" />

Що таке Амінокислоти - застосування в спорті

Амінокислоти - це органічні сполуки, з яких складається білок. Людське тіло містить велику кількість амінокислот, які відповідають за різні функції та беруть участь у перебігу багатьох процесів в організмі.

По суті, амінокислоти - це будівельний матеріал для білків, з яких складаються всі тканини нашого організму, у тому числі м'язова. Щоб м'язова маса зростала, а катаболічні процеси навпаки зменшувалися дуже важливо мати постійне підживлення амінокислотами.

Вся з'їдена білкова їжа починає розщеплюватися в шлунку на амінокислоти, тобто їх запас можна заповнити зі звичайних продуктів. Але існує занадто багато факторів, таких як спосіб життя, кількість і якість їжі, за якими не можна точно обчислити скільки необхідних амінокислот вже надійшло в організм, а скількох з них організм ще потребує. І тут реально допоможуть амінокислотні комплекси. Амінокислоти - це також один з основних видів спортивного харчування, який є тими ж звичайними амінокислотами, що виробляються з природних компонентів, але в більш зручній формі прийому, найчастіше у вигляді капсул. Часто виробники випускають препарати, що містять одночасно кілька амінокислот, що дозволяє за раз повністю наситити організм усіма необхідними речовинами. Крім того, на упаковках продукції виробник вказує кількість амінокислот в одній капсулі або на одну порцію, так що будь-який спортсмен матиме можливість ретельніше контролювати своє харчування та поповнювати запаси амінокислот у тій кількості, яка йому потрібна.

Далі детальніше розглянемо цілі прийому, а також класифікацію амінокислот.

Для чого потрібні амінокислоти

Амінокислоти - це важлива складова всіляких процесів, що протікають в організмі, тому їх достатнє споживання життєво необхідне кожній людині. При нестачі цих органічних сполук можливі різні відхилення здоров'ю, такі як порушення обміну речовин, втрата м'язової маси, занепад сил, ослаблення імунітету тощо. Але все ж таки, в першу чергу амінокислоти використовуються спортсменами, зокрема, представниками силових видів спорту, таких як бодібілдинг та пауерліфтинг, де категорії маса та сила мають головне значення.

Амінокислоти сприяють нормальному перебігу обмінних процесів в організмі, підтримують високий рівень анаболізму, беруть участь у насиченні м'язів киснем і підтримуються.

Користь прийому амінокислот полягає в наступному:

  1. збільшення продуктивності тренувань;
  2. сприяють зростанню м'язової маси;
  3. впливають на зростання сили та витривалості;
  4. збільшують синтез білка в організмі;
  5. дають організму підживлення як поживних речовин;
  6. прискорюють регенераційний процес в організмі;
  7. сприяють катаболічним процесам;
  8. підвищують імунітет;
  9. знижують апетит;
  10. впливають на процеси жироспалювання.

Великим плюсом амінокислот як спортивного харчування і ще однією причиною їх використання є те, що вони характеризуються високою швидкістю засвоєння. Ми можемо отримати амінокислоти і зі звичайної їжі, але організм витрачатиме сили та час на переробку їжі та її розщеплення до амінокислот, що не завжди підходить. Наприклад, після тренування, коли потрібно терміново поповнити запаси поживних речовин, ми не маємо часу чекати годину-дві, коли буде можливість поїсти, а потім ще чекати поки все перетравиться. У подібних ситуаціях амінокислотні комплекси просто необхідні, з їх допомогою всі необхідні компоненти надійдуть до організму вже за кілька хвилин після тренування, що значно поліпшить її ефективність.

Прийом амінокислот може здійснюватися незалежно від мети спортсмена, вони чудово працюють як на набір м'язової маси, так і на сушіння. Зростання м'язів стимулюється завдяки підвищеному синтезу білка, а також завдяки зростанню анаболічних процесів, схуднення можливе за рахунок контролю апетиту та підвищення метаболізму. Позитивні сторони прийому амінокислот очевидні, багато спортсменів змогли оцінити їх внесок у формування м'язового тіла та досягнення спортивних результатів.

Види амінокислот

Існує велика кількість амінокислот (за різними даними більше 200), але тільки 21 (теж за різними даними від 20 до 23) з них беруть участь у синтезі протеїну та мають важливе значення для людського організму.

Зазвичай все амінокислоти прийнято ділити на три види:

  1. замінні  - можуть самостійно вироблятися організмом;
  2. незамінні - не синтезуються організмом, надходять лише з їжею чи добавками. Відповідають за багато важливих процесів в організмі, найбільш важливих для спортсменів;
  3. умовно замінні - виробляються організмом лише за певних випадках чи тільки в дорослих (не виробляються в дітей віком).

