Программа тренировок для начинающих спортсменов

Каждый посетитель тренажерного зала стремится к красивой фигуре и рельефной мускулатуре. Достижение такой цели обусловлено не только упражнениями на снарядах. Получение видимого результата возможно при комплексном подходе и выполнению требований программы, которую составляют для каждого индивидуально. Те, кто занимается не первый год, знают о тонкостях системных тренировок. Новичкам, при поверхностном представлении о занятиях, приходится сталкиваться с нюансами, которые ранее были неизвестны.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные бодибилдеры периодически пересматривают выбор собственной программы тренировки, для достижения тех или иных результатов. Интенсивность и сложность проведения тренировок такого планирования очень разнообразна и ориентирована на потребности спортсмена. Внесение корректировок он обсуждает с тренером или, полагаясь на собственный опыт, изменяет программу занятий. В зависимости от подхода к выполнению упражнений, атлеты могут действовать, как по плану, расписанному на несколько месяцев вперед, так и в импровизированном режиме.

Для начинающих, свободный подход к тренировкам недопустим! Новички на первых занятиях, даже не знают с какой стороны подходят к тому или иному снаряду. Перед тем, как выполнять различные упражнения, лучше всего пообщаться с профессиональным тренером или, как минимум с теми, кто давно уже занимается в зале. Выслушав советы и рекомендации, составляют план занятий, с описанием каждого упражнения, количества движений и подходов. А в процессе выполнения – корректируют свою программу. К сожалению, не все тренеры и атлеты могут наставить на путь истины, но тут уж каждый полагается и на собственные силы и понимание подхода к тренировкам.

Составление тренировочной программы

Приходить в тренажерный зал лучше всего уже с составленной программой, чтобы с пользой проводить время, начиная с первых тренировок. При большом желании ее можно составить самому.

Первая неделя занятий должна включать в себя следующие позиции:

1. Наклоны со штангой в руках, отжимание в упоре лежа, упражнения на брусьях, движения для сокращения бицепса со штангой или гантелями.
2. Подтягивание с касанием турника затылком, тяга в наклонной стойке – эти движения для развития и укрепления широчайшей мышцы.
3. Отжимание штанги стоя и разводка или на тренажере в упоре сидя, или лежа на спине.
4. Приседания со штангой, движение для тренировки трицепсов в упоре лежа с использованием узкого хвата.
5. Со временем добавляют становую тягу.

Очень важно учитывать то, что при отсутствии в тренажерном зале желаемых снарядов для выполнения этих упражнений, необходимо подыскать другое место для тренировок, особенно, на первом этапе занятий. Применение больших нагрузок, имеющимися в зале тренажерами – недопустимо!

Вводная программа тренировок

Для новичков первый шаг – очень важный и ответственный момент. Он подготавливает будущего спортсмена к нагрузкам и направлен на правильность выполнения основных движений на различных снарядах.

Представим пример для начинающего атлета:

Первый день

1. Отжимание штанги в упоре лежа. Выполняют три подхода по восемь раз.
2. В положении стоя, поднимают штангу от груди. Также – три по восемь.
3. Сгибание рук со штангой для проработки бицепса в положении стоя. Количество такое же.
4. Нагрузка на трицепс с использованием тренажерных блоков. Три подхода по десять раз.
5. Используя наклонный снаряд, выполняют подъем туловища для мышц живота. Упражнение делают 15-20 раз за три подхода.

Второй день

1. Положив штангу на плечи, выполняют приседание. Три подхода по восемь раз.
2. Используя наклонный снаряд, сгибают ноги через блок. Десять движений при выполнении трех подходов.
3. Сидя на тренажере, разгибают ноги через блок. Такое же количество.
4. Используя блочный тренажер, выполняют тягу с широким хватом грифа за голову. Три подхода по восемь раз.
5. Упражнение для мышц спины, которое называют гиперэкстензией. Десять движений по три раза.
6. Теперь – для пресса, 15-20 поднятий ног в положении виса на перекладине или упоре на брусьях. Также в три захода.

Оптимальным считается режим тренировок с тремя посещениями спортзала в неделю. Описанные комплексы чередуют, а график посещений выстраивают таким образом, чтобы организм имел возможность отдыха в каждый последующий день после нагрузки. Новичкам рекомендуют первые четыре занятия выполнять по два подхода для каждого упражнения, а только потом – увеличивать количество до трех подходов.

