Протеин для набора мышечной массы

Протеин - роль в наборе мышечной массы

Набор мышечной массы - первоочередная цель для всех спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Иметь красивые, большие и объемные мышцы - это то, к чему стремится каждый атлет, а, в особенности, новичок. Но бывает так, что сотни часов тренировок позади, а результата все нет. Многие новички тяжело и упорно тренируются с железом, полагая, что в этом кроется ключ к набору мышечной массы. Отчасти это так, и необходимость тренировок с отягощениями нельзя отрицать, однако, более важной составляющей роста мышц является питание.

Так как белок - основа мышечной ткани, только богатый протеинами рацион способен дать толчок росту мышц. При физических нагрузках мышечные волокна травмируются, однако под воздействием протеина они восстанавливаются и утолщаются, именно так и происходит рост мышечной массы.

Понятие «протеин» происходит от греческого слова «protos» - первый, и это действительно так,  поскольку он является первым по важности веществом для набора мышечной массы. Попадая  в организм, белок расщепляется на аминокислоты, которые по сути и являются теми кирпичиками, из которых строится мышечная ткань. Не будет протеина - не будет строительного материала для мышц, а значит, интенсивные тренировки в зале без потребления достаточного количества белка просто не имеют смысла. Наоборот, чтобы восстановится, организм будет брать аминокислоты из мышц, и они могут даже уменьшаться в объемах.

Кроме прямого влияния на рост мышечной массы, протеин оказывает также косвенное воздействие на гипертрофию мышц, а именно:

• поступление аминокислот из протеина способствует усилению выработки гормона роста, который влияет на рост мышечной и костной ткани;
• протеин защищает мышечную ткань от катаболизма и препятствует выработке кортизола - гормона стресса;
• любые обменные процессы в организме, в том числе и набор массы, осуществляются при помощи различных гормонов и ферментов, которые так же состоят из белка;
• по различным исследованиям прием протеина укрепляет иммунитет, что защищает нас от болезней и улучшает условия для нормального набора мышц.

Главным источником протеина для роста массы должны быть натуральные продукты, богатые белком, такие как нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Однако, покрыть суточную норму белка, употребляя лишь обычную пищу, практически невозможно, и в этом случае спортсмены используют протеиновые добавки.

Польза протеиновых смесей для роста мышц

Для того, чтобы мышечная масса росла белка необходимо потреблять минимум 2 г/кг веса тела, но сделать это только за счет натуральной пищи очень сложно, ведь тогда придется есть килограммами. Тем более натуральные продукты долго усваиваются, а в процессе приготовления часть белков разрушается. Как раз для таких случаев спортсмены используют спортивные добавки, позволяющие без усилий дополнить необходимое количество белка.

Протеиновые смеси, чаще всего представленные в виде порошка, изготавливаются из обычных продуктов питания, путем переработки молочной сыворотки, мяса, яиц или растений. Однако, содержание белка в них очень высоко, от 60 до 95 г  на 100 г  продукта, для сравнения наиболее богатые протеином курица и индейка содержат всего 20-23 г белка. Принимая протеиновую смесь, можно рассчитывать, что она быстро усвоится, насытит ваши мышцы аминокислотами и другими питательными веществами, что непременно отразится на наборе мышечной массы.

Обычные продукты ни в коем случае нельзя отменять, протеиновая смесь - это просто дополнение, однако крайне необходимое. Польза белковой смеси для набора массы по сравнению с обычной пищей заключается в:

1. высокой скорости усвоения - бывают моменты, когда крайне важно восполнить запасы протеина, например после пробуждения или после тренировки для закрытия белкового окна. Обычная пища будет усваиваться несколько часов, а коктейль из быстрого протеина за 20-40 минут, что для наших мышц естественно намного выгоднее;
2. большом содержании протеина в составе - как было сказано. обыкновенная пища обычно не содержит больше 20 г белка на 100 г веса продукта. В протеиновой смеси количество белка может достигать 90%, поэтому восполнить суточную норму по белкам можно легко и быстро, а главное - без нагрузки на ЖКТ;
3. удобстве хранения и приготовления - протеиновая смесь хранится долгое время, срок годности такого продукта весьма большой. Кроме того, ее приготовление не требует никаких финансовых или временных затрат - несколько сенунд с помощью миксера или шейкера - и смесь готова;
4. возможности точного расчета БЖУ - на упаковке всегда указано соотношение БЖУ в смеси, поэтому каждый спортсмен без труда сможет рассчитать сколько каких нутриентов он принимает;
5. экономической выгоде - цены на продукты питания все время растут и не каждый может позволить себе есть в больших количествах индейку, говядину, красную рыбу и другие белковые продукты. Протеиновые смеси относительно не дорогие и стоимость порции коктейля с 30 г белка выйдет дешевле, чем аналогичное количество из натуральных продуктов.

Какой протеин выбрать для набора массы

Любой белок из любых источников, полученный нашим организмом, при условии интенсивных занятий в зале, будет использоваться в качестве строительного материала для мышц. Другой вопрос - качество этого материала.

