" />

Що таке гейнер застосування в спорті

Сьогодні ринок спортивного харчування величезний і різноманітний, він представлений всілякими сумішами і добавками, кожна з яких має своє призначення і використовується спортсменами для певних цілей. Одним з найбільш поширених видів спортивного харчування є гейнер.


Гейнер (від англ. Gain - рости, збільшуватися) - це одна з основних спортивних добавок, що являє собою вуглеводно-білкову суміш, призначення якої полягає в швидкому наборі маси і збільшенні загальної ваги тіла.

Як і інші спортивні харчові добавки, гейнер виробляється з натуральних компонентів, звичайних продуктів харчування, але представлений більш концентрованому вигляді, тому характеризується високою біологічною цінністю. Гейнер застосовується в першу чергу новачками, яким спочатку потрібно наростити загальну масу і збільшити силові показники, а також спортсменами, які мають проблеми з набором ваги. Крім того, дана спортивна добавка може використовуватися звичайними людьми з високою фізичною активністю та атлетами, які зазнають підвищених навантажень, для покриття добової норми кілокалорій та нормального відновлення організму після тренувань.

Далі в нашій статті докладніше розглянемо дію і склад гейнера, а також основні правила його правильного прийому.

Для чого потрібний гейнер

Гейнер - це універсальна спортивна добавка, яка може використовуватися в різних випадках, починаючи від цілеспрямованого нарощування маси та закінчуючи банальним перекушуванням. Важливість застосування вищезгаданої суміші не можна заперечувати, багато спортсменів змогли зрушити з мертвої точки і набрати потрібні кілограми саме завдяки гейнеру.

Ні для кого ні секрет, що існує досить багато спортсменів, які мають проблеми з набором ваги, так званих хардгейнерів (від англ. - Hardgainer), що в буквальному перекладі означає людину, якій важко рости, важко набирати масу. Найчастіше ця категорія спортсменів має занадто швидкий метаболізм, тому всі калорії, які вони одержують з їжі, просто переробляються в енергію. У разі звичайного протеїну часто буває недостатньо, тому їм відмінно підійде гейнер. Його підвищена калорійність і вміст одночасно вуглеводів і білків у поєднанні з грамотними тренуваннями здатні дати поштовх для зростання будь-якому атлету, що навіть має складнощі з набором маси.

Спортсмени - ектоморфи, які від природи мають худорляву статуру. можуть сміливо використовувати гейнер у своєму раціоні та не боятися набору жирової маси. А ось схильним до повноти ендоморфам з їх уповільненим метаболізмом гейнер краще не приймати або використовувати акуратно, адже в їхньому випадку це може лише збільшити жировий прошарок.

Тим людям, які внаслідок високої зайнятості на роботі чи навчанні не вдається повноцінно харчуватися, гейнер допоможе легко і швидко наповнити організм необхідними білками та вуглеводами та запобігти катаболізму.

Прийом гейнера перед походом в зал допоможе підтримувати нормальний рівень енергії протягом усього тренування, а прийом після закриє вуглеводно-білкове вікно і процес відновлення пройде набагато швидше і якісніше.

Багато атлетів, які займаються такими видами спорту як легка атлетика, кросфіт або плавання, в яких витривалість відіграє не останню роль, відкрили для себе гейнер як чудовий засіб швидкого відновлення запасів енергії та поживних речовин в організмі. При інтенсивних виснажливих годинних тренуваннях спалюються сотні та кілокалорій, а прийом гейнера з його швидкими вуглеводами допоможе вже незабаром наситити тіло енергією та відновити запаси глікогену.

Узагальнюючи все сказане вище, можна виділити основні цілі використання гейнера:

  1. збільшення загальної маси тіла;
  2. збільшення калорійності раціону;
  3. закриття вуглеводно-білкового вікна після тренування;
  4. поповнення запасів поживних речовин, у тому числі глікогену в печінці та м'язах;
  5. запобігання катаболічним процесам;
  6. нормалізація обміну речовин, у організмі.

