Как быстро набрать мышечную массу

 Эффективные способы для набора мышечной массы 

Занимаясь спортом, начинающие атлеты и те, кто уже имеет достаточный опыт в какой-либо спортивной дисциплине, стремятся ежедневно повышать свой профессиональный уровень, улучшая все важные для этого показатели. На первом месте для силовика и любого другого спортсмена находится быстрое и эффективное наращивание жесткой, плотной, лишенной воды и жира, просушенной мускулатуры, а также формирование красивого рельефа с прорисовкой каждой вены. Чтобы быстро набрать качественную мускулатуру, стоит подходит к этому делу комплексно: правильно питаться, пересмотрев привычный пищевой рацион, использовать специальное спортивное питание и добавки, разумно применять стероидные препараты, регулярно тренироваться.

Принципы правильного питания для наращивания мускулатуры

Известный в своем сегменте профессор Маастрихтского университета Люк ван Луи, который по праву считается лучшим специалистом по изучению метаболизма мускулатуры и работает профессором физиологии упражнение в медицинском центре, смог выделить и сформировать простые принципы для спортсменов.

Итак, если вы хотите быстро нарастить солидную и качественную мускулатуру, соблюдайте следующие принципы:

1. Акцентируйте внимание на том, что вы едите. Избитая и общеизвестная фраза про то, что мы есть то, что мы едим, может и кажется банальной, но на практике в спортивном мире работает на все 100%. Чтобы стать обладателем хорошей мускулатуры, нужно добавить в рацион побольше богатых строительным компонентом белком продуктов. Также важно количество в организме лейцина – особой аминокислоты, которая стимулирует мышечный рост. Профессор ван Лун уверен, что содержание белка для максимально возможного роста мышц должно составлять для молодых спортсменов 0,25 г на каждый кг веса, для более взрослых и опытных – до 0,40 г на 1 кг веса.
2. Следите за временем принятия пищи. Суточное количество белка следует разделить так, чтобы его количество приходилось поровну на каждый прием пищи. При этом вечером белковой еды рекомендовано употребить немного больше, чем утром и днем. Очень результативным профессор считает прием пищи сразу после посещения тренировки.
3. Для усвоения белка нужна постоянная активность. Если интенсивно питаться, тренироваться и набирать мышечную массу, а потом резко снизить физическую активность, то потерять набранные таким трудом за много месяцев результаты в плане наращивания мускулатуры реально за считанные недели.
4. Важно нормально и не спеша пережевывать еду. Если быстро есть даже при грамотно составленном пищевом рационе, то усвоится только большая часть – от 50 до 60%, а не до 100% максимально возможной. Среди спортсменов очень популярен сывороточный протеин, поскольку этот представитель спортпита отлично усваивается организмом.

С чего начать при составлении пищевого рациона для роста мышц

Чтобы определиться с необходимым суточным количеством потребляемых калорий, рассчитайте это число для себя по формуле Миффлина Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 умножить на ваш вес) + (6,25 умножить на ваш рост) – (5 умножить на ваш возраст)) умножить на 1,55;
• Для женщин: (( 10 умножить на ваш вес) + (6,25 умножить на ваш рост) – (5 умножить на ваш возраст) – 161) умножить на 1,55.

При этом не забывайте про необходимость сделать поправки с учетом тренировок, посещаемых трижды в неделю. Для эффективного наращивания мускулатуры нужно обеспечить поступление в организм необходимого ему количества белков, жиров и углеводов. Белки нужны как строительный материал, жиры будут стимулировать выработку тестостерона и прочих гормонов, углеводы позволят получить инсулиноподобный фактор роста или ИФР, а также сам инсулин. Проще говоря, пищевой рацион спортсмена, который усиленно работает над наращиванием презентабельной мускулатуры на 55% должен состоять из углеводов, на 25% - из белковых продуктов и на 20% из жиров.

