Как принимать креатин

Креатин - как правильно принимать

Креатин (от греч. kreos - мясо) - это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается в организмах животных, в том числе и человека, и производится из аминокислот - глицина, метионина, аргинина.

Тело взрослого человека имеет в запасе около 100-150 г креатина и способно самостоятельно синтезировать его в количестве до 1-5 г в день. Так же мы можем получать его из продуктов питания и спортивных добавок. Наибольшее содержание креатина приходится на продукты животного происхождения, однако он практически не содержится в растительной пище. К продуктам, наиболее богатым креатином, относятся красное мясо (говядина, свинина) и рыба (селедь, семга, лосось, тунец и др.).

Тем не менее даже в животной пище количество креатина не превышает 4-7 г на 1 кг веса продукта, а в процессе термической обработки этот показатель только уменьшается. Спортсмены-силовики, которые тяжело и интенсивно тренируются, расходуют при этом большое количество питательных веществ, в том числе и креатина, поэтому их потребность в данном веществе на порядок выше. Однако, насытить организм креатином используя лишь обычные продукты крайне сложно, поскольку спортсмену придется поглощать килограммы пищи. В таких случаях необходимо подключать спортивное питание.

Креатин - это так же одна из самых популярных спортивных добавок, применяемая многими спортсменами - легкоатлетами, кроссфитерами, пауэрлифтерами и, конечно же, культуристами. Использование креатина значительно улучшит эффективность тренировок и позволит каждому атлету достичь желаемых результатов и выйти на новый уровень.

Основываясь на практическом опыте спортсменов, можно выделить такие эффекты от приема креатина:

• увеличение энергетических ресурсов;
• увеличение силы и силовой выносливости;
• повышение работоспособности организма;
• ускоренное восстановление после физических нагрузок;
• рост мышечных объемов;
• улучшение подвижности и эластичности суставов и связок за счет задержки жидкости;
• ускорение метаболизма;
• нейтрализация действия молочной кислоты в мышцах, что уменьшает болевые ощущения.

Так же к эффектам креатина относят улучшение передачи нервных импульсов и нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.

Как мы видим, креатин способен оказывать сильнейшее воздействие на организм, за что многие называют его натуральным допингом. Однако, неправильный прием может на корню погубить все эффекты креатина. Рассмотрим, какие же есть особенности применения этой спортивной добавки.

Креатин - особенности применения

Креатин - отличный пример спортивной добавки, эффективность которой проверена тысячами атлетов и пользуется популярностью благодаря своей способности повышать уровень энергии, увеличивать силу, а также  выносливость. Тем не менее, некоторые спортсмены остаются разочарованными результатом, не оправдавшим их ожиданий. Причина подобных неудач - неправильный прием креатина, который в следствии этого просто теряет свою эффективность. Использование креатина, как и других видов спортпита, имеет свои особенности. Для того, чтобы спортсмен не совершал ошибок, а креатин действительно заработал, разберем несколько основных моментов по приему.

1. Выбор вида (формы) выпуска. Креатиновые добавки выпускаются преимущественно в виде порошка, но также бывают в виде капсул, таблеток и жидкости. Порошок и капсулы удобнее в транспортировке и хранении, кроме того и цена на них более приемлемая, жидкий креатин сразу готов к использованию и усваивается быстрее, но его стоимость высока. Также на рынке спортпита можно найти много разновидностей креатина, начиная от сочетаний с молекулами кислот  (малат, цитрат, тартрат) и заканчивая связками с аминокислотами (глютамин, таурин, ГМБ) и даже спиртом (эфир). По сути главное различие только в скорости усвоения и стоимости добавки, поэтому все зависит от предпочтений спортсмена.
2. Соблюдение дозировки. Дозировка подбирается индивидуально под каждого спортсмена, учитывая его вес, интенсивность тренировок и количества креатина, потребляемого из обыкновенной пищи. Если спортсмен поддерживает фазу загрузки, количество креатина может составлять до 20-30 г в день, при обычном потреблении дозировка не превышает 10 г, чаще всего 4-8 г в сутки.
3. Частота и время приема. Можно принять всю дневную дозировку за один раз, но гораздо предпочтительнее разделить ее на несколько приемов. На практике атлеты чаще всего принимают креатин 2 раза в день. Принимать добавку можно в любое время, без ограничений, однако наилучшем временем для приема считается период после пробуждения и после тренировки, когда организм больше всего нуждается в пополнении запасов креатина.
4. Цикличность приема. Креатин необходимо принимать курсами или циклами, в которых чередуется 1-2 месяца приема с 3-4 неделями отдыха, после чего прием можно повторить. Если не делать перерывов и принимать креатин в течении долгого времени, то возможен эффект привыкания и снижения восприимчивости организма к креатину.
5. Питьевой режим. Принимая креатин, спортсменам необходимо выпивать не менее 2,5-3, а лучше 4-5 л чистой воды за день. Креатин имеет способность задерживать жидкость в организме и при недостаточном количестве воды возможно нарушение водно-солевого баланса и как следствие самочувствия спортсмена. По этой же причине во время приема не желательно использование любых мочегонных препаратов.
6. Быстрые углеводы. Опытным путем доказано, что лучше всего креатин усваивается одновременно  с быстрыми углеводами, которые являются для него транспортной системой. Они дают всплеск инсулина в крови, что позволяет креатину усвоиться за считанные минуты. Поэтому лучшей жидкостью для размешивания или запивания считаются фруктовые соки, компоты. Можно использовать и обычную воду, но тогда ее нужно подсластить, добавить мед или джем.
7. Отказ от кофеина и акоголя. Любой алкоголь и кофеин, содержащийся в кофе и черном чае, оказывает дополнительную нагрузку на организм, а так же вызывает обезвоживание. Все это опять таки способствует нарушению водно-солевого баланса и снижает эффективность работы креатина.
8. Сочетание с другими добавками. Большинство спортсменов сочетают прием креатина и другого спортпита, в перспективе это только улучшает эффективность. Например, одновременный прием с гейнером, содержащим быстрые углеводы, только поможет быстрее и полноценнее усвоиться креатину. Однако, нужно учитывать, что у некоторых производителей креатин уже включен в состав протеина или гейнера. Поэтому такую информацию следует проверять, иначе можно намного превысить дозировку.

