Як приймати амінокислоти

Амінокислоти – як правильно приймати

Амінокислоти – це органічні сполуки, які є основою білка. Простіше кажучи, амінокислоти – це будівельні компоненти, з яких складається білок. Оскільки протеїн є невід'ємною складовою всіх тканин та органів, стає зрозумілим, наскільки важливими є амінокислоти для людського організму. Будь-яка білкова їжа в процесі травлення розщеплюється на амінокислоти, які регулюють безліч процесів та необхідні для нормального функціонування організму. Амінокислоти беруть участь у регулюванні метаболізму, функціонуванні серцево-судинної системи, виробленні гормонів, захисті імунітету та багато іншого.

Спортсменам насамперед вони потрібні для:

• зростання м'язової маси;
• запобігання катаболізму;
• швидкого відновлення.

Усього існує близько 200 амінокислот, але для людського організму важливі лише 20 (від 20 до 23 за різними даними), 8 з яких є незамінними, тобто такими, що організм не може виробляти самостійно.

Оскільки білок складається з амінокислот, останні можна добути тими ж способами, тобто споживаючи звичайну їжу і використовуючи спортивні добавки. Амінокислоти у вигляді спортивних добавок виробляються потреб спортсменів, допомагають нарощувати м'язову масу, сприяють прискоренню регенераційних процесів і перешкоджають катаболическим.

Безумовно, запас амінокислот можна поповнювати вживаючи звичайні продукти харчування, що містять достатню кількість білка, і в більшості випадків людям, які не займаються спортом, цього буде достатньо. Однак для спортсменів краще використовувати амінокислоти зі спортивних добавок.

Це можна пояснити тим, що:

1. не завжди можна бути впевненим у якості продуктів, а отже – у тому, скільки білка та амінокислот вони містять;
2. амінокислоти у вигляді спортивних добавок відрізняються швидкістю засвоєння, що значно економить час, на відміну від звичайної їжі, яка довго перетравлюється;
3. спортсмен сам може вибрати, які амінокислоти йому потрібні, а також регулювати їх кількість у раціоні.

Як бачимо, використання амінокислот дуже важливе для спортсменів. Однак у багатьох виникають труднощі, пов'язані зі своїми прийомом. Помилки застосування можуть стати перешкодою для отримання бажаних результатів, а ефект від прийому просто розчарує. Як правильно приймати амінокислоти, коли, як вибрати необхідні - все це розберемо докладніше в нашій статті.

Амінокислоти - основні принципи прийому

Як і інші види спортивного харчування, амінокислоти слід приймати правильно, щоб отримати необхідний результат. Різні амінокислоти діють також по-різному, одні сприяють нормальному перебігу обмінних процесів, інші відповідають за мозкову діяльність, а треті збільшують синтез білка та зміцнюють імунітет. Спортсменам насамперед важливі так звані амінокислоти ВСАА, які сприяють зростанню м'язів та захищають їх від руйнування. Попри відмінність функцій, все амінокислоти мають загальні принципи прийому, які детально розглянемо далі.

1. Ціль прийому. Кожному спортсмену амінокислоти необхідні для певної мети, чи то набір м'язової маси, схуднення, зміцнення здоров'я чи щось інше. Визначення мети – це першочергове завдання, оскільки від цього залежить вибір амінокислот. Наприклад, амінокислотні комплекси містять усі необхідні амінокислоти, які регулюють багато процесів, ізольовані - лише 1-2 амінокислоти та підходять для вирішення локальних завдань. Спортсмени, для яких головна мета збільшення м'язів, вибирають амінокислоти ВСАА, призначені саме для цього.
2. Форма випуску. Амінокислоти випускаються у формі капсул, пігулок, порошку, також рідини. Таблетки та капсули довго зберігаються, але й довше засвоюються; порошок засвоюється швидше, але має гіркуватий смак, а рідкі амінокислоти хоч і є швидкозасвоюваними, але складні в зберіганні і досить дорогі. Незважаючи на відмінності формою, за своєю дією всі амінокислотні добавки приблизно однакові, тому вибір залежить тільки від переваг спортсмена.
3. Дозування. Розраховується індивідуально, виходячи з маси тіла та інтенсивності тренувань, у середньому від 10 до 30 г амінокислот на день. При чому мається на увазі вага конкретно амінокислот, а не порошку або таблеток, оскільки спортивні добавки можуть містити інші компоненти. Якщо вага спортсмена не перевищує 70-80 кг, то 15-20 г амінокислот на добу буде достатньо, якщо маса тіла 100 кг і більше, то і дозування зростає до 25-30 г на добу. Дозуванням, що рекомендується, вважається 5-10 г добавки за один раз.
4. Час прийому. Найчастіше амінокислотні добавки приймають від 2 до 4 разів на день. Перший прийом краще робити відразу після пробудження, потім до і після тренування, тобто в ті періоди, коли організм має найбільшу потребу в амінокислотах; можна також робити ще один прийом перед сном. Приймати разом з їжею або окремо не має значення, проте деякі атлети рекомендують випивати амінокислоти хоча б за півгодини перед їжею, або через півгодини після того, щоб зменшити час всмоктування.
5. Спільний прийом. Деякі спортсмени об'єднують прийом амінокислот з протеїном, гейнером і креатином, проте щодо цього немає єдиної точки зору. При сумісному прийомі слід враховувати кількість амінокислот, які отримують з інших видів спортивного харчування. Якщо отримувати амінокислоти з багатьох джерел, можна переборщити з дозуванням, тим більше, що у великих кількостях різні амінокислоти можуть перешкоджати засвоєнню один одного і тоді ефект від прийому буде знижений.
6. Місце придбання. Амінокислоти, як і весь спортпит, рекомендується купувати тільки у перевірених продавців, які мають гарну репутацію та реалізують якісний продукт. Не варто покладатися на удачу та брати товар сумнівної якості та незрозумілого походження, тим більше якщо реалізатор вам не знайомий. Початківцям, які беруть амінокислоти вперше, можна звернутися за порадою до тренера або досвідченіших товаришів по залі.
7. Консультація лікаря. При правильному застосуванні амінокислоти не шкодять організму спортсмена, проте пройти обстеження у лікаря перед початком прийому буде не зайвим. Не рекомендується приймати амінокислоти людям, які мають захворювання печінки, нирок, серця, органів травлення та ін., оскільки це може підвищити навантаження на органи та посилити проблему.