Таким образом, можем выделить ключевые принципы здорового питания для спортсменов:

1. Обязательное соблюдение питьевого режима. Для поддержания в организме водного баланса на должном уровне атлету следует выпивать не менее 2,5 литра обычной воды, минеральной или без газа в течение дня, а лучше больше.
2. Поступление белка. Чтобы обеспечить себя этим компонентом, включите в меню мясо птицы, лучше куриное, яйца, морепродукты, разнообразные орехи, бобовые культуры и так далее.
3. Только полезные жиры. Нельзя есть фастфуд и кондитерские изделия. Стоит отдать предпочтение рыбе жирных сортов, горькому шоколаду, авокадо, растительному маслу в разумных количествах.
4. Контроль веса. Если ваша прибавка мускулатуры в среднем составляет около 700 грамм в неделя, вы все делаете правильно и с пользой для организма.

Полезное спортивное питание для мускулатуры

Помимо обычного питания для стимуляции наращивания мускулатуры можно посоветовать специальные пищевые добавки. Их можно купить на сайтах, которые занимаются продажей спортивной фармакологии. Это уже готовые средства, которые просто пить дома, на работе, непосредственно перед тренировкой или после нее. Среди разнообразия спортивных добавок на сайтах тем атлетам, которые стремятся быстро нарастить просушенную, жесткую и сбитую мускулатуру, рекомендуем купить следующие:

• Протеин в порошковой форме. Представляет собой концентрат белка, полученного из продуктов питания животного и растительного происхождения. Если у вас имеется подтвержденная непереносимость лактозы, лучше купить и принимать изолят. Самым дорогостоящим из протеинов можно смело назвать гидролизат. Перед сном опытные спортсмены часто принимают казеин. Это тоже белок, который усваивается организмом медленно и работает над наращиванием мускулатуры даже тогда, когда вы спите. Производители спортивного питания позаботились и о спортсменах-вегетарианцах: для них на специальных ресурсах существует выбор таких протеинов, как соевый, рисовый, гороховый и других;
• Гейнеры. Представляют собой напитки с комбинацией углеводов и белков. На практике такой представитель спортивного питания может быть более полезен атлетам с худощавым телосложением, которые способны в ходе тренировки сжечь максимальное количество углеводов и нуждаются в их пополнении;
• Аминокислоты ВСАА. Советуем купить препарат в форме капсул. Способствуют не только повышению трудоспособности в процессе тренинга, но и последующему восстановлению организма;
• Креатин. Необходим для повышения уровня работоспособности, позволит работать с большими, чем ранее, спортивными весами. Также принимает активное участие в обмене энергией;
• Бета-аланин. Является специальной бета-аминокислотой, которая способствует эффективной длительной нагрузке мускулатуры без ее закисления. Также прием этого спортпита позволит повысить количество анаболических гормонов, а еще нарастить хорошо просушенную мускулатуру.

Анаболические стероиды как представители спортивной фармакологии

Существуют спортсмены-натуралы, то есть противники приема в своей спортивной практике каких-либо химических препаратов. Каждый выбирает для себя, поэтому любой спортсмен может обойтись и без приема анаболических стероидов, чтобы нарастить качественную мускулатуру. Но если вы все-таки решили дальше тренироваться и прогрессировать с ее адекватным применением, акцентируем внимание на плюсах и минусах приема таких препаратов.

К преимуществам использования анаболиков для наращивания солидной мускулатуры можно отнести такие:

1. Быстрое наращивание отлично просушенной, лишенной жидкости и жира, мускулатуры.
2. Увеличение показателя физической силы.
3. Повышение степени выносливости атлета.
4. Повышение работоспособности и период восстановления, профилактика перетренированности.
5. Быстрая регенерация тканей после постоянных изнурительных тренировок.
6. Обезболивающий эффект.
7. Хорошая мышечная память и так далее.