Наши мышцы строятся из аминокислот, на которые расшепляется белок в процессе пищеварения. Однако, не каждый протеин содержит одинаковое количество аминокислот, необходимых для увеличения мышечной массы. Также на процесс массонабора влияет скорость усвоения протеина, поскольку каждый вид смеси хорош для своих целей. Рассмотрим какие же виды протеиновых смесей лучше всего подходят для роста мышц.

1. Сывороточный - наиболее популярный протеин. Он имеет отличный аминокислотный состав, особенно богат ВСАА, которые составляют треть всех наших мышц. Незаменим, поскольку характеризуется высокой скоростью усвоения, буквально 20-30 минут, а значит он может быстро насытить мышцы белком в любой нужный момент. Имеет в составе 70-90 % чистого протеина в зависимости от степени очистки (70-80 концентрат, 85-90 изолят и гидролизат), к тому же стоимость его не высока. Лучшее соотношение цена - качество.
2. Яичный - имеет максимум необходимых человеку аминокислот, прекрасен с биологической точки зрения. Усваивается практически так же быстро как и сыворотка, однако очень дорогой по цене из-за высокой стоимости производства.
3. Мясной - очень достойный протеин на рынке спортпита, хотя появился сравнительно недавно. Обладает большим набором аминокислот, поэтому отлично подойдет для набора мышечной массы. Еще один плюс - может применяться спортсменами с непереносимостью лактозы. Минусы - сложность производства и как следствие - высокая цена.
4. Казеин - также продукт переработки молока, изготовляемый в процессе створаживания. Имеет сложную структуру, при попадании в желудок превращается в сгусток, который медленно переваривается (4-8 часов) и надолго дает чувство сытости. Незаменим для набора массы, принимается на ночь и насыщает мышцы протеином во время сна, блокируя катаболические процессы. Кроме вышеперечисленных плюсов - относительно недорогой.
5. Многокомпонентный - может состоять из разных видов протеина, из быстрых и медленных, высокой очистки и средней. Может приниматься в период массонабора, однако перед покупкой всегда нужно смотреть на состав смеси, чтобы она соответствовала цели.
6. Растительный (соевый, гороховый, рисовый и пр.) - принимается в основном вегетарианцами и девушками. Чаще всего в качестве сырья используется соя, но также это может быть горох, рис и другое. Из плюсов - понижает холестерин и имеет невысокую стоимость. Из минусов - бедный аминокислотный состав, поэтому для набора мышц не очень подходит. Если вы принимаете растительный протеин, рекомендуется отдельно докупить аминокислоты для усиления эффекта.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Для того, чтобы получить максимальный отклик, чтобы обеспечить организму все условия для роста мышечной массы, необходимо принимать протеин правильно. Первое, что следует сделать спортсмену, желающему набрать мышечную массу - обеспечить постоянное поступление белка в организм.  Протеиновая смесь в период массонабора выпивается в среднем 2-4 раза в день. Идеальный средний вариант - 3 раза в день: после пробуждения, после тренировки и перед сном. При условии хорошего питания этого полностью хватает для покрытия суточной потребности в белке.

Второй важный момент - нужно правильно использовать белковые смеси в зависимости от их скорости усвоения. Быстроусвояемый протеин, такой как сыворотка или яичный, отлично подойдет в те моменты, когда нужно срочно подпитать мышцы белком, например после пробуждения, а особенно - после тренировки. Это периоды, когда мышцы очень нуждаются в протеине, а быстроусвояемый белок легко справится с этой задачей.

Медленный протеин (казеин, соевый) подойдет для перекусов, поскольку надолго затупляет чувство голода и сожжет насыщать мышцы в течении долгого времени. Однако наилучшее его применение - перед сном. Медленный протеин будет всю ночь обеспечивать вас необходимыми белками и противостоять катаболизму, а значит вашей мышечной массе ничего не угрожает.

Также для спортсменов предлагаем несколько кратких советов по приему смеси:

• не смотря на то, что вы пытаетесь набрать массу, не стоит пить огромное количество протеина за один раз. Стандартной порции коктейля хватит, ведь больше 30 белка за раз все равно не усваивается.
• размешивайте порошок в молоке или соке. Это улучшит вкусовые качества, а также увеличит пищевую ценность, что не будет лишним для набора мышц.
• используйте теплую жидкость, но не горячую! Помните, белок сворачивается при температуре выше 40 градусов.
• готовьте коктейль перед употреблением. Не рекомендуется готовить смесь заранее и носиться с ней несколько часов, поскольку она может забродить и пользы вашему здоровью это не принесет.

Хотя спортсмены совершают ошибки в приеме белка, на самом деле в этом нет ничего сложного. Соблюдайте правила приема белковой смеси, интенсивно тренируйтесь и вы обеспечите себе постоянный прогресс в наборе мышечной массы.

Выводы

Каждый спортсмен, решивший набрать мышечную массу, нарастить крупные красивые мышцы должен понять, насколько протеин важен для его цели. Наряду с тренировками постоянный прием протеина - это неотъемлемое условие для роста мышц. Однако, не нужно думать, что протеиновые смеси это единственное правильное решение и ими можно заменить обычные продукты. Нужно правильно комбинировать грамотные тренировки, богатый белком и витаминами рацион, а так же правильное и постоянное использование протеиновых смесей. Все вместе это будет отлично работать для вашей цели и вы нарастите необходимые килограммы.