" />

Як і скільки в день потрібно пити протеїн

Якщо атлет серйозно займається спортом не один рік і націлений на отримання значних результатів, йому не обійтися без такої підтримки, як якісні спортивні добавки. Протеїн та інші подібні засоби для приготування поживних коктейлів давно стали невід'ємною частиною життя культуристів та багатьох інших силовиків. Сьогодні ми розповімо всім зацікавленим у цьому питанні про те, як правильно використовувати протеїн, щоб отримати від нього максимальну користь для свого організму.

Що являє собою протеїн

Деякі люди плутають поняття білок і протеїн, вважаючи, що перший корисний для здоров'я та багатофункціональний, а другий не здатний принести користь і навіть шкідливий. Але білок і протеїн насправді є одним і тим же мікроелементом органічної природи. Використовуючи різні спортивні добавки, атлети, які працюють у спортзалі над нарощуванням щільної та жорсткої мускулатури, підвищенням показників фізичної сили, надають організму неоціненну послугу та отримують додаткову підтримку. З точки зору хімії протеїн або білок являє собою поліпептид, який утворюється з об'єднаних в ланцюжок близько 10 замінних і незамінних амінокислот, зв'язок яких називається ковалентною.

Навіщо потрібен білок

Білок - це незамінний елемент, без певного його кількості в організмі не можуть нормально відбуватися різні процеси. Людське тіло наповнене молекулами білка, вони є у

  • складі шкірного покриву;
  • у волоссі;
  • у структурі нігтьової пластини;
  • у м'язових волокнах;
  • ліпопротеди, що виділяються гормонами.

Білок відіграє важливу роль у процесі побудови своєрідного каркаса, необхідного для кожної живої клітини, що називається цитоскелетом, він необхідний міцного імунітету і як.

Бодібілдери високо цінують протеїн за те, що він допомагає:                                        

  • наростити якісну та солідну мускулатуру, не сам безпосередньо, а як допоміжний засіб, підвищуючи анаболічний ефект;
  • забезпечити збереження набраної мускулатури в процесі проведення сушіння та при усуненні зайвого жиру.

Спортсмен завжди може отримати свою кількість цього важливого макроелемента або з їжі натурального походження - вживаючи щодня рибу, всілякі каші, а також курячі яйця, сир та інші продукти у необхідній кількості, або в процесі прийому такого представника спорту, як протеїн. Щоб позбавитися зайвих кілограм і звести до мінімуму процес катаболізму, здатний запустити руйнування мускулатури, рекомендовано використовувати ізольят сироваткового білка.

У якій кількості приймати протеїн

У спортсменів потреба в білку набагато вища, ніж у людей, далеких від світу спорту. Оскільки за підвищеної фізичної активності відбувається спалювання таких важливих джерел енергії організму, як глюкоза, молекули АТФ та інших. Завдання кожного професійного силовика – забезпечити себе достатньою кількістю поліпептидів, інакше організм займеться розщепленням білків на складові, тобто амінокислоти.


Дефіцит білка може бути спровокований тим, що людина хоч і вживає щодня корисні продукти в необхідній кількості, але в основному багаті жирами, а також вуглеводами і різними вітамінами. Шлунку може виявитися складно переварити величезний йому обсяг їжі натурального походження, який потрібно забезпечення організму білком. Іноді людина змушена якийсь час обходитися без води або через щільний графік не має змоги нормально поїсти або навіть перекусити. Тільки в цих випадках раціональний прийом протеїну, який не повинен стати постійною заміною продуктів, багатих на білок, або планового прийому їжі. Найбільш проблематично отримати власну добову норму макроелемента, якому присвячена ця стаття, тим профі, маса тіла яких більше 85 кг.

Щоб визначити, скільки конкретно білка потрібно саме вашому організму, слід враховувати такі фактори:

  1. Денний раціон харчування.
  2. Масу власного тіла.
  3. Рівень та кількість фізичних навантажень.

Звичайній людині, далекій від спортивного життя, необхідний 1 грам білка на кожний кг маси тіла на добу. У спортсменів потреба у ньому мінімум удвічі більша, тобто 2-3 г на кг. Наприклад, якщо чоловік-спортсмен має вагу до 75 кг, йому необхідно покрити норму макроелемента в межах показників 150-225 г щодня. Якщо добову норму завжди вдається отримувати завдяки натуральних продуктів, людина не повинна купувати і вживати що-небудь з спортпіта.