До замінних амінокислот відносяться:

  • аланін - підтримує азотистий баланс, регулює рівень цукру в крові та роботу ЦНС;
  • аспарагін - сприяє утворенню сечовини та зміцненню імунітету;
  • глютамін - сприяє синтезу білка та регуляції обміну речовин, допомагає справлятися зі втомою;
  • гліцин - зменшує напругу, розслаблює, бере участь у виробленні креатину;
  • серин - бере участь у виробленні антитіл у крові, синтезі білків та поповненні глікогенових депо;
  • цистеїн - покращує вигляд та стан шкіри, волосся та нігтів, підвищує жироспалювання;
  • цитрулін – збільшує витривалість та посилює харчування м'язової тканини, сприяє зміцненню імунітету;
  • пролін - насичує енергією, бере участь у формуванні суглобово-зв'язувального апарату;
  • таурин – допомагає краще засвоювати жири, нормалізує роботи серцево-судинної системи, бере участь в обміні речовин;
  • орнітин - приховує катаболізм. Сприяє виробленню інсуліну.

Незамінні амінокислоти, яких налічується 8, що неспроможні виробляються в людському тілі самостійно, тому кожній людині, а спортсмену особливо необхідно постійно поповнювати їх запаси ззовні.

До незамінних амінокислот належать:

  • Лейцин - запобігає руйнуванню білка, у тому числі м'язової тканини, впливає на зниження рівня цукру в крові;
  • Ізолейцин - сприяє відновленню м'язів, підвищує витривалість та бере участь у виробленні гемоглобіну;
  • Триптофан – стимулює вироблення гормону росту, знижує апетит, сприяє покращенню сну;
  • Валін – сприяє нормальному обміну речовин у м'язах, прискорює регенераційні процеси після фізичних навантажень;
  • Лізин - зміцнює імунітет, нормалізує обмін речовин, припятствует утворенню бляшок у судинах, сприяє засвоєнню кальцію, тому використовується як профілактика остеопорозу;
  • Треонін – сприяє синтезу білка в організмі, покращує мозкову діяльність;
  • Метіонін – бере участь у синтезі креатину та адреналіну, захищає клітини організму від радіації;
  • Феніланін – покращує передачу імпульсів між клітинами мозку, покращує пам'ять, допомагає у разі депресії.

До умовно-замінних належать лише 3 амінокислоти (кількість за різними даними може відрізнятися):

  • Аргінін – незамінна кислота для дітей та замінна для дорослих. Зміцнює імунітет, сприяє зниженню холестерину та очищенню печінки, регулює кров'яний тиск, виводить продукти розпаду протеїну;
  • Тирозин – бере участь у виробленні дофаміну, а також норадреналіну та адреналіну, допомагає запобігати втомі, захищає від перетренованості.
  • Гістидин - бере участь у виробленні гемоглобіну, допомагає швидше відновлюватися після травм, має протизапальні властивості.

Які бувають амінокислотні добавки

Амінокислотні (аминосодержащего) добавки це невід'ємна частина спортивного харчування, яка широко застосовується представниками різних спортивних дисциплін. Вони випускаються у різній формі, зміст і концентрація амінокислот у яких також різниться. Розглянемо основні види добавок, що містять аміно.

Залежно від способу вживання або форми випуску амінокислоти поділяються на:

  • таблетки та капсули – найпоширеніші та широко використовуються серед інших амінокислот. Відносно великий термін придатності, зручні у зберіганні та застосуванні. Не мають високого вмісту амінокислот в тій таблетці, тому потрібно приймати відразу кілька капсул за один раз;
  • порошкоподібні - також зручні у зберіганні та транспортуванні. Використовуються шляхом розчинення рідини, досить швидко засвоюються. Вистачає довше, ніж інших форм випуску, але за відгуками часто мають гіркий специфічний присмак;
  • рідкі - є швидкозасвоюваними амінокислотами. Легко приймати, оскільки продаються насправді вже готовими до вживання. Добре підійдуть для прийому відразу після тренування. Серед мінусів – складність зберігання та висока вартість.

В цілому, всі амінокислоти незалежно від способу вживання мають приблизно однаковий вплив, і не можна виділити щось явно гірше чи найкраще. Тому вибір добавки залежить скоріше від особистих переваг спортсмена виходячи з питань про ціну, зручність прийому і т.д.