Как пить креатин - схемы приема

Креатинсодержащие добавки  появились на рынке спортивного питания сравнительно недавно, лишь в 1992 году, однако в те времена прием креатина вызывал куда больше вопросов. Основываясь на способности креатина накапливаться в скелетных мышцах, была разработана схема приема, которая получила название «креатиновой загрузки» и длительное время считалась единственно правильным решением.

Фаза креатиновой загрузки - данная схема приема предлагает использование высоких дозировок креатина - до 20-30 г в сутки в первые 5-10 дней приема, затем дозировка понижается и принимается ровным фоном по 4-8 грамм до конца цикла. Долгое время считалось, что данная схема приема позволит быстрее заполнит креатиновый пул, соответственно креатин включается в работу быстрее и спортсмен может заметить эффект уже в скором времени.

Однако, более новые исследования показывают неэффективность подобного приема. На фазе загрузки спортсмен видит работу креатина, но после снижения дозировки выраженный эффект пропадает. Не смотря на то, что в этом случае запасы креатина в мышцах пополняются действительно быстрее, в сумме эффективность будет одинаковой, как при использовании загрузки, так и при равномерном приеме.

Равномерный прием креатина - используется в последние годы и подразумевает прием добавки ровным фоном  по 4-8 г в день с первого до последнего дня цикла. В этом случае креатиновый пул заполняется медленнее, однако в целом процесс проходит мягче и легче для организма. Кроме того, по истечению курса приема, атлеты, использующие постепенную загрузку показали те же результаты, что и спортсмены, применяющие креатиновую загрузку.

О преимуществе данного приема говорит его полная безвредность с медицинской точки зрения. Низкие дозировки, которые предусмотрены при равномерном приеме, просто не способны навредить здоровью спортсмена. А проведенные исследования на счет возможности усвоения креатина дают сведения о том, что большие дозировки не способны усваиваться и просто утилизируются организмом. Поэтому потреблять более 8-10 г креатина в день не имеет смысла, организм возьмет ровно столько, сколько ему нужно.

Второй подход на данный момент имеет гораздо больше последователей, хотя остаются спортсмены,  которые применяют только креатиновую загрузку.

Относительно времени приема креатина разногласий нет, каждый принимает в удобное для него время суток. Однако, специалистами доказано, что наибольший отзыв для организма дает утренний прием, поэтому первую порцию креатина можно выпить сразу после пробуждения.

Вторую порцию рекомендуется выпивать после тренировки для восполнения запасов энергии и креатина в мышцах, а ускоренный обмен веществ только повысит усвоение добавки.

Многие спортсмены также стараются принимать креатин до тренировки для увеличения энергии, силы и выносливости, что несомненно отразится на ее продуктивности. 

Отзывы спортсменов

Креатиновые добавки имеют большую популярность и широко используются как новичками, так и профессионалами. Многие положительные отзывы отмечают высокую эффективность креатина, его способность развивать силу и выносливость, а также обеспечивать организм энергией. Он раскрывает потенциал натуральных атлетов и усиливает результаты спортсменов, принимающих фарму. Небольшой процент негативных отзывов, составляемых спортсменами,  основан преимущественно на отсутствии эффектов приема. Однако, все это следствие неправильного приема и ошибок, которые совершают спортсмены. Принимая креатин правильно, каждый атлет заметит улучшение всех спортивных результатов и сможет выйти на новый уровень.