" />

Визначення креатину - що це таке

Креатин (від грец. - м'ясо) - це органічна речовина, що є азотовмісною карбоновою кислотою, яка виробляється в організмах хребетних і бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клітинах.

Креатин виробляється з трьох амінокислот – гліцину, аргініну та метіоніну. Він може у невеликих кількостях синтезуватися людським організмом – у печінці, нирках та підшлунковій залозі (за різними даними від 1 до 5 грамів на добу), проте практично 95% креатину накопичується у м'язовій тканині. У тілі дорослої людини міститься в середньому 100-150 г креатину. Також його запаси можна поповнювати з натуральних продуктів (переважно тваринного походження), таких як червоне м'ясо, свинина та риба.


Креатин - це також один з найпоширеніших видів спортпіта, який використовується представниками багатьох спортивних дисциплін для підвищення ефективності тренувань і поліпшення спортивних результатів в цілому. Добавка виробляється штучним способом і містить велику концентрацію креатину, проте виготовлена ​​виключно їх натуральних компонентів.

Незважаючи на те, що відкрили креатин ще далекого 1836 року, як спортивна добавка він почав використовуватися лише в 90-х роках минулого століття, проте швидко завоював популярність серед спортсменів різних напрямків і зайняв гідне місце на ринку спортивного харчування.

Далі детальніше розглянемо користь креатину для спортсменів, джерела його отримання, а також принципи і правильного прийому.

Для чого потрібен креатин

Для всіх видів спорту без винятку необхідно мати великі енергетичні запаси, а при їх спустошенні мати можливість швидко їх заповнити. Клітини людського тіла містять АТФ (Аденозинтрифосфат) – джерело енергії в організмі, що витрачається при виконанні фізичної роботи, у тому числі – тренувань у залі. Однією з найголовніших завдань креатину є відновлення молекул АТФ, поповнення запасів енергії і, як наслідок – покращення витривалості, зниження втоми та зростання продуктивності тренувань. Якщо кількості креатину, що отримується з натуральних продуктів або харчових добавок, буде недостатньо, енергетичний потенціал м'язів буде дуже невеликий, м'язи швидко втомлюватимуться і будь-якої значної ефективності від тренувань буде неможливо досягти.

Креатин відмінно працює в тих видах спорту, де необхідно витримувати нетривалі, але інтенсивні навантаження, тому він так любимо силовиками - бодібілдерами та пауерліфтерами.

Для культуристів користь креатину крім забезпечення організму енергією полягає у посиленні синтезу білка і як наслідок – збільшенні м'язової маси та підвищення силових показників. Додатково креатин здатний нейтралізувати дію молочної кислоти, яка утворюється в м'язових волокнах внаслідок фізичних навантажень і може призвести до виникнення хворобливих відчуттів, а також негативно вплинути на працездатність м'язів.

Слід сказати, що проявом дії креатину є затримка рідини в організмі, що у свою чергу покращує рухливість суглобів та еластичність зв'язок, тому спортсмени можуть тренуватись у залі з більш серйозними вагами та не боятися отримати травму. Крім того, затримка рідини за допомогою креатину покращує насичення м'язової тканини поживними речовинами.

Також споживання креатину здатне посилювати скорочувальну здатність м'язів і посилювати швидкість передачі імпульсів від мозку до м'язів, а за деякими даними захищати і відновлювати судини і навіть знижувати рівень холестерину в крові.

Креатинові добавки можна використовувати нормальним людям, які внаслідок дієти (наприклад пост) або способу життя (вегетаріанство) не вживають м'ясні продукти і мають проблеми з поповненням запасів креатину в організмі.

Взагалі багато спортсменів називають креатин натуральним стероїдом, оскільки ефекти від застосування креатину та фарми багато в чому схожі. До них можна зарахувати:

  • підвищення синтезу білка;
  • збільшення сили та витривалості;
  • швидке відновлення після тренувань;
  • прискорення обміну речовин;
  • затримку води та багато іншого.

Однак креатин є виключно корисною речовиною, яка не шкодить здоров'ю людини, а в цьому зі стероїдами у них велика відмінність. Тому креатин рекомендується взяти до уваги всім спортсменам, які займаються натурально.