Як правильно пити ВСАА

ВСАА (від англ. branched-chain amino acids) - це так звані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, до складу яких входить три незамінні амінокислоти - лейцин, ізолейцин і валін. Серед атлетів, які займаються силовими видами спорту, вони мають найбільшу популярність, оскільки безпосередньо впливають саме на м'язову тканину.

Приймаючи ВСАА, спортсмен отримує:

• збільшення синтезу білка;
• приріст м'язової маси тіла;
• захист м'язової тканини від катаболізму;
• підтримання енергетичних запасів в організмі.

Це основні функції, які виконують дані амінокислоти, і їх застосування зростає пропорційно зростанню фізичного навантаження. Чим довше та інтенсивніше тренування, тим більша витрата амінокислот, тому в певний момент катаболічні процеси можуть перевершити анаболічні та почнеться руйнування м'язів. Щоб цього не допустити, необхідно підтримувати споживання амінокислот на належному рівні.

Дозування для ВСАА є стандартним і знаходиться в межах 10-30 г на добу. Приймати ВСАА необхідно від 2 до 4 разів на день, головними прийомами повинні бути:

1. ранковий прийом (часто випивається відразу після пробудження) - дозволяє заповнити запас амінокислот після нічної перерви, насичує організм енергією, розганяє метаболізм і запускає анаболічні процеси;
2. прийом після тренування - блокує катаболічні процеси, що починаються внаслідок важких тренувань. Під впливом тривалих навантажень ВСАА у м'язах починають руйнуватися і організм може заповнювати ці потреби за рахунок амінокислот із самих м'язів шляхом руйнування останніх. Завдання прийому після тренування – запобігти цьому процесу та прискорити відновлення.

Є так само кілька необов'язкових прийомів, але багато атлетів вважають за необхідне дотримуватися і їх.

1. Прийом перед тренуванням – наситить організм усіма необхідними поживними речовинами та дасть енергію для тренувань.
2. Прийом під час тренування  - забезпечить організм ВСАА, внаслідок чого він витрачатиме їх, а не ті, що містяться в м'язах.
3. Прийом перед сном – підтримуватиме необхідний рівень амінокислот під час сну.

Необхідність додаткових прийомів може зростати на сушінні, коли з організм найбільш схильний до катаболізму.

Амінокислоти ВСАА найчастіше виробляються у формі порошку і мають відмітні ознаки, а саме гіркуватий смак та погану розчинність у рідині, що є показником якісного продукту. Так що якщо ваша покупка має ці властивості, це говорить про оригінальність добавки.

Як рідина для розмішування або запивання підійде і вода, і сік. Але вважається, що прийом амінокислот з невеликою кількістю швидких вуглеводів дозволить швидше засвоїтись та дати більший сплеск енергії.

Останнім часом все більше стає популярним прийом амінокислотних комплексів, які містять не три, а всі 20 амінокислот. Однак навіть у цьому випадку не слід скасовувати прийом ВСАА. Безумовно, комплекс матиме більший вплив на організм, проте безпосередньо ВСАА у ньому міститься набагато менше, а відповідно, його вплив на ріст м'язів набагато менший.

Відгуки спортсменів

Атлетам, які в силу своєї діяльності схильні до високих фізичних навантажень, дуже важко отримувати всі необхідні амінокислоти зі звичайних продуктів, тому аміносодержащіе добавки для них незамінні. Багато спортсменів, які приймають амінокислоти, відгукуються про них як про відмінний засіб, що допомагає швидше відновлюватися, будувати м'язову масу та захищати її від руйнування. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, дотримуватися дозування, частоти, а головне - регулярність прийому, то результати виявляються вже незабаром. Використовуючи амінокислоти, головне пам'ятати, що хоч вони дуже важливі для людини, що тренується, але ними не можна замінити прийом протеїну і звичайної їжі.