Як приймати гейнер

Гейнер - як правильно приймати

Більшість людей, які тренуються в тренажерному залі, ставлять собі за мету набрати м'язову масу, мати велику, добре розвинену мускулатуру. Однак через особливості людського організму, статури та способу життя зробити це не завжди виходить. Саме в таких випадках чудово поводиться така спортивна добавка, як гейнер.

Гейнер (від англ. gain – зростання, збільшення) – це один із найпоширеніших видів спортивного харчування, який використовується спортсменами для збільшення маси тіла та забезпечення організму енергією.

Дана спортивна добавка характеризується підвищеною калорійністю та призначена, в основному, худим за природою спортсменам, які відрізняються високим метаболізмом та мають проблеми з набором м'язової маси – ектоморфам. Також гейнер підійде спортсменам, які займаються різними аеробними видами спорту (бігом, легкою атлетикою, футболом, баскетболом тощо), які мають на увазі підвищену рухову активність. Такі атлети витрачають величезну кількість калорій на тренуваннях, а гейнер - це чудовий спосіб легко та швидко наситити організм поживними речовинами та поповнити енергетичні запаси. Крім того, гейнер містить велику кількість поживних речовин і швидко засвоюється, тому може застосовуватися як перекус між прийомами їжі для насичення організму або навіть замість прийому їжі, коли людина внаслідок високої зайнятості не має можливості повноцінно поїсти.

Головними компонентами гейнера є вуглеводи і білки, які частіше за все містяться в процентному співвідношенні 75% на 25%, однак ринок спортивного харчування представлений великою кількістю добавок, які мають від 50 до 90% вуглеводів в своєму складі.

В основному спортсмени використовують гейнер для таких цілей:

збільшення загальної маси тіла;
поповнення енергетичних запасів;
захист м'язової тканини від руйнування (антикатаболічний ефект);
прискорення відновлювальних процесів в організмі;
підвищення калорійності харчування;
нормалізація обміну речовин.

Гейнер - основні правила прийому

Гейнер необхідно приймати, виходячи з конкретної мети, яку ставить перед собою людина. Але не кожен спортсмен, а особливо новачок, розуміє, як правильно потрібно пити гейнер. Деякі атлети вважають, що достатньо прийому щодня і лише у дні тренувань, інші п'ють гейнер мало не по 3-4 рази на день, а треті взагалі замінюють ними сніданок, обід та вечерю. Такі підходи не правильні і найчастіше просто не приносять бажаного результату, а в деяких випадках можуть негативно впливати на здоров'я спортсмена. Правильний прийом гейнера забезпечить постійний прогрес ваших результатів та допоможе покращити спортивні досягнення.

Приймаючи гейнер, атлетам слід пам'ятати кілька простих правил:

Визначтеся з метою прийому. Перед тим як почати приймати гейнер варто визначитися з якою метою ви це робите, Якщо ви просто хочете набратися енергії після тренувань або використовуєте гейнер як перекушування, достатньо одноразового прийому і складнощів тут не виникає. Якщо стоїть завдання набрати масу та збільшити свої спортивні показники, схема прийому може значно відрізнятися.
Завжди звертайте увагу до складу продукту. Основними компонентами гейнера є вуглеводи та білки, однак у різних сумішах їх відсоткове співвідношення може сильно змінюватись, від схеми 50:50 до 90:10. Ідеальним середнім варіантом вважається 70-75% вуглеводів та 20-25% білка. Крім того, джерелами білків та вуглеводів у гейнері можуть виступати різні речовини, як корисні, так і не дуже. Деякі недобросовісні виробники роблять суміші із простих вуглеводів, більшість із яких – цукру. Вони швидко засвоюються і дають великий стрибок інсуліну в крові. У разі прийому великої кількості цукрів із гейнера є ризик набрати масу за рахунок жиру. Також завжди беріть до уваги, з якої сировини виготовлений білок у складі гейнера. Протеїн може бути сироватковий, казеїновий або інший, а це своєю чергою може позначитися на швидкості засвоєння суміші.
Враховуйте свою статуру. Якщо ви ектоморф, маєте худорляву статуру і вам важко набирати масу, то гейнер вам чудово підійде, тому що розрахований насамперед на таку категорію спортсменів. При поганій конституції можна споживати гейнер навіть із високим вмістом швидких вуглеводів, ризик набору жирової маси мінімальний. При схильності до повноти краще вибирати суміш, що містить складні вуглеводи та більшу кількість протеїну у складі. Якщо ви маєте зайву вагу, рекомендується взагалі скасувати гейнер та зосередити свою увагу на протеїнових добавках.
Дотримуйтесь дозування. Для набору маси за умови нормального харчування та тренувань необхідно приймати 1,5 г гейнера на кілограм ваги тіла. При вазі 80 кг це 120 г сухої суміші для 100 кг -150 грам. Випивати все за раз не слід, краще поділити на кілька прийомів. Для більшості атлетів 2 прийоми гейнера на день є оптимальною кількістю, при цьому порція суміші, вказана на пачці, розлучається на 200-400 мл рідини. Худим спортсменів для швидшого набору маси можна збільшити прийом гейнера до 3-х порцій на день, схильний до повноти можна обійтися і одним прийомом після тренування.
Правильно підбирайте рідину для гейнера. Рідина, в якій суміш розмішується, може застосовуватися будь-яка, найчастіше спортсмени використовують воду, молоко, йогурт або фруктовий сік. Молоко та сік збагатять смак коктейлю, однак і зроблять його ще калорійнішим, так можна набрати до 500 ккал тільки за рахунок однієї рідини. Якщо ви не хочете збільшувати і так високу калорійність, вода - найкращий варіант.
Дотримуйтесь температурного режиму. Для приготування суміші чудово підійде рідина кімнатної температури. Якщо рідина гаряча, білок у суміші просто денатурується (згорнеться), а в холодний гейнер може взятися грудками і нормально не розчиниться.
Купуйте гейнер лише у перевірених місцях. Не рекомендується купувати спортивні добавки, у тому числі гейнер, у незнайомих місцях, у продавця, в якому ви не впевнені. Якщо суміш вироблена невідомою фірмою, про яку немає інформації, або викликає сумніви, відмовтеся від неї на користь, може, й більш дорогого, але якісного продукту.
Перед прийомом проконсультуєтеся з лікарем. Всім відомо, що гейнер складається з великої кількості вуглеводів та білка, тому він дуже калорійний. Якщо при цьому спортсмен має проблеми з шлунково-кишковим трактом, то при підвищених дозах гейнер може викликати такі реакції організму, як розлади шлунка, нудоту, діарею і т.д. Тому перед початком прийому рекомендується пройти обстеження у лікаря, щоб бути цілком впевненим, що ви не маєте протипоказань до здоров'я.

