" />

Що таке Протеїн і для чого він потрібен


Протеїн (з англ. – Білок) у широкому значенні – це органічна речовина, яка складається з амінокислот, об'єднаних між собою пептидним зв'язком. Амінокислоти, з яких складається протеїн, беруть безпосередню участь у побудові нових клітин людського організму, у тому числі м'язової, кісткової та сполучної тканини, а також відіграють роль у підтримці нормального обміну речовин. Білок за різними даними має у своєму складі близько 20 амінокислот, 8 з яких є незамінними, тобто такими, що організм не здатний відтворювати сам, що передбачає необхідність постійного надходження даних амінокислот з їжею.


Якщо говорити простою мовою, протеїн - це звичайний білок, з якого ми складаємося і який необхідний для збереження і збільшення мускулатури. Поряд із жирами та вуглеводами він є незамінною складовою правильного харчування, необхідною для формування та функціонування людського організму.

 

Поняття протеїн так само часто вживається у значенні протеїнової суміші як складової спортивного харчування. У цьому значенні протеїн – це харчова добавка, найчастіше представлена ​​у вигляді порошку, що містить високу концентрацію білка та використовується спортсменами для набору м'язової маси та покращення фізичних показників загалом. Протеїнова суміш по праву займає перше місце серед спортивних добавок, вона широко застосовується представниками силових видів спорту, насамперед бодібілдерами.

Для чого потрібен протеїн

Роль білка для людського організму складно переоцінити. Він необхідний для повноцінної роботи всіх систем та органів у тілі людини. З нього складаються м'язи, кістки, шкіра, волосся, нігті і таке інше.

Відповідно до різних досліджень протеїн в організмі людини виконує такі функції:

  1. Будівельну – протеїн це будівельний матеріал для клітин та тканин нашого тіла;
  2. Обмінну – жоден обмінний процес у організмі не проходить без участі білка;
  3. Кровотворну – гемоглобін, що входить до структури крові, також є білком;
  4. Захисну – сприяє активізації антитіл, які підтримують імунітет та борються з мікроорганізмами;
  5. Енергетичну - може використовуватися організмом як джерело енергії у разі

Протеїн у вигляді суміші необхідний спортсменам для заповнення добової потреби організму в білку, що становить у середньому 2-3 г/кг ваги тіла. Безпосереднє завдання протеїнового порошку полягає у підтримці м'язової тканини та сприянні її росту. Якщо атлет буде перевантажувати організм і при цьому не вживати достатньої кількості білка, його м'язи можуть стати навіть менше, адже організм буде просто використовувати їх як матеріал для відновлення.

Спортсменами протеїн у вигляді спортивної добавки використовується для таких цілей:

  1. збільшення м'язової маси;
  2. підвищення силових показників;
  3. збереження м'язової тканини від руйнування під час сушіння;
  4. гальмування катаболічних процесів під час відпочинку та реабілітації після травм;
  5. забезпечення організму енергією.

Природні джерела протеїну

Кожній людині, зокрема і спортсмену, насамперед слід наголошувати на джерела протеїну природного походження. Усі білкові суміші є похідними від звичайних продуктів харчування, тому поповнювати запаси білка з них не лише можна, а й потрібно.

Досить велика кількість страв, як тварини, так і рослинного походження, містять білок. Проте всі вони мають різний його зміст і що немало важливо - різний амінокислотний набір, що позначається на ступені засвоюваності продукту. Далі розглянемо продукти з найвищим вмістом протеїну.

Тварини:

  • куряча грудка - близько 20 г білка на 100 грам продукту. Має великий набір амінокислот завдяки чому добре засвоюється організмом, краще вживати у вареному або запеченому вигляді;
  • індичка - 20-22 г білка на 100 г продукту. Має всього близько 100 ккал на 100 грам продукту, вважається одним із найнижчих калорійних джерел протеїну. Прекрасна альтернатива курячим грудкам, але у зв'язку з більшою вартістю не має такої популярності;
  • яловичина містить також близько 20 грам білка. Багато спортсменів, і профі і менш досвідчені віддають перевагу яловичим стейкам, особливо в період міжсезоння;
  • риба містить від 17 до 24 грам білка в залежності від виду. Корисна як біла, і червона риба. У філе білої риби, наприклад пангасіус або хек, міститься всього 80-90 калорій при 17-18 грамах білка. У червоній рибі білка більше – 24 грами, але жиру теж більше. Ціна не всім по кишені, але іноді можна собі дозволити, тим паче червона риба – це ще й чудове джерело омега-3 кислот;
  • курячі яйця – 6-10 г білка в одному яйці в залежності від розміру та категорії. Прекрасний амінокислотний набір засвоюється організмом на 99%. Тим спортсменам, які тренуються для рельєфу та сушіння, а також тим, хто має підвищений холестерин, рекомендується вживати лише білки;
  • сир – 17-21 г білка на 100 г продукту. Засвоюється повільно, оскільки містить казеїн, найкращий час вживання – перед сном. Для спортсменів краще вибирати знежирений варіант або до 5% жирності;
  • сир - може містити до 25 грам білка, проте і до 55 грам жиру, тому не повинен вживатися часто і у великих кількостях. Атлетам рекомендується вживати сири з низьким вмістом жиру, такі як бринза або фета;
  • молоко - всього 3-4 грами на 100 грамів продукту, проте як основа для протеїнових коктейлів підходить відмінно. Крім того містить кальцій, що корисно не тільки для м'язів, але і для кісткової та сполучної тканини;

