Как принимать протеин

Протеин - как правильно принимать

Протеин - это белок, из которого состоят все ткани человеческого организма и который так необходим для нормального регулирования всех процессов в теле человека. Из белка состоят мышцы и кожа, органы, волосы и т.д., вполне очевидно, что он играет огромное значение для нашего организма.

Традиционно существует два источника протеина:

1. обычные продукты питания
2. спортивные добавки

Людям, которые не занимаются физическим трудом и не посвятили жизнь спорту, вполне достаточно белка, добываемого из обычных продуктов, таких как мясо, яйца, рыба и молочные продукты. Однако, людям, имеющим физически тяжелую работу, а также спортсменам крайне важно употреблять повышенное количество белка для нормального восстановления и насыщения организма всеми полезными веществами. Если количество белка для простого человека составляет около 1 г на килограмм массы тела, то для спортсменов этот показатель увеличивается до 2 и более грамм. В таких случаях белка из обычных продуктов питания бывает не достаточно, тем более он не может похвастать высокой скоростью усвоения. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Протеин - собирательное понятие, которое объединяет различные белковые добавки, разработанные и производимые для нужд спортсменов. Протеиновые смеси являются одним из самых востребованных видов спортивного питания, если не самым востребованным. Они используется многими атлетами - представителями разных спортивных дисциплин для увеличения эффективности тренировок и достижения поставленных целей.

В основном, протеин принимается спортсменами в таких целях:

• набор мышечной массы;
• увеличение силовых данных;
• похудение (сушка);
• быстрое восстановление после тренировок;
• защита мышечной ткани от разрушения;
• насыщение организма питательными веществами.

Протеиновые добавки хорошо справляются с поставленными задачами, однако, чтобы они принесли действительно заметный результат, нужно принимать их правильно. Неправильное бездумное употребление протеина может просто не дать нужного эффекта. Далее в нашей статье рассмотрим как правильно принимать протеин спортсменам, чтобы получить максимальный результат.

Протеин - общие правила по приему

Чтобы протеиновые добавки эффективно работали нужно их правильно принимать. Конечно, строгих правил по этому поводу нет, однако есть рекомендации, соблюдение которых позволит сделать отличную форму и улучшить спортивные результаты.

1. Потреблять достаточное количество белка. Тренирующемуся атлету для набора мышечной массы нужно в среднем 2 г белка на 1 кг массы тела. Атлету массой 75 кг в большинстве случаев хватит 150 г белка в сутки, однако атлету весом под 100 кг и более этого вряд ли будет достаточно. Для покрытия суточной потребности ему будет нужно как минимум 200 г белка, поэтому важность использования протеиновых коктейлей для него возрастает. Новичкам лучше начинать с меньших дозировок, чтобы дать организму постепенно привыкнуть к повышенному содержанию белка в рационе.
2. Соблюдать частоту приемов протеина. Принимать протеиновую смесь рекомендуется 2-4 раза в день. Это позволит постоянно насыщать мышцы белком и не даст им разрушаться, а также будет способствовать восстановлению организма.
3. Выбор основы для смеси. Жидкость для белкового коктейля может быть любая, чаще всего это вода, молоко или фруктовые соки. Можно выбирать в зависимости от личных предпочтений и тренировочного периода, когда варьируется калорийность питания. Также следует напомнить, что температура жидкости в идеале должна быть комнатной, чтобы смесь равномерно размешалась и была без комков.
4. Источники протеина. Спортсмены могут использовать любой протеин, независимо от источника сырья, из которого он был произведен. Большинство атлетов принимают сывороточный протеин, но можно также принимать яичный или говяжий, почему нет!? Для вегетерианцев и девушек можно использовать соевый, он не содержит достаточно аминокислот, но всегда можно принимать вместе с ним дополнительно аминокислотные комплексы. 
5. Правильное применение в зависимости от скорости усвоения. Быстрый вид протеина лучше употреблять после пробуждения и после тренировки, медленный - между приемами пищи и перед сном. Также можно использовать многокомпонентный протеин, который, как понятно из названия, состоит из разных протеинов, быстрого и медленного одновременно.
6. Соблюдение схемы 50 на 50. Это значит, что половина белка должна поступать из обычной пищи и половина из смесей. Ошибочно думать, что принимая только одни протеиновые коктейли получится достичь больших результатов. Белковые смеси важны для спортсмена, но и отменять обычное питания не нужно.
7. Покупайте протеин в проверенных местах. Если вы берете протеин у неизвестного продавца, если протеин выглядит сомнительно, имеет странный вкус или консистенцию, лучше от него отказаться. Берите спортпит той марки и в том вместе, в котором вы уверенны. Это избавит от многих проблем и сомнений.

Как пить протеин для набора массы

Когда главной целью для спортсмена является набор мышечной массы, очень важно поддерживать высокий уровень анаболизма в организме. Чтобы дать стимул росту мышц необходимо увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов для поддержания энергии на тренировках, и, конечно же, белка, благодаря которому организм будет строить новые клетки и активно наращивать мышечную массу.