Беручи до уваги всі ефекти креатину, можна виділити основні причини його застосування спортсменами:

  • сприяє швидкому відновленню енергії;
  • підвищує метаболізм;
  • посилює виробництво нових клітин;
  • збільшує показники сили та силової витривалості;
  • прискорює регенераційні процеси;
  • нейтралізує наслідки закислення м'язів після фізичних навантажень;
  • покращує роботу нервової та серцево-судинної систем.

Креатин у продуктах харчування

Будь-якій людині, у тому числі й спортсмену, потрібно звертати увагу насамперед на джерела креатину природного походження. Креатинсодержащие добавки виробляються з натуральних продуктів і є лише витяжкою, тобто. більш концентрованою речовиною. Приймати їх не шкідливіше, ніж звичайну їжу, але все ж таки перевищувати дозування теж не слід. Завжди слід пам'ятати: більше не означає краще! Єдиним мінусом природних джерел креатину є те, що самої речовини в них міститься небагато, тому для заповнення його запасів потрібно з'їдати досить велику кількість їжі, а це не завжди можливо.

Креатин міститься в продуктах як тваринного, так і рослинного походження, проте в останніх його концентрація дуже і дуже мала, тому спортсменам, які не вживають тваринну їжу, особливо рекомендується приймати креатиновмісні добавки.

До продуктів натурального походження, що характеризуються найбільшим вмістом креатину, належать:

  1. риба – має найбільшу кількість креатину на 1 кг продукту. У більшості видів риби міститься 2-4 г креатину, але в деяких видах його вміст збільшується:
  • тріска - 4 г
  • тунець - до 5 г
  • сьомга - 4-5 г.
  • оселедець - має близько 7-10 г - найбільший відомий показник вмісту креатину на 1 кг продукту.
  1. червоне м'ясо - ще один продукт з високим вмістом креатину, за своїми показниками може змагатися з рибою. Характерними представниками є:
  • свинина – від 4,5 до 6 г креатину
  • яловичина – 4-5 до 6 г кретину на 1000 г продукту;
  1. молочні продукти – вміст креатину в молочних продуктах не велике, але значно більше, ніж в іншій їжі.
  • молоко - 0,1 г
  • сир - також 0,1 г креатину на кілограм продукту;
  1. рослинна їжа - свіжі фрукти, ягоди - до 0,02-0,03 г креатину.
  2. горіхи та насіння - 0,01 г

За фактом у рослинних продуктах міститься так мало креатину, що вони не можуть розглядати як його повноцінне джерело.

Також слід пам'ятати, що при термічній обробці кількість креатину в продуктах зменшується, ось чому необхідність застосування креатиновмісних добавок для спортсменів зростає.

Види креатиновмісних добавок

Як не дивно, продукція більшості виробників креатину має приблизно однакову якість. Тому основним завданням для спортсмена є вибір найбільш відповідного виробника та форми препарату. Розглянемо, які є види креатинових добавок.

Залежно від складу (наявності компонентів) креатинові добавки бувають:

  • прості - складаються з одного креатину та води. Найпоширеніші добавки, що характеризуються невисокою вартістю;
  • кислотовмісні - одним із компонентів так само виступають органічні кислоти (фосфатна, молочна, лимонна, винна). З плюсів - швидке засвоєння, з мінусів - менша кількість креатину в чистому вигляді;
  • глютамін-таурин-магній, що містять - з назви зрозуміло мають у своєму складі крім креатину такі речовини, як глютамін, таурин і магній, що має збільшувати швидкість засвоєння препарату і крім того - збільшити силу м'язів;
  • креатин ГМБ – креатин у зв'язці з амінокислотою лейцином. Відмінно розчиняється і швидко засвоюється, проте має високу вартість і тому не має великої популярності.