Вес подбирают индивидуально для каждого. После выполнения упражнений должна быть ощутима легкая усталость. На четвертом и восьмом занятиях новичкам рекомендуют снизить нагрузку методом уменьшения веса. Использование больших тяжестей – не рекомендуют. Основное на первых тренировках – это правильность выполнения движений.

Добавление веса считается правильным, при условии, что количество заданных движений выполняется легко. Каждое посещение зала начинают с 10-минутной разминки. Можно использовать тренажеры кардиогруппы. В конце занятий делают растяжки, висят на турнике не менее пяти минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После прохождения вводного курса, начинающие стараются делать упор на увеличение массы тела и силы мышц. Для этого, часто используют методику работы малым весом с большим количеством повторений. Это хороший темп для тренировок, но он не дает возможности роста мышечной массе. Такой метод способствует повышению выносливости. Частое повторение с использованием малого веса дает среднюю нагрузку организму – между аэробной и анаэробной. После вводных занятий правильнее будет увеличение веса с постепенной нагрузкой для всех групп мышц.

Для большей эффективности, предлагаем следующую программу выполнения.

Понедельник

1. Упражнение для мышц пресса.
2. Лежа на спине, разводят руки с гантелями. Выполняют три подхода по десять движений.
3. В положении сидя, разгибают ноги на тренажере. Такое же количество раз, как и разводка.
4. Лежа на спине, толкают штангу от груди. Шесть или восемь жимов по четыре подхода.
5. Приняв вертикальную стойку, штангу кладут на плечи и приседают восемь раз при четырех подходах.

Среда

1. Гиперэкстензия позволит скорректировать мышцы спины и придаст тонус всему организму. Выполняют 10-12 раз в три подхода.
2. Подъем на носок и обратно выполняют стоя на одной ноге. Гантель держат со стороны ноги, на которой выполняется подъем. Такое количество раз, как и предыдущее.
3. Подтягивание выполняют на турнике, а если тяжело – на специальном тренажере, облегчающем нагрузку на мышцы. Затылком стараются коснуться перекладины. Упражнение выполняют восемь раз за три подхода.
4. Становую тягу делают восемь раз – четыре подхода.
5. Стоя в вертикальном положении, выполняют жим штанги такое количество, как и становую тягу.

Пятница

1. Упражнение на пресс.
2. Нагрузка на бицепс с помощью гантелей. Такое движение выполняют, как стоя, так и сидя, при этом сгибание рук должно быть поочередным. Выполняют три подхода по десять раз.
3. Снова бицепс, только теперь со штангой.
4. Нагрузка на трицепс с использованием блочного тренажера. Оба упражнения на трицепс выполняют десять раз по три подхода.
5. В упоре лежа на спине, делают отжимание штанги, взяв ее узким хватом. Делают четыре подхода по восемь раз.

Порядок выполнения упражнений может быть изменен. Такой методикой пользуются два-три месяца и следят за результатом. Обнаружив рост мышечной массы, останавливаются именно на этой программе. Применение других способов и программ теряет смысл.

При дальнейшем использовании такого подхода возможно небольшое изменение в виде замены некоторых упражнений или их рокировки. Важно не забывать, что любое движение начинают с одного или двух разминочных подходов, после чего задают требуемую нагрузку.

Основные ошибки новичков

Начинающие атлеты, при адаптации к нагрузкам, имеют увеличенный запас возможностей. Поэтому вес, с которым они упражняются, дается с меньшими усилиями, относительно тех, кто давно тренируется. Из-за этого, новички иногда пытаются поднять максимально возможный вес. В результате – могут получить травму и ухудшить исполнение упражнений.

К сожалению, став перед выбором улучшения технического исполнения или увеличения нагрузки, большинство выбирает второй вариант. Такие действия называют читингом, который часто используют опытные атлеты для работы с большим весом. А начинающим необходимо сначала почувствовать собственное тело, а после этого – играть с увеличением нагрузок.

При регулярном использовании читинга в своих занятиях, новички сталкиваются с проблемой отсутствия правильной техники выполнения движений. В результате приходится отказываться от больших нагрузок и заново осваивать упражнения. Если этого вовремя не сделать, то неправильные движения могут стать причиной травмы с последующей реабилитацией и полному отсутствию прогресса.

Для осваивания правильной техники выполнения, атлету необходимо 5-6 месяцев. Только после такого периода регулярных занятий по предложенным программам, каждый может самостоятельно определить индивидуальную направленность тренировок. Выбрав свой путь, человек ставит соответствующие цели: либо для достижения желаемого результата, либо для поддержания общего спортивного тонуса!