При питании на массу быстроусвояемый протеин имеет очень важное значение, так как дает возможность быстро насытить мышцы в нужный момент и не ждать несколько часов, пока пища переварится. Лучший вариант быстрого протеина - это, конечно, сыворотка, но если вы не переносите лактозу или являетесь вегетарианцем, то можно рассмотреть и другие варианты.

Прием порции быстрого протеина утром после пробуждения позволит перекрыть дефицит белка, который появляется ночью, когда человек отдыхает и не принимает пищу. Такой белковый коктейль разгонит обмен веществ и даст толчок мышечному росту. Особое внимание на утренний прием протеина следует обратить спортсменам, не принимающим казеин на ночь.

Также быстрый протеин идеально подойдет для приема после тренировки для закрытия белково-углеводного окна. Он наполнит организм необходимыми для роста аминокислотами, одновременно препятствуя катаболическим процессам, а также ускорит процесс восстановления.

Некоторые спортсмены также принимают быстрый протеин непосредственно перед тренировкой для насыщения  организма полезными веществами. Однако, есть противники такого подхода, которые обосновывают это тем, что часть энергии будет расходоваться не на тренировку, а на переваривание белка. Кроме того, чувство наполненности желудка, появление тяжести и дискомфорта в животе, не способствует продуктивным тренировкам. Единого мнения в этом вопросе нет, пробуйте и смотрите на результат и ваше самочувствие.

Казеин - протеин длительного действия, в среднем от 5 до 8 часов. Он часто принимается спортсменами непосредственно перед сном для подпитки организма в ночное время. Казеин медленно усваивается и постепенно насыщает мышцы необходимыми для роста аминокислотами, поэтому даже во время сна атлет будет защищен от разрушения мышечной ткани.

Относительно жидкой составляющей для протеиновых смесей, ее можно выбрать по своему усмотрению. Массонабор - это период, когда повышенная калорийность только играет на руку, поэтому в качестве основы для коктейлей можно использовать не только воду, но молоко, кефир, сок и так далее. Во-первых, вкус коктейля будет более насыщенным, а во-вторых, увеличение энергетической ценности будет полезно для тяжело тренирующегося спортсмена.

Вид протеиновой смеси, важен, но не настолько, как ежедневное систематическое употребление. Если принимаете не сывороточный протеин, а, скажем, растительный - это ваш выбор. Главное - регулярно тренироваться и соблюдать простые правила приема, тогда вы добьетесь значимых результатов в наборе мышечной массы.

Как принимать протеин для сушки

Некоторые спортсмены не считают нужным и важным принимать высокое количество протеина на сушке, ведь для похудения нужно снижать суточную калорийность рациона, однако, это мнение в корне не верное. Когда атлет сбрасывает вес, в организме запускаются катаболические процессы - то есть процессы распада. Мышцы в несколько раз тяжелее жира, по этой причине организм в первую очередь старается избавиться от них, как от тяжелого ненужного груза. Так как при дефиците калорий под раздачу попадает не только жировая, но и мышечная ткань, главной задачей спортсмена на сушке является потребление достаточного количество белка, чтобы не допустить разрушения мышц. Грамотно подобранное питание с высоким содержанием белка поможет эффективнее сжигать жир и сохранить мышечную массу.

Спортсменам на сушке всегда следует помнить одно простое правило: калорийность рациона снижается за счет жиров и углеводов, но не за счет белков!

Количество потребляемых калорий нужно уменьшить, но белки оставить на прежнем уровне. В этом случае организм будет брать энергию из имеющихся жировых запасов, а высокое содержание протеина будет эффективно противостоять катаболизму.

На сушке протеиновые смеси рекомендуется готовить на воде. Конечно, можно использовать в качестве растворителя сок или молоко, однако все это неизбежно ведет к увеличению количества калорий. 3 порции протеинового коктейля в день, приготовленные всего лишь на обезжиренном молоке, дадут прибавку на 300 ккал больше по сравнению с приготовленными на воде. Так что если вы не любите подсчитывать калории, просто знайте, что вода на сушке - лучшая основа для смеси.

Количество приемов белкового коктейля можно увеличить и заменять ими перекусы, чтобы создавался определенный дефицит калорий, но организм всегда имел возможность насытиться белком. В большинстве случаев на сушке протеин выпивается от 2-х до 4-х раз в день.

Также важнейшим моментом является степень очистки белковой смеси. Если в период массонабора можно принимать обычный концентрат, который содержит в среднем 70% белка, то на сушке рекомендуется обратить внимание на изолят и гидролизат. Они содержат до 90-95% белка и практически не содержат жиров и углеводов - прекрасный вариант, когда нужно контролировать БЖУ.

Долгоиграющий протеин - казеин можно так же выпивать на ночь, как при наборе массы, так и на сушке. Организму это нисколько не повредит, а наоборот поможет подпитывать мышцы во время сна и защитит их от разрушения.

Выводы

Правильный прием протеина очень важен, ведь только в этом случае он имеет максимальное воздействие на организм спортсмена. Соблюдение простых принципов приема, изложенных в нашей статье, совместно со сбалансированным питанием и регулярными тренировками поможет каждому атлету эффективно развить свою мускулатуру, нарастить массу, сделать мышцы красивыми и подтянутыми, а спортивные результаты поднять до новых высот.