Рослинні білки:

  • бобові (горох, квасоля, сочевиця, соя) – мають від 18 до 38 (соя) грам білка на 100 г сухого продукту. Однак при варінні набухають, внаслідок чого відсотковий вміст білка в порції значно зменшується;
  • злакові (пшениця, рис, гречка, перловка) - містять до 13 грам білка, але також і до 80 грам вуглеводів, тому не можуть розглядатися як основне джерело протеїну;
  • горіхи та насіння – більше 20 грамів на 100 грамів продукту, при цьому мають високу калорійність – до 750 ккал. Високий вміст корисних жирів робить їх незамінним продуктами харчування, невеликої жмені 20-30 грамів на день буде достатньо;
  • гриби – понад 20 г білка. Корисні та поживні, підходять для їди в будь-якому вигляді. Відносно не дорогі, проте в процесі приготування втрачають багато вологи і, зрештою, їх залишається дуже мало. Але, в принципі, непогана альтернатива м'ясу;
  • овочі – всього 1-7 грам білка, але й мало калорій. Їсти можна у великих кількостях, містять також клітковину та сприяють очищенню та розвантаженню травної системи.

На відміну від тваринного білка, рослинний має неповноцінний амінокислотний склад, тому спортсменам - вегетеріанцям слід звернути особливу увагу на свій раціон і по можливості скоригувати його за допомогою збільшення.

Види протеїнових добавок

На сьогоднішній день індустрія спортивного харчування може надати безліч різних білкових добавок, які відрізняються один від одного за складом, швидкістю засвоєння і так далі. Спортсмени підбирають протеїн в залежності від цілей, які вони переслідують, або ж за власними переконаннями. Існують різні класифікації білкових сумішей.

За швидкістю засвоєння вони поділяються на:

  • швидкі (сироватковий, молочний, яєчний) - засвоюються протягом швидкого часу - від 20 хвилин до 2-х годин, часто приймаються;
  • повільні (казеїн, соєвий) – засвоюються тривалий час, в середньому 4-7 годин, можуть використовуватися перед сном для підпилювання організму білком уночі або замість одного з їди, коли немає можливості нормально поїсти.

За ступенем очищення протеїнові суміші діляться на:

  • концентрат - має середній ступінь очищення і містить у своєму складі в середньому 60-80% білка. Недорогий за ціною і, мабуть, найбільш уживаний серед спортсменів, він швидко засвоюється, тому ідеально підходить для перекусів і для прийому після тренування;
  • Ізолят - характеризується високим ступенем очищення, має до 95% білка на 100 грам продукту і при цьому практично повністю позбавлений жирів і вуглеводів, внаслідок чого вміє велику вартість. Професійні спортсмени часто використовують даний вид протеїну під час сушіння, коли потрібно контролювати кількість вуглеводів та жирів у раціоні;
  • гідролізат – виробляється шляхом гідролізу, має зруйновані амінокислотні зв'язки, тому засвоюється практично миттєво – до півгодини може мати у складі до 90% білка.

За своїм походженням всі протеїнові суміші поділяються на 3 групи:

  1. тваринного походження (сироватковий, молочний, яєчний, казеїн, м'ясний);
  2. рослинного походження (гороховий, соєвий, пшеничний);
  3. комбіновані.

Розглянемо основні види протеїну:

  • Сироватковий – найпопулярніший вид протеїну, продукт очищення молочної сироватки. Має невелику вартість, багатий амінокислотний склад і швидко засвоюється, завдяки чому набув своєї популярності;
  • Казеїн – повільний протеїн, може засвоюватись від 4 до 7 годин. Підтримує насичення організму білками протягом довгого часу, тому ідеально підходить для нічного прийому;
  • Яєчний - протеїн на основі яєчного білка, засвоюється трохи важче і довше сироваткового близько 2-3 годин, проте характеризується практично повним набором амінокислот. Дуже корисний, особливо в період важких тренувань, але через дороге виробництво має високу вартість;
  • Молочний - має у складі одночасно і сироватковий протеїн та казеїн. Засвоюються в середньому 3-4 години, тим, хто спокійно переносить лактозу, непоганий варіант для різноманітності;
  • М'ясний (яловичий) – як відомо за назвою виготовляється з м'яса, найчастіше – яловичини. Характеризується високою біологічною цінністю і чудово підходить як альтернатива для спортсменів, які не вживають лактозу. Однак через високу ціну не часто використовується спортсменами;
  • Соєвий – дешевий протеїн, має мізерний амінокислотний склад і рідко вживається спортсменами, найчастіше застосовується дівчатами. Часто додається в інші протеїни щоб здешевити кінцевий продукт;
  • Пшеничний – схожий на соєвий, проте дорожчий, тому використовується дуже рідко;
  • Гороховий – непоганий варіант протеїну, підходить вегетеріанцям та спортсменам з непереносимістю лактози. Містить багато амінокислот для рослинного білка, особливо аргінін – одну з незамінних кислот;
  • Комбінований – складається із різних джерел сировини, як тварин, так і рослинних. Кожен вид білка у складі суміші засвоюється з різною швидкістю, тому довго підживлює організм. Ідеальний для перекушування між основними прийомами їжі або навіть замість них.

