Протеин для похудения

Протеин - значение для похудения

Похудение - одна из главных целей большинства людей, решивших впервые переступить порог тренажерного зала. Однако, как и его противоположность массонабор, похудение - процесс не из легких. Многие новички совершают ошибки в своих стараниях снизить вес и убрать жировую прослойку. Одни делают упор на интенсивные тренировки, забывая о правильном питании, другие - наоборот, слишком увлекаются диетами, сильно занижая калорийность рациона. В обоих случаях результат не утешительный, поскольку если снижение веса и происходит, то за счет жидкости и потерь мышечной ткани, а не жира. А при отмене диеты и тренировок сброшенные килограммы возвращаются в двойне. Как же решить эту проблему, скинуть лишние килограммы и, что важнее всего, надолго сохранить результат? В этом поможет протеин!

Ни для кого ни секрет, что главным условием снижения веса является дефицит калорий. Другими словами, чтобы похудеть, человек должен получать меньше калорий, чем он тратит. Однако, в большинстве случаев снижение калорийности питания осуществляется не только за счет жиров и углеводов, но и белков. А это, в свою очередь, может сыграть злую шутку и негативно отразиться не только на процессе жиросжигания, но и на здоровье спортсмена в целом.

Дефицит белка в организме может привести к таким последствиям, как:

• замедление метаболизма и как следствие - прекращение похудения;
• снижение синтеза белка в организме;
• уменьшение мышечной массы - за счет возрастания катаболических процессов;
• увеличение усталости, сонливости;
• ослабление иммунитета.

Кроме того, получение нужного количества белка позволяет не только защитить мускулатуру от возможного распада, но и более эффективно проводить расщепление триглицеридов. 

Протеин очень важен для здорового похудения. Увеличение протеина в рационе способствует:

• улучшению работы иммунитета;
• повышению в структуре крови количества так называемого хорошего холестерина;
• усилению работы лептина и инсулина. Первый из указанных элементов отвечает за энергетический обмен, а второй важен для контроля количества глюкозы в организме.

Как мы видим, недостаток протеина в рационе может негативно сказаться не только на похудении, но и на общем самочувствии спортсмена. И, наоборот, достаточное его потребление  будет способствовать избавлению от жировых отложений и улучшению состояния организма.

Хотя протеин и не является жиросжигателем в прямом смысле, он воздействует на процессы жиросжигания комплексно, помогает худеть правильно, избавляясь от жира, не затрагивая мышечную ткань.

Эффективность протеиновых смесей для похудения

Для избавления от жировой прослойки крайне необходимо потреблять достаточное количество белка, не менее 1,5 , а лучше 2 г на 1 кг массы тела в сутки. Однако, обычная пища не содержит столько протеина, как спортивные добавки. Кроме того в обыкновенных продуктах содержание жиров и углеводов тоже бывает высоким, что явно тормозит процесс похудения. Поэтому, людям, желающим сбросить лишние килограммы, необходимо сосредоточить свое внимание на протеине.

Протеиновые смеси, безусловно, являются популярным и достаточно востребованным «фитнес продуктом», которые характеризуются высоким содержанием необходимого для организма белка. Протеиновые добавки принимают спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, кроссфитом, пауэрлифтингом, легкой атлетикой и другими видами спорта, поскольку они знают обо всех плюсах их использования. В плане похудения и устранения жировых отложений протеин как спортивное питание имеет ряд преимуществ над обычными продуктами питания. К таким преимуществам относятся:

• большое содержание белка - в среднем количество белка в протеиновой смеси колеблется от 70 до 90 г на 100 г порошка. Такими высокими показателями не может похвастаться ни одни продукт, тем более что при термической обработке пищи часть белков разрушается;
• возможность рассчитать точное количество употребляемых БЖУ - на каждой упаковке протеина написан состав продукта, его калорийность и БЖУ на 100 г и на одну порцию или мерную ложку;
• относительно невысокую калорийность - большой плюс, когда задача - скинуть лишние килограммы;
• наличие полезных веществ - белков, аминокислот, жиров, микроэлементов - жизненно необходимо для отличного самочувствия, а также для здорового похудения;
• обеспечение максимальной сохранности мускулатуры - защита мышечной ткани от разрушения при дефиците калорий;
• быстрое и качественное восстановление сил и уровня энергии после интенсивных тренировок.

Кроме того, протеин полезен благодаря так называемому термическому эффекту - то есть количеству энергии, которое тратит организм на усвоение пищи. Для сравнения, термический эффект при употреблении жиров составляет не более 3%, углеводов - до 10%, тогда как для усвоения белка требуется до 30%. Когда спортсмен вводит в свой рацион протеиновые комплексы, он не только получает чувство насыщен, но и защищен от переедания.

Лучший протеин для похудения

Наиболее часто применяемым протеиновым продуктом, как для набора массы, так и для похудения, является сывороточный протеин, который изготавливается из качественного молочного сырья, а точнее - сыворотки. Однако, современный рынок спортивных пищевых добавок этим неограничен и предлагает большой выбор смесей. Веганы могут купить соевый протеин, вегетарианцы смогут по достоинству оценить яичный или сывороточный. Также есть возможность приобрести один из таких видов как рисовый, гороховый или комплексный, и даже говяжий протеиновый продукт.