Для прикладу візьме того ж атлета з вагою 75 кг. Йому потрібно отримувати щодня близько 225 г білка. Якщо при вживанні звичайних продуктів в організм потрапляє близько 140 г білка, то інші 85 доведеться заповнити за допомогою сучасних спортивних добавок. Зазвичай у концентрованому сироватковому протеїні на кожну порцію, об'єм якої становить близько 30 г, припадає десь 25 г білка. Для заповнення недостатньої кількості макроелемента чоловікові потрібно використовувати 3 порції на день.

Іноді недобросовісні виробники, прагнучи заробити, під виглядом протеїну випускають препарат, що більше нагадує гейнер. За фактом у 30-грамовій його мірній ложці може міститися 10-20 г не білка, а дешевої сировини. Перед придбанням протеїну, бажано завжди у перевіреного продавця, потрібно уважно вивчати склад продукту. Якщо ви купуєте протеїн, запам'ятайте, що приймати його потрібно щодня. І зовсім неважливо, чи йдете ви сьогодні на планове тренування чи ні.

Як і по скільки пити протеїн

Фахівці рекомендують пити протеїн, змішуючи покупний порошок з такими рідинами, як вода, а також якісним і свіжим молоком, улюбленим соком, креатином і навіть кефіром. Щоб готовий коктейль приніс явну користь організму, швидко і добре засвоїв, достатньо навіть змішати порошковий засіб з невеликою кількістю однієї з рідин на свій смак і розмішати до однорідної консистенції. Ці правила приготування поживного напою є актуальними для сироваткового білка. Якщо говорити про казеїн, то при змішуванні його з невеликою кількістю рідини виходить дуже густий напій. Тому для нього правильніше використовувати рідину у великому обсязі.

На відміну від молока, змішування протеїнового порошку з водою дозволить готовому напою краще і якісніше засвоїтися організмом. Чому так відбувається? У складі молочної продукції є компоненти, які здатні гальмувати процес засвоєння білка.

Як вибрати відповідний час для прийому

Спортивні добавки допомагають швидко отримати важливі для організму макроелементи, тоді як на перетравлення продуктів, які ми купуємо в магазині або на ринку, організм витрачає багато годин. Але фахівці наполягають, що не можна повністю відмовлятися від натуральної їжі як джерела білка, замінюючи її навіть дорогим і якісним протеїном. Важливо знати, коли краще пити протеїновий коктейль.

  1. Вранці, одразу після сну.
  2. У перервах між основними прийомами їжі.
  3. Незадовго до початку планового тренування або через якийсь час після нього.
  4. За кілька годин до сну.

Можна після занять у спортзалі, якщо з собою немає перекушування, випити коктейль, а після повернення додому вже повноцінно поїсти, приготувавши страви з круп, фруктів, овочів чи м'яса. Завжди слід контролювати кількість білка, що споживається на добу, оскільки для організму шкідливі як його нестача, так і надлишок.

Корисні поради

  1. Щоб протеїн краще засвоївся, переважно для приготування смачного і корисного для здоров'я напою з'єднувати порошковий продукт з водою, а не молоком або іншою рідиною.
  2. Для отримання ще більш помітних та відчутних ефектів радять комбінувати прийом протеїну з ВСАА-амінокислотами.
  3. Якщо є бажання, допустимо пити не тільки протеїн, а й гейнер, проте це зовсім необов'язково.
  4. Не слід у гонитві за дешевизною набувати протеїну сумнівної якості, особливо на вагу і у невідомих продавців. Натомість ви в кращому випадку отримаєте порошок, який виявиться сумішшю мінімальної кількості чистого протеїну з іншими схожими на вигляд складовими.
  5. Перед початком використання продукту необхідно уважно вивчити інструкцію та дотримуватися дозування.
  6. При непереносимості лактози радять купувати ізольят сироваткового протеїну. Один з найпопулярніших, відмінних якісних протеїнів на ринку - це продукт, що називається 100% Whey Gold Standard. Потрібно відмовитись від прийому добавки тим, хто має хвороби нирок.

Висновки

Великою помилкою сприйматиме протеїн як панацею від усіх бід, чудодійний засіб для збільшення мускулатури або повної заміни нормальної їжі, що є постачальником в організм необхідного кожному чоловікові-атлету білка. Важливо не економити на купівлі нормальних продуктів, що містять цей компонент у великій кількості, та якісного протеїну від перевіреного виробника, замовляючи його через той інтернет-магазин, з яким уже співпрацювали або ви, або ваші знайомі. Володіючи інформацією про те, що являє собою білок, чим він корисний, у які періоди життя і час доби його найкраще приймати у формі смачного та поживного напою, і як розрахувати добову норму, кожен спортсмен зможе отримати відмінного помічника у справі забезпечення безпеки мускулатури. А також при проведенні курсу сушіння чи усуненні зайвих кілограмів, поповненні дефіциту білка в організмі.

 

07/03/2020