Существует немало противопоказаний к приему того или иного стероида, поэтому перед началом применения настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование и внимательно изучить инструкцию. В целом, наиболее вероятными побочными эффектами, которые при нарушении правил приема препаратов могут побеспокоить спортсмена, можем назвать гинекомастию, аденому печени, появление акне, облысение, тромбы, облысение и тому подобное.

Для наращивания мускулатуры опытным спортсменам можем посоветовать приобрести на сайтах такие анаболические стероиды в форме таблеток и инъекций, как 
Анаполон, Тестостерон энантат или Тестостерон ципионат, Метан или Данабол, Нандролон или Дека Дураболин, Оксиметолон, Туринабол, Болденон, Тренболон, Сустанон и ряд других спортивных продуктов. Обязательно покупайте их только на проверенном сайте, чтобы гарантированно получить товар, соответствующий всем стандартам качества и не способный навредить вашему здоровью.

Силовые тренировки для наращивания солидной мускулатуры

Для того, чтобы составить наиболее подходящую для вас и при этом результативную тренировочную программу, нужно определить свой тип фигуры:

• Эктоморф. Это худой, стройный человек, имеющий слаборазвитую мускулатуру, которому будет не так просто ее нарастить;
• Эндоморф. Имеется ввиду человек плотного телосложения с достаточно короткими руками и склонностью к скоплению жировых отложений, который также будет иметь определенные трудности с наращиванием мускулатуры;
• Мезоморф. Человек с хорошо развитой мускулатурой и равномерным расположением небольшого количества жира по всему телу, для которого набор мускулатура не станет особой проблемой.

Чтобы быстро нарастить мускулатуру без приема стероидов, важно иметь хороший опыт в спортивном плане, отличный гормональный фон, генетические особенности и мышечную память.

Чтобы достичь успеха с наращиванием качественной мускулатуры, рекомендуем такой подход к началу занятий в спортивном зале:

1. Посещение врача, проверка состояния здоровья.
2. Внесение корректив в ежедневный рацион питания.
3. Обсуждение плана тренировок и утверждение программы упражнений с личным тренером.
4. Выбор тренажерного зала и спортивного инвентаря. Из последнего советуем гири, штангу, турник, силовую скамью.
5. Приобретение навыков самостоятельного выполнения упражнений.

Программа силовых тренировок, направленных на наращивание мускулатуры, должна составляться с учетом видов упражнение, их равномерным распределением по дням тренингов, числом подходов и обязательных повторов, снарядов и их собственного веса, а также особенностями, которые предполагает выполнение выбранных упражнений.

Новичкам следует быть готовыми к тому, что в первые 3 – 6 месяцев они будут только осваивать технику выполнения упражнений. Советуем начинать с тяги штанги в наклоне и становой тяги, приседаний со штангой, жима в положении лежа и под углом, гиперэкстензии, то есть упражнения, направленного на проработку мышц спины.

Что касается количества тренировок в неделю, их должно быть 2 или 3, не более. Организму также нужен отдых для восстановления и закрепления результатов. На вашей тренировке старайтесь выполнять от 4 до 8 силовых упражнений. При этом каждое из них должно быть направленно на одну из мышечных групп, а все они в комплексе должны позволить атлету проработать все без исключения группы мышц. Хорошим выбором будут многосуставные движения, в которых задействованы сразу несколько групп. Среди них можем назвать жим лежа и стоя, становую тягу, приседания, выпады и другие. Но при выполнении таких видов упражнений не забывайте разбавлять их односуставными – такими, как сведение рук, выполняемое на тренажере под названием «бабочка», сгибание рук на бицепс, разгибание, выполняемое на трицепс и так далее. Нужно выполнять по 3 – 5 подходов и при этом должно быть от 8 до 12 повторений. Самый последний подход следует выполнять практически до отказа мышц.

Освоив принципы правильного питания, подобрав для себя пищевые продукты, спортивное питание, анаболики при желании, регулярно тренируясь в спортивном зале, каждый спортсмен сможет стать обладателем завидной, качественной, просушенной, жесткой и плотной мускулатуры.