За кількістю вмісту амінокислот у препараті всі амінокислотні добавки діляться на:

  • комплексні – мають у своєму складі повний або практично повний комплекс усіх амінокислот. Дуже ефективні, проте ціна на такий продукт не маленька;
  • ізольовані (окремі) - включають лише одну чи пару амінокислот однакової функціональності, тобто. які мають схожу дію. Найчастіше впливають на якийсь один аспект, наприклад збільшують синтез білка або прискорюють відновлення;
  • ВСАА (від англ. branched-chain amino acids - амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами) найпоширеніші амінокислотні добавки. До їх складу входять три незамінні амінокислоти - лейцин, ізолейцин і валін, внаслідок чого за різними класифікаціями відносяться як до окремого виду, так і входять до складу ізольованих амінокислот. Основними завданнями ВСАА є підвищення анаболізму, пригнічення катаболічних процесів у м'язах, підживлення м'язів під час тренування та забезпечення їх відновлення після. Їх ефективність без перебільшення перевірена досвідом тисяч та мільйонів спортсменів.

Як правильно приймати амінокислоти

Щоб прийом амінокислот був правильним і максимально ефективним, слід поставити питання: яку мету переслідує спортсмен, чого він хоче досягти? Як було сказано, амінокислоти чудово підійдуть як для набору маси, так і для сушіння, але принципи їх вживання можуть відрізнятися.

У разі набору маси важливо підживлювати організм амінокислотами в ті моменти, коли це конче необхідно, коли організм відчуває в них найбільшу потребу. Найчастіше на масонабір амінокислоти приймаються вранці після пробудження, до і після тренування:

  • ранковий прийом поповнює запас амінокислот після сну;
  • прийом перед походом до зали дає можливість протягом усього тренування мати підживлення необхідними корисними речовинами;
  • прийом після тренування дозволяє запустити анаболічні процеси в організмі і тим самим запобігти розпаду м'язової тканини.

Щодо прийому амінокислот у період сушіння слід сказати, що спортсмени часто збільшують частоту прийомів протягом дня, а найкращим часом вважається прийом між їдою.

Також існують деякі рекомендації щодо прийому амінокислот, яких слід дотримуватись для максимальної ефективності:

  • Одноразове дозування становить у середньому 5-10 г і може змінюватись в залежності від ваги спортсмена, тренувального досвіду та поставленого завдання. Новачки можуть сміливо починати з 5 г і згодом збільшувати дозування.
  • Добова доза зазвичай становить від 10 до 20 г, але все ще залежить від амінокислот, що приймаються зі звичайною їжею.
  • Рекомендується ділити денну дозу на кілька прийомів. Вважається, що найкращий результат амінокислоти приносять прийому 2-3рази на добу.
  • Запиваються чи розмішуються завжди з великою кількістю води.
  • Завжди слід дивитися на вміст амінокислот, що вказано на пачці, щоб розуміти та розраховувати необхідну їх кількість.

Шкідливість амінокислот і протипоказання

Грунтуючись на практичному досвіді багатьох спортсменів, можна з упевненістю сказати, що прийом амінокислот не здатний негативно впливати на здоров'я людини. Амінокислоти це природні компоненти білка і тому є натуральними речовинами, які шкодять здоров'ю, а, навпаки, надають лише позитивний вплив.

Амінокислоти, що є видом спортивного харчування, також виготовлені виключно з натуральних компонентів і не є фармакологічними препаратами, тому проявів побічних ефектів у них немає і бути не може!

Однак, протипоказання до використання амінокислот є і їх перелік багато в чому схожий на протипоказання щодо прийому інших видів спортпіта, таких як протеїн і гейнер.

До таких протипоказань можна віднести:

  • Захворювання серцево-судинної системи - амінокислоти відіграють не останню роль у роботі кровоносної системи, тому при збільшенні дозування можливе небажане навантаження на серце;
  • Захворювання сечовидільної системи - оскільки нирками виводяться продукти розпаду білка та амінокислот у тому числі, перевищення дозування може створити підвищене навантаження на них;
  • Проблеми з органами ШКТ – перевищення дозування загрожує розладом шлунка та діареєю;
  • Розлади нервової системи – при підвищених дозах може спостерігатися втома та апатія як наслідок зниження працездатності центральної нервової системи;
  • Непереносимість амінокислот - особливість людського організму трапляється рідко, але у разі слід уважно вивчати склад амінокислотних комплексів;
  • Алергічні реакції - бувають рідко, виникають переважно якщо виробник випускає неякісну продукцію.
  • Інші захворювання, які мають протипоказання до прийому амінокислот – визначаються лікарем на підставі аналізів та стану здоров'я людини. Якщо лікар не рекомендує або забороняє приймати амінокислотні комплекси, краще не ризикувати.

Використання амінокислот дозволяє поліпшити ефективність тренувань і на практиці навіть при захворюваннях не може завдати серйозної шкоди організму людини. Але, як і перед прийомом будь-якого спортпіта, рекомендується перевірити стан здоров'я та проконсультуватися з фахівцем, щоб визначити своє оптимальне дозування.

 

09/03/2020