З чого складається гейнер

Гейнер є вуглеводно-білковою сумішшю у вигляді порошку, але не тільки. Крім стандартних білків та вуглеводів, різні виробники можуть додавати у свою продукцію різні компоненти, такі як жири, вітаміни, амінокислоти, креатин та інші добавки. Але, все ж таки, головною складовою гейнера є вуглеводи, відсоткове співвідношення яких коливається від 50 до 90% залежно від виду гейнера та компанії-виробника.

  1. Вуглеводи, що використовуються в гейнерах можуть бути як швидкими і повільними і часто в сумішах вони комбінуються.

  2. Основними джерелами швидких вуглеводів у гейнерах виступають такі речовини:
  • мальтодекстрин;
  • фруктоза;
  • цукроха;
  • декстроза.

Що спільного між цими вуглеводами, то це високий глікемічний індекс, а також висока калорійність - від 1 до 2-3 тис ккал. Це означає, що відразу після прийому організм активно починає виробляти інсулін, і гейнер засвоюється дуже швидко. Найчастіше білка таких гейнерах небагато, близько 10-15%, оскільки білок здатний уповільнювати процес засвоєння. Приймати добавки із вмістом швидких вуглеводів слід обережно, оскільки при неконтрольованому використанні підвищується ризик заробити ожиріння, порушення обміну речовин і навіть цукровий діабет.

Повільні вуглеводи не містять цукрів, засвоюються довше, але вважаються якіснішими і тануть підживлення організму протягом довгого часу.

До джерел повільних вуглеводів, що використовуються для гейнера, належать:

  • висівки;
  • овес;
  • кукурудза;
  • гречка;
  • ячмінь;
  • бобові і т.д.

Гейнери на складних вуглеводах зазвичай мають на порядок меншу калорійність і більше відсоткове співвідношення протеїну в кінцевому продукті. Тому спортсменам, схильним до набору ваги, рекомендується використовувати саме цей різновид вуглеводно-білкових сумішей.

  1. Другим за важливістю компонентом гейнера є білок, якого використовується від 10 до 50%. Виробники спортпіту використовують різні білки з різною швидкістю засвоєння, можуть класти сироватковий протеїн або казеїн, використовують також молочний та яєчний протеїни. Найчастіше, звичайно, виробники не кладуть якийсь один вид протеїну і в продукт додається суміш із швидких і повільних білків.

Іноді в гейнер додається ізолят або гідролізат, але такі суміші мають високу вартість і не настільки популярні. Також деякі фірми для здешевлення продукції додають соєвий протеїн, мінуси якого відомі всім, хоча для вегетаріанців такий гейнер буде не поганим варіантом.

  1. Жири в гейнер зазвичай не додають, оскільки суміш і так достатньо калорійна, часто вистачає тих жирів, які містяться у вуглеводах та протеїні.
  2. Креатин до гейнера додають не всі виробники, але як показує практика, подібні суміші дають хороший результат. Спільне вживання цих двох компонентів дає справді потужний поштовх для зростання і забезпечує організм енергією не тільки протягом усього дня, а й на тренуванні.
  3. Іноді крім вітамінів і мінералів, що містяться в білках і вуглеводах, виробники можуть додавати додаткові. Це добре, адже в такому разі організм отримуватиме всі необхідні йому корисні речовини, плюс не потрібно витрачатися на додаткове придбання вітамінних комплексів. Якщо спортсмен вже приймає вітаміни, потрібно уважно вивчити склад гейнера, щоб у майбутньому не отримати гіпервітаміноз.

Класифікація гейнерів

Усі стандартні класифікації поділяють гейнери на види залежно від кількох факторів, найчастіше – за змістом їх основних компонентів – вуглеводів та білків, проте є й простіші класифікації.

