Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Ни для кого не секрет, что набрать массу проще простого, при этом прилагать особых усилий совершенно не нужно. Достаточно просто прекратить заниматься, начать есть все что тебе нравится, в целом просто жить в свое удовольствие. Самым лучшим способом провести время будет просто полежать на диване. При таком образе жизни результат не заставит себя долго ждать и уже скоро вы наберете немалую массу. Но это будет далеко не качественная масса, а просто жировые отложения.

Для тех же, кто хочет набрать исключительно качественную мышечную массу, существует огромное количество разнообразных тренировок, направленных на достижение именно этого результата. Каждый спортсмен может подобрать комплекс тренировок именно тот, который подходит ему. Самое главное, чтобы данные комплексы соответствовали полностью основным принципам бодибилдинга, о которых и пойдет речь далее.

1.Во-первых, специалисты не советуют выполнять упражнения, которые направлены на тренировку какого-то одного сустава, к примеру, рук, плеч или голеней. Наоборот, рекомендовано делать упор на несколько суставов, направленных на проработку одновременно нескольких направлений. Так, у вас появится возможность набрать быстрее и более качественную мышечную массу, выполняя такие упражнения, как приседания (можно с дополнительной нагрузкой), подтягивания или же жимы.

Очень эффективными являются базовые упражнения, во время которых становится возможным задействовать гораздо больше единиц движения. Более того, в случае использования дополнительных нагрузок во время тренировки в организме спортсмена происходит дополнительный выброс такого гормона как тестостерон, а он в свою очередь способствует приросту мышечной массы.

 2. Следующим принципом является выполнение таких упражнений как приседание и становая тяга.

Данные два вида упражнений заслужено считаются основными в мире спорта. В первую очередь это связано с тем, что они являются многосуставными. Любой опытный тренер будет предлагать спортсменам именно эти упражнения для выполнения, если спортсмен действительно хочет нарастить мышечную массу и увеличить свои силовые показатели. В зависимости от того, с какой нагрузкой вы будете выполнять данные упражнения, будет меняться и их эффективность. Поэтому совершенно очевидно, что чем больше вы нагружаете свой организм, тем больше происходит выброс тестостерона и соответственно рост мышечной массы. При этом не стоит забывать о том, что организму также нужно будет отдыхать для того, чтобы возобновится после усиленных тренировок.

3. Тренируясь на массу, не забывайте про развитие силы

Довольно часто так случается, что спортсмены совершенно забывают о том, сила является основой гипертрофии. В среднем каждое упражнение состоит из 8-12 повторений. Но необходимо помнить, что основными являются не сами повторения упражнения, которые выполняются за один подход, но то, какое именно количество повторений вы выполняете на одно упражнение. Другими словами, можно сказать, что оптимальным вариантом будет выполнять 10 подходов по 3 повторения, а не 3 подхода по 10 повторений. При этом, не стоит забывать о том, что все упражнения необходимо выполнять с определенной нагрузкой для того, чтобы сделать их максимально эффективными. Благодаря такому подходу к тренировкам, вы достаточно быстро сможете достичь прироста силы.

   4. Для того чтобы достичь необходимого прироста, нужно, чтобы в рационе было достаточное количество калорий и полезных микроэлементов. Любой человек, который когда-либо тренировался должен понимать, что во время тренировок организм человека теряет значительное количество энергии. Поэтому для того, чтобы восстановиться, необходимо ввести в рацион как можно больше калорий. При этом вы неизбежно наберете определенное количество жира, но при правильном подходе это количество будет незначительным и вы сможете набрать достаточную массу.

   5. Следующим важным правилом при тренировке на массу 3 раза в неделю является то, что вам придется совершенно забыть о том, чтобы качать мышцы на рельеф. Любой спортсмен, который начинает тренироваться на массу, должен понимать, что для этого необходимо достаточно питаться. При тренировке на рельеф за питанием следует следить как можно тщательнее, чтобы не набрать лишний вес в виде жировых отложений. При правильном подходе к тренировкам вы сможете сохранить баланс набора массы и рельефность уже достигнутую ранее.

В целом набрать значительную массу достаточно просто, если следовать вышеуказанным основным принципам. Достаточно будет выполнять комплекс упражнений всего трижды в неделю, но при этом подходы должны быть разработаны на группу мышц и количество их должно быть достаточно большим. Такая тренировка известна как объемный тренинг и он является намного эффективнее, чем многие другие комплексы. Основным принципом данного тренинга является выполнение небольшого количества упражнений на определенную группу мышц. Данная тренировка позволяет вашему организму достаточно быстро восстановиться, что благотворно влияет на прирост мышечной массы.

Существуют тренировочные программы, которые были разработаны специалистами в данной сфере. Вы можете, как выбрать одну из этих программ, так и объединить их в определенный комплекс. Далее мы рассмотрим основные виды программ тренировок.

Итак, существуют такие виды тренировок на массу:

   1) «верх - низ». Наверное, принципы данной программы понятны из самого названия. Так, на одной тренировке вы активно работаете над нижней частью своего тела, в то время как на следующей внимание уделяется верхней части. При этом одна тренировка не исключает выполнение нескольких упражнений для другой части тела. Таким образом, вы сможете чередовать направленность тренировок, выполняя комплекс упражнений всего 3 раза в неделю.

Данный комплекс имеет множество преимуществ, основным из которых является то, что вы всегда можете добавить несколько дополнительных упражнений, которые направлены на определенную часть тела. В случае классической тренировки, это сделать гораздо сложнее, так как при этом у вас будет уходить достаточно большое количество времени на проработку всех мышц в равной степени. Тем не менее, выполняя программу «верх – низ», остальные ваши мышцы также продолжают работать и этого вполне достаточно для поддержания их в правильном тонусе.

   2) «гипертрофия». Благодаря данному виду программы тренировок любой спортсмен сможет набрать достаточно большую мышечную массу за вполне короткий срок. Выполняя данную программу необходимо уделить максимум внимания увеличению объема и выполнению как можно большего количества упражнений. Тем не менее, длительность данной программы не очень высока, так как имеет огромное влияние на ЦНС. Достаточно выполнять упражнения всего 4-5 недель, а затем просто перейти на другой вид тренировки для поддержания необходимой формы. В неделю вы тренируетесь как минимум 3 раза с одним днем на отдых.

   3) «сила». Как уже было сказано в пяти основных принципах тренировки на массу, данный вид программы тренировок направлен исключительно на развитие силовых возможностей. Диапазон повторений упражнений в данном случае достаточно низкий, но при этом нагрузка должна быть увеличена. Между подходами лучше всего будет оставлять около 120 -180 секунд для восстановления. Тренировок 3 раза в неделю будет более чем достаточно, а после прохождения программы в течение 3-4 недель следует заменить некоторые из упражнений.

Как видите, тренироваться на массу 3 раза в неделю совершенно не сложно, зная основные принципы и следуя рекомендациям специалистов. Выполняя все упражнения правильно с необходимым перерывом, вы сможете за короткий срок набрать необходимую мышечную массу без ущерба для своего здоровья.

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.