 

Як приймати протеїн

Протеїн приймається спортсменами з розрахунку 2-3 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Найчастіше нижня межа 2 г є достатньою і покриває потреби організму в білку.

Протеїнові суміші можна розмішувати у воді, соку чи молоці, залежно від переваг спортсмена. Одноразова порція суміші становить близько 30-40 г, в якій міститься в середньому 22-30 г протеїну. Цю кількість порошку рекомендується брати близько 200-300 мл рідини. Для приготування суміші бажано використовувати рідину кімнатної температури, так як з холодної протеїн може не перемішатися нормально, а з гарячою можливе згортання білка.

Спортсменам рекомендується приймати 2-4 порції протеїнової суміші на день, що сприятиме приросту м'язової маси і відповідно приховати її руйнування. Протеїнові коктейлі добре борються з почуттям голоду, допомагають поповнити запаси білка в організмі.

Всім спортсменам, а особливо новачкам, слід звернути увагу на принципи правильного прийому протеїну. Завдяки їм вдасться досягти максимального ефекту і прогрес не забариться.

  1. Для людини, що тренується оптимальним є прийом 2-4 порцій протеїну із сумішей на добу;
  2. Перерва між прийомами протеїну не повинна перевищувати 3-4 години, щоб в організмі не починалися катаболічні процеси;
  3. Для набору маси можна робити коктейлі на молоці чи соку, коли калорійність раціону негаразд важлива;
  4. Для сушіння рекомендується використовувати ізолят або гідролізат, оскільки вони містять більше протеїну, мало жирів та вуглеводів;
  5. На сушінні суміші слід готувати на воді, щоб уникнути підвищення добової калорійності;
  6. Швидкий протеїн рекомендується приймати з ранку до і після тренувань, коли м'язам необхідно швидко підживитися білком;
  7. Повільний протеїн, такий як казеїн, потрібно приймати між їдою, замість них (якщо немає можливості повноцінно поїсти), і перед сном для більш тривалого підживлення організму;

Використання цих простих принципів дозволить спортсменам повноцінно розвиватися та в повному обсязі реалізувати свій м'язовий потенціал!

Можлива шкода і протипоказання

На сьогоднішній час існує багато різних даних щодо користі і шкоди високобілковою дієти. Потреба в білку становить 1-1,5 г на добу для звичайної людини і збільшується до 2-3 г на 1 кг маси тіла для спортсменів. Проте за даними деяких вчених, вживання понад 2,5 г білка на кілограм ваги тіла може викликати такі негативні ефекти:

  • Посилення стомлюваності;
  • Збільшення кількості кальцію у сечі;
  • Згущення крові;
  • Порушення роботи ШКТ;
  • Підвищується навантаження на нирки;
  • Нудота;
  • Діарея.

Шкідливість від високої кількості білка можна знизити шляхом вживання в їжу протеїнів різного походження, як тваринного, так і рослинного, а також випивати достатню кількість рідини не менше 2-3 літрів на день, що сприятиме виведенню продуктів розпаду білка.

Варто, однак, помітити, що зазначені вище побочки виникають вкрай рідко і часто це пов'язано з дійсно багаторазовим перевищенням дозування протеїну до 5 і більше грам на 1 кг.

Багато міфів щодо протеїну виникли з уявлень звичайних людей про професійних бодібілдерів, які приймають анаболічні стероїди. Спортсмени не говорять відкрито про прийом допінгу, тому обивателі бачать лише верхівку айсберга і вважають, що у всіх побочках винен протеїн, що в корені не так. Протеїнові суміші так само як і білкові продукти природного походження насправді допомагають лише покращити фізичні кондиції та прискорити обмінні процеси в організмі та на здорову людину не мають жодного негативного впливу.

Протеїн може шкодити здоров'ю лише у певних випадках, коли людині через деякі захворювання або особливості організму заборонено використовувати високобілкове харчування:

  • Захворювання органів ШКТ, такі як ерозія, гастрит, виразка тощо;
  • Захворювання серцево-судинної системи (аритмія, підвищений кров'яний тиск, тахакардія, інфаркт тощо);
  • Захворювання сечостатевої системи (ниркова недостатність, каміння у нирках, запалення сечового міхура тощо);
  • Цукровий діабет;
  • Індивідуальна непереносимість компонентів білка (лактоза та ін.);
  • Алергічні реакції.

 

09/03/2020