Залежно від форми випуску:

  • тверді - представлені жуйками, таблетками і капсулами. Жуйки засвоюються швидше, але в меншій кількості. Таблетки швидко розчиняються в рідину, засвоюються так само, проте досить дорогі. Капсули - один з найкращих варіантів, що засвоюються швидко і повністю.
  • рідкі – відносно довго зберігаються, також зручні у використанні, оскільки продаються у готовому вигляді. Через кращу розчиненість краще засвоюється.
  • порошкові - характеризується зручністю зберігання та використання, швидко розчиняється в рідині та швидко засвоюється.

Також розглянемо більшість видів креатинсодержащих добавок, серед яких є як старі, так і тільки відкриті добавки.

  • Моногідрат - найпоширеніший вид, найбільш досліджений та недорогий. Має у складі 88% креатину та всього 12% води.
  • Ангідроус (безводний) - за рахунок видалення води містить на 6% більше креатину, ніж у моногідраті, що по цій же присину досить дорогий.
  • Тартрат  – креатин у зв'язці з виноградною кислотою. В принципі, від моногідрату особливих відмінностей немає, але застосовується в основному для виготовлення таблеток та капсул.
  • Малат - зв'язка з яблучною кислотою, добре розчиняється і має більший у порівнянні з моногідрат запас енергії.
  • Цитрат - зв'язування з лимонною кислотою. Легше розчиняється у введенні, але й має менший вміст креатину - близько 40%.
  • Фосфат - молекули креатину приєднані до молекул фосфату, схожий на моногідрат, але має уповільнене засвоєння.
  • Титрат - взаємодіє з іонами води, відрізняється підвищеною швидкістю розчинення та всмоктування.
  • Глютамін-таурин - до складу входить глютамінова кислота та амінокислота таурин. Вони працюють на збільшення клітин та підвищення сили мускулатури. Підсилюють дію креатину, а також дію один одного.
  • Магнієвий – креатин + молекули магнію. Швидко засвоюється та заповнює запаси АТФ. Впливає зростання силових даних.
  • Креатин ГМБ – скомбінований з лейцином. Насправді дає прискорене відновлення м'язів.
  • Кре-Алкалін - по суті є креатином у лужному середовищі, новинка на ринку, але з цієї ж причини погано вивчений і ефективність не доведена.
  • Гідрохлорид - добре розчиняється і засвоюється.
  • Ефір - має у складі спирт, одна з новинок, яка вже конкурує з моногідратом. Швидко всмоктується та відрізняється високою ефективністю.

Є й інші види креатину, але всі вони мало вивчені і рідко використовуються. Сьогодні як і раніше найбільш популярним і ефективним вважається моногідрат, оскільки він має найкраще співвідношення ціна-якість. Його вартість не висока, а кількість креатину від загальної маси препарату становить 88%.

Як правильно приймати креатин

З моменту появи в середині 90-х на ринку спортивного харчування, креатин встиг пройти серйозну перевірку на працездатність. За роки застосування дослідним шляхом було встановлено 2 найбільш ефективні способи прийому креатину, які використовуються до цього дня.

  1. Креатинова завантаження - суть цього способу прийому полягає у використанні високих доз креатину, найчастіше 20 і більше г на добу, в перші 5-10 днів прийому, і наступному зниженні дозування до 5-10 до кінця курсу.
  2. Поступовий прийом - креатин вживається у звичайній дозі близько 5-10 г на добу без будь-яких змін до кінця курсу.

Прибічники креатинової завантаження вважають, що з такому варіанті прийому креатин швидше накопичується у м'язах, отже, фект від нього наступатиме значно швидше, деякі атлети говорять про прогрес вже другого тижня після початку прийому. Мінуси завантаження – збільшення навантаження на організм та недоведеність настання такого швидкого ефекту.

У свою чергу, прихильники поступового прийому креатину стверджують, що такий варіант з медичної точки зору набагато безпечніший, оскільки не перевантажує організм. У цьому випадку креатин приймається рівним тлом, найчастіше у розмірі 5 г на день протягом усього терміну прийому. Спортсмени зазначають, що на такій схемі можна отримати ідентичний результат за 3-4 тижні, але без ризику для здоров'я. Згідно з деякими дослідженнями, людським організмом не може бути засвоєно не більше 5-10 г креатину на день, надлишок виводиться з організму.