Тем не менее, разные протеиновые порошки производятся из разного сырья, имеют неодинаковое содержание аминокислот, разную степень очистки и содержание БЖУ. Проанализируем, какие протеиновые смеси наиболее подходят для похудения.

• Сывороточный - самый популярный вид протеина, независимо от цели, будь то массонабор или сушка. Содержание аминокислот на высоком уровне, усваивается очень быстро - до получаса. Имеет разную степень очистки - концентрат - около 70-80%, изолят - до 90-95% и гидролизат - до 90%. Именно для похудения рекомендуется выбирать изолят и гидролизат, так как они имеют большее процентное содержание протеина и практически не содержат жиров.
• Яичный (альбумин) - производится из куриных яиц и имеет прекрасный аминокислотный профиль, благодаря чему усваивается практически полностью. Скорость усвоения составляет порядка 2-х часов. Отлично сохраняет мышцы во время сушки, но и стоимость довольна высока.
• Мясной (говяжий) - сырьем выступает мясная продукция, чаще всего говядина. Имеет довольно высокое процентное соотношение белка, а также большое количество незаменимых аминокислот. Однако, не очень популярен из-за высокой цены.
• Казеин - медленный протеин. Назван так по причине низкой скорости усвоения - 4-7 часов. Подходит для перекусов и для приема перед сном. Незаменим на сушке, так как позволяет подпитывать мышцы в ночное время, и защитить их от катаболизма.
• Растительный (соевый, гороховый, рисовый, пшеничный) - неплохое соотношение белков - до 80-90%, однако более бедный аминокислотный профиль, в следствии чего рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты. В основном, имеет невысокую стоимость, но все зависит от производителя и дороговизны производства. Хороший вариант для веганов.
• Комплексный - состоит из разных источников сырья, которые чаще всего имеют разную скорость усвоения. Хорошо подойдет для перекусов, позволяет хорошо утолить чувство голода, так как переваривается довольно долго 3-4 часа. Для приема на похудение нужно выбирать продукт с минимальным содержанием жира.

Каждый протеин имеет как положительные, так и негативные моменты. Все виды протеина отличаются содержанием аминокислот, скоростью усвоения и ценовой категорией. Каждый спортсмен сам вправе выбирать, какой протеин ему больше подходит, главное - потреблять достаточное количество белка (1,5-2 г на 1 кг веса) и не превышать суточную калорийность.

Как принимать протеин для похудения

При использовании протеиновых добавок в период похудения или сушки не последнюю роль играет количество потребляемых калорий. Для того, чтобы сбрасывать вес, необходимо понизить суточную калорийность на 15-20%, при этом количество белка оставить на прежнем уровне. То есть, дефицит калорий будет создаваться за счет жиров и углеводов, и сбрасываться будет жировая, а не мышечная масса.

Содержание протеина в рационе должно оставаться на том же уровне, что и в период набора массы, а частота приема протеиновых смесей - от 2 до 4 раз в день. Спортсмены чаще всего принимают протеин трижды в день, по одной их схем:

1. утром (после пробуждения), перед тренировкой и после тренировки;
2. утром, после тренировки и перед сном;
3. между приемами пищи в качестве перекуса,например второй завтрак, полдник и прием на ночь.

Схема не являются аксиомой и могут изменяться по желанию спортсмена.

Быстроусвояемые белки, такие как сывороточный или альбумин, рекомендовано выпивать утром, тогда он отлично усвоится, раскрутит обменные процессы и восполнит дефицит белков, который возник за время сна. Также его можно выпить до и после тренировки, он быстро усвоится, наполнит организм всеми необходимыми веществами, позволит сохранить мышцы от распада на тренировке и закроет белковое окно после. Сыворотка хороша тем, приходит на помощь в тот момент, когда нужно насытить мышцы белком здесь и сейчас.

Долгоиграющий протеин (казеин, соевый, комплексный) подойдет для приема на ночь и для замены одного из приемов пищи. Усвоение медленного протеина происходит не так быстро, аминокислоты из его структуры поступают внутрь человеческого организма в течение 3-5 часов. Как следствие - ваши мышцы будут долго подпитываться белком, а чувство насыщенности не будет покидать длительное время.

Чтобы получить мощный и проверенный синергетический эффект, можно приобрести и использовать одновременно сыворотку и казеиновый белок.

Непосредственно для приготовления протеиновых коктейлей спортсменам следует помнить, что принимать большие порции не целесообразно, так как по многим исследованиям больше 30 г протеина за раз не усваивается, а значит - расходуется впустую.

Протеиновые смеси в период сушки лучше готовить на обычной воде, чтобы не допускать увеличение калорийности продукта!

Выводы

Многочисленные исследования подтверждают, что применение в ежедневном рационе протеиновых смесей наряду со сбалансированной диетой, предполагающей контроль потребляемых калорий, позволяет улучшить телосложение и способствует уменьшению жировых отложений. Протеин не предназначен исключительно для массонабора, он также эффективен при работе на сушку и может использоваться всеми спортсменами, желающими подкорректировать свой вес. С его помощью реально не только сделать отличную форму, но и поддерживать ее на высоком уровне. Однако, не стоит полностью переходить на белковую диету или заменять все привычные продукты протеиновым смесями, считая, что это панацея. Нужно помнить, что протеин - это всего лишь спортивная добавка. Только совместное использование интенсивных тренировок, сбалансированного рациона и белковых смесей поможет вам добиться цели и приобрести красивую рельефную мускулатуру, лишенную жира.