Залежно кількості калорій (енергетичної цінності) гейнери діляться на:

  • висококалорійні - понад 800-1000 ккал;
  • низькокалорійні – відповідно нижче 800-1000 ккал.

За різними даними, кількість калорій у представлених сумішах може відрізнятися, але в межах не більше 100 ккал.

За швидкістю засвоєння гейнери бувають:

  • швидкі - засвоюються в середньому від 20 хвилин до години. Підходять для прийому перед тренуванням та закриття вуглеводно-білкового вікна, а також у випадках, коли необхідно швидко заповнити запаси енергії;
  • повільні - засвоюються 2-3 години та більше. Більше збалансовані за складом, надовго забезпечують організм енергією. Можна застосовувати між основними прийомами їжі або замість них, коли є потреба.

Залежно від виду вуглеводів, що використовуються:

  • з простими вуглеводами - вуглеводною сировиною виступають цукру, мальтодекстрин, фруктоза та інші. Швидко засвоюються, але підходять не всім, велика можливість набору жирової маси;
  • зі складними вуглеводами – сировиною виступають зернові куксири, злакові, іноді бобові. Позитивна сторона полягає у тривалому підживленні організму енергією, мінус – такий гейнер не підходить для прийому після тренування;
  • комбіновані - гейнери з простими і складними вуглеводами у своєму складі, їх більшість і отримуваний після застосування ефект хороший. Швидкі вуглеводи вже за кілька хвилин входять у роботу і підживлюють організм, а складні вуглеводу продовжують роботу простих і ще кілька годин.

Залежно від відсоткового співвідношення протеїну:

  • із високим вмістом білка - зазвичай протеїну від 25 до 50% від загальної маси продукту. Більше підходить ендоморфам та мезоморфам, але через більш високу вартість має меншу популярність;
  • з низьким вмістом білка  – до 15%. Підходить спортсменам-ектоморфам та мають підвищену калорійність, позитивний момент – невелика вартість продукту;
  • із середнім вмістом білка – має від 15 до 25 % білка. Більшість гейнерів ставляться саме до цього виду, тому серед спортсменів мають найбільший попит.

 

Як правильно приймати гейнер

Прийом гейнера залежить від конкретної мети, якої прагне людина, яка вирішила його приймати. Якщо мета просто підкріпитися, коли відсутня можливість нормально поїсти – тут достатньо однієї порції суміші на обід чи підник та питання закрите. Якщо спортсмен інтенсивно тренується і ставить собі завдання набрати м'язову масу, те й підхід може бути іншим.

Найчастіше одноразова порція гейнера становить близько 40-50 г сухої суміші (2 мірні ложки). Більшість спортсменів стверджують, оптимальна кількість прийомів гейнера - це 1-2 рази на добу, решта прийому спортпіту повинна припадати на протеїн амінокислоти. Деякі атлети приймають по 3-4 порції гейнера на день, але такі випадки індивідуальні і брати з них приклад не слід.

Гейнер переважно випускається у вигляді порошку. Для приготування суміші потрібно просто розмішати порцію гейнера у 200-300 мл води, молока, соку чи іншої рідини. Але, завжди потрібно пам'ятати, що гейнер - продукт висококалорійний, тому якщо ви не хочете ще більше збільшувати кількість калорій, що приймаються, краще все ж таки приготувати суміш на воді!

Вид гейнера також впливає частоту прийому і варіанти можуть відрізнятися. Наприклад, швидкий гейнер рекомендується використовувати відразу після пробудження для насичення організму поживними речовинами, а також після тренування для закриття білково-вуглеводного вікна. Деякі спортсмени навпаки рекомендують приймати гейнер за 1-1,5 години до тренування, вважається, що це дає великий приплив сил та енергії та можливість проводити більш інтенсивні тренування, крім того, відновлення після занять також проходитиме набагато швидше.

У свою чергу повільні гейнери слід приймати між прийомами їжі в якості перекусу, так як вони будуть довго підтримувати енергію на високому рівні.