Сьогодні більшість атлетів схиляється більше до поступового прийому креатину, проте кожен варіант прийому багато разів перевірений на працездатність, і тому має право на життя.

Також, незалежно від способу прийому, існують певні правила, згідно з якими слід приймати креатин для максимального ефекту та мінімальних побочок.

  1. Середнє дозування становить близько 5 г креатину на добу і може коливатися від 2 до 10 г на день залежно від тренувального стажу, маси тіла та виду спорту.
  2. Денне дозування краще розбивати на кілька прийомів для підтримки концентрації речовини в організмі.
  3. Креатин слід приймати курсами, тривалість яких не повинна перевищувати 2-х місяців, щоб організм не звикав до отримання креатину ззовні. Найчастіше довжина прийому становить 4-6 тижнів.
  4. Місячної перерви достатньо для відпочинку організму, поле чого можна знову приймати креатин.
  5. Креатин можна приймати у будь-який час доби, на практиці багато спортсменів приймають його вранці після пробудження – у дні відпочинку, та після занять у тренажерному залі – у дні тренувань.
  6. Креатин рекомендується розмішувати із соком, компотом або іншою рідиною, що містить прості вуглеводи. Вважається, що викид інсуліну допоможе швидкому та правильному засвоєнню креатину.
  7. У період прийому креатину обов'язково споживання великої кількості рідини – бажано мінімум 3 літри на добу.
  8. Не рекомендується приймати будь-які сечогінні засоби та кофеїновмісні продукти, кава і чорний чай, щоб не знизити ефективність роботи креатину

Можлива шкода і протипоказання

Грунтуючись на практичному досвіді багатьох спортсменів, що вживали креатин, можна зробити висновок, що в переважній більшості випадків креатин абсолютно нешкідливий здоров'я людини. Згідно з проведеними дослідженнями, небажані негативні прояви після використання креатину виникають менш ніж у 4% випадків, тому люди, які не мають проблем зі здоров'ям, можуть спокійно використовувати його для досягнення своїх спортивних цілей.

Однак, перевищувати рекомендовані дозування, а також затягувати прийом креатинових добавок вкрай не бажано, оскільки це може призвести до таких негативних проявів, як:

  • підвищене навантаження на нирки та печінку – дослідженнями це не підтверджено, проте на практиці подібні випадки все ж таки трапляються, особливо у разі тривалого прийому 20 і більше грам креатину на добу;
  • підвищене навантаження на ШКТ - здуття, спазми, нудота та діарея. Але слід сказати, що це зустрічається в основному на стадії завантаження або реально у разі неодноразового збільшення дозування. При звичайній дозі не зустрічається;
  • порушення водно-сольового балансу – як наслідок затримки рідини в організмі. Для нейтралізації цього потрібно пити достатню кількість води щонайменше 2,5-3 літрів;
  • авітаміноз - ще воно наслідок порушення водно-сольового балансу;
  • судоми - проведені дослідження показують здатність креатину запобігати судомам, проте при низькому споживанні рідини може, коли креатин витягує залишки води, можливий зворотний ефект;
  • підвищення навантаження на серце через збільшення скорочувальної здатності м'язів, у тому числі серцевого м'яза.

Слід зазначити, що у здорових людей ці побочки можуть виявлятися тільки після багаторазового перевищення дози креатину.

Креатин, як і інші спортивні добавки можна приймати тільки здоровим з точки зору медицини людям, які не мають пролеми зі здоров'ям. До протипоказань щодо застосування креатину відносяться:

  1. проблеми з ШКТ - шлунком, печінкою та ін;
  2. хвороби серця та судин;
  3. проблеми з сечовою системою, хвороби та патології нирок, сечового міхура;
  4. індивідуальна нестерпність речовини;
  5. літній вік;
  6. період вагітності та годування груддю – у разі спортсменок;
  7. порушення водно-сольового балансу в організмі;
  8. набряки, спричинені затримкою рідини.

Якщо ж спортсмен є здоровим і дотримується всіх рекомендацій щодо прийому, креатин не викличе жодних проблем зі здоров'ям, а, навпаки, допоможе покращити свої спортивні дані та розкрити природний потенціал.

 

09/03/2020