Як приймати гейнер для набору маси

Головною причиною, через яку спортсмени вдаються до використання гейнера, є бажання набрати м'язову масу. Атлети-ектоморфи мають дуже швидкий обмін речовин, тому кожен набраний кілограм дається їм насилу. Продукти, навіть жирні і вуглеводні, просто переробляються в енергію, крім того багато новачків фізично не можуть з'їдати велику кількість їжі, необхідну для надлишку калорій і збільшення маси. Для того, щоб дати поштовх росту м'язів, необхідно збільшити калорійність раціону, забезпечити організм будівельним матеріалом та джерелом енергії, тобто – білками та вуглеводами.

Великим плюсом гейнера є. Якщо звичайна їжа може засвоюватися кілька годин і більше, гейнер може зробити це за 20-40 хвилин. Тому приймати гейнер для набору маси надзвичайно важливо в моменти, коли організм терміново потребує підживлення.

Після пробудження. Прийом гейнера вранці відразу після пробудження наповнить організм поживними речовинами, білками і вуглеводами, які не надходили під час сну. За ніч організм витратив свої запаси і йому терміново потрібно їх поповнити, тому порція вуглеводно-білкового коктейлю, що швидко засвоюється, буде доречною. Гейнер забезпечить тіло енергією, запустить обмінні процеси та дасть стимул м'язовому зростанню.
Перед тренуванням (за бажанням). Деякі спортсмени вважають за необхідне прийняти порцію гейнера за годину перед походом до тренажерної зали. Цей прийом буквально насичує організм енергією, що веде до збільшення продуктивності та ефективності тренування. Атлет може тренуватися довше та інтенсивніше, а це безумовно позитивно позначиться на збільшенні м'язової маси. Крім того, протеїни, що входять до складу гейнера, додатково перешкоджатимуть катаболічним процесам, сприяючи зростанню м'язів. Є й противники підходу, які вважають, що прийом перед тренуванням не потрібен. Гейнер піднімає цукор у крові та дає стрибок інсуліну, через що знижується вироблення тестостерону, а також гормону росту.
Після тренування. Дуже важливий прийом, значення якого полягає у закритті вуглеводно-білкового вікна, яке відкривається після тренування. Ідеальним часом, щоб випити коктейль, вважається 15-30 хвилин після завершення силового навантаження. Даний прийом захистить ваші м'язи від руйнування, поповнить запаси енергії, а також прискорить відновлювальні процеси в організмі.

При роботі на масу бажано приймати гейнер в однаковій кількості щодня, незалежно від того, чи є у вас тренування чи ні. Якщо ви приймаєте гейнер один раз на день, то найкращий варіант – після тренування.

За стандартною схемою прийому 2 рази на день гейнер можна використовувати:

у дні тренувань – після пробудження та після тренування;
у дні відпочинку - також після пробудження і замість одного перекушування, наприклад як полуденок.

При прийомі тричі на день до схеми вище додається ще один прийом, наприклад перекус перед обідом.

Також серед спортсменів існує думка, що швидкий гейнер найкраще приймати у дні тренувань, коли витрата калорій підвищена, а повільний гейнер – у дні відпочинку, коли калорійність раціону на порядок менша.

Щодо використання гейнера з іншими добавками, слід сказати, що спільний прийом тільки посилить ефект прийому і поліпшить результати. Прекрасно працюють разом гейнер та креатин, причому засвоєння останнього проходить набагато краще через вміст простих вуглеводів у суміші. Їх спільне застосування прискорить відновлення енергетичних запасів та сприятиме зростанню м'язової маси.

Можна комбінувати прийом гейнера з протеїном або амінокислотами, проте варто пам'ятати, всі вони вже містяться у суміші. Крім того, більше 30-40 г протеїну за раз не засвоюється, тому варто подумати про доцільність такого прийому.

Висновки

Гейнер - це, безумовно, відмінний засіб для нарощування м'язової маси, заповнення запасів енергії та якнайшвидшого відновлення організму. Саме завдяки йому багато спортсменів змогли досягти успіхів у спорті та покращити свою статуру. Правильне використання вуглеводно-білкової суміші дозволить кожному атлету подолати мертву точку та дати поштовх для зростання м'язів. Грамотно тренуйтеся, правильно харчуйтеся, щодня приймайте гейнер і результати не забаряться.

09/03/2020