Також популярна схема прийому, згідно з якою швидкий гейнер приймається лише у дні тренувань, а повільний – у дні відпочинку. Вона має право на життя, оскільки дійсно в дні занять у тренажерному залі спортсмену необхідно більше калорій для енергії, а швидкий гейнер легко їх заповнить. У дні відпочинку стільки енергії не потрібно, тому можна сміливо сприймати повільний гейнер, який діє поступово і не настільки калорійний.

Це базові рекомендації щодо прийому гейнера, які допоможуть знайти правильний підхід та розібратися у тонкощах його використання.

Можливі побочки і протипоказання

Багато чутки про шкоду гейнера викликані звичайним незнанням і вірою в те, що «це все хімія і викликає купу побочек». Звичайно, це не має жодного зв'язку з реальністю, такої думки дотримуються звичайні люди, далекі від спорту і які не знаються на спортивному харчуванні. З точки зору біології та медицини всі складові гейнера абсолютно нешкідливі. Як зазначалося раніше, гейнер, як і інші спортивні добавки, виготовляється виключно з натуральних компонентів, тому говорити про можливість заподіяння шкоди здоров'ю людини просто нема рації.

Однак не слід вживати гейнер після закінчення його терміну придатності, так само варто звернути увагу на дотримання всіх умов зберігання продукту. До складу гейнера входять прості вуглеводи, цукри, які при неправильному зберіганні можуть стати їжею для бактерій і надалі вживання такого гейнера може викликати харчове отруєння.

Додатково необхідно звертати увагу на виробника і що не менш важливо – фасування суміші, оскільки недобросовісні виробники можуть покласти неякісну сировину, що також може спричинити отруєння та інші розлади.

Перевищувати рекомендовані дозування і занадто часто приймати гейнер, як і інші добавки, що характеризуються підвищеною калорійністю та містять багато білка, також не рекомендується.


На думку фахівців, подібні дії можуть викликати такі проблеми, як:

  1. підвищене навантаження на органи ШКТ;
  2. порушення обміну речовин;
  3. дегідратація;
  4. поява почуття втоми;
  5. збільшення густоти крові тощо.

Але, варто зазначити, що дані побічні ефекти можливі лише у разі збільшення дозування у багато разів і за відгуками спортсменів на практиці подібних негативних проявів не трапляється.

Так як гейнер є висококалорійним і має у своєму складі багато простих вуглеводів, він підходить не кожній людині, зокрема не кожному спортсмену, і в деяких випадках він справді може завдати шкоди здоров'ю.

  1. Знижена швидкість обміну речовин - якщо людина легко набирає вагу і важко позбавляється жирового прошарку, то в цьому випадку гейнер може лише посилити проблему і привести до набору зайвої жирової маси.
  2. Проблеми з органами ШКТ - якщо є проблеми зі шлунком, кишечником, печінкою, підшлунковою та іншими органами травлення, прийом гейнера може посилити навантаження на них і призвести до розладу, нетравлення, нудоти та діареї
  3. Цукровий діабет та інші захворювання, пов'язані з порушенням вироблення інсуліну.
  4. Хвороби серцево-судинної системи є відомості, що споживання гейнера у великих кількостях здатне підвищувати артеріальний тиск, тому людям з патологіями серця і судин слід відмовитися від прийому даної добавки.
  5. Захворювання сечостатевої системи - у людей, які мають проблеми з нирками, сечовивідними шляхами та сечовим міхуром, гейнер у великих кількостях може призвести до утворення піску та каміння в органах.
  6. Будь-які пухлини та різні новоутворення в тілі може погіршити стан.
  7. Індивідуальна нестерпність компонентів гейнера.

Якщо дотримуватися всіх умов зберігання гейнера, використовувати його з розумом, за призначенням та дотримуватися дозування, то спортсмен зможе отримати помітний ефект і значно покращити свої результати.

 


09/03/2020