Идеальным временем, чтобы выпить коктейль, считается 15-30 минут после завершения силовой нагрузки. Данный прием защитит ваши мышцы от разрушения, пополнит запасы энергии, а так же ускорит восстановительные процессы в организме.

При работе на массу желательно принимать гейнер в одинаковом количестве каждый день, независимо от того, есть у вас тренировка или нет. Если вы принимаете гейнер один раз в день, то лучший вариант - после тренировки.

По стандартной схеме приема 2 раза в день гейнер можно использовать:

• в дни тренировок - после пробуждения и после тренировки;
• в дни отдыха - также после пробуждения и вместо одного перекуса, например как полдник.

При приеме трижды в день, к схеме выше добавляется еще один прием, например перекус перед обедом.

Также среди спортсменов бытует мнение, что быстрый гейнер лучше всего принимать в дни тренировок, когда расход калорий повышен, а медленный гейнер - в дни отдыха, когда калорийность рациона на порядок меньше.

Относительно использования гейнера с другими добавками, следует сказать, что совместный прием только усилит эффект приема и улучшит результаты. Прекрасно работают вместе гейнер и креатин, причем усвоение последнего проходит гораздо лучше из-за содержания простых углеводов в смеси. Их совместное применение ускорит восстановление энергетических запасов и поспособствует росту мышечной массы.

Можно комбинировать прием гейнера с протеином или аминокислотами, однако стоит помнить, все они уже содержатся в смеси. Кроме того, больше 30-40 г протеина за раз не усваивается, так что стоит подумать о целесообразности такого приема.

Выводы

Гейнер - это, безусловно, отличное средство для наращивания мышечной массы, восполнения запасов энергии и скорейшего восстановления организма. Именно благодаря ему многие спортсмены смогли добиться успехов в спорте и улучшить свое телосложение. Правильное использование углеводно-белковой смеси позволит каждому атлету преодолеть мертвую точку и дать толчок для роста мышц. Грамотно тренируйтесь, правильно питайтесь, ежедневно принимайте гейнер и результаты не заставят себя ждать.