Як приймати креатин

Креатин – як правильно приймати

Креатин (від грец. kreos – м'ясо) – це азотовмісна карбонова кислота, яка виробляється в організмах тварин, у тому числі і людини, і виробляється з амінокислот – гліцину, метіоніну, аргініну.

Тіло дорослої людини має у запасі близько 100-150 г креатину і здатне самостійно синтезувати його у кількості до 1-5 г на день. Також ми можемо отримувати його з продуктів харчування та спортивних добавок. Найбільший вміст креатину припадає на продукти тваринного походження, проте він практично не міститься у рослинній їжі. До продуктів, найбагатших креатином, відносяться червоне м'ясо (яловичина, свинина) та риба (оселедець, сьомга, лосось, тунець та ін.).

Проте навіть у тваринній їжі кількість креатину не перевищує 4-7 г на 1 кг ваги продукту, а в процесі термічної обробки цей показник тільки зменшується. Спортсмени-силовики, які важко та інтенсивно тренуються, витрачають при цьому велику кількість поживних речовин, у тому числі й креатину, тому їхня потреба в даній речовині на порядок вища. Однак, наситити організм креатином, використовуючи лише звичайні продукти, вкрай складно, оскільки спортсмену доведеться поглинати кілограми їжі. У разі необхідно підключати спортивне харчування.

Креатин - це також одна з найпопулярніших спортивних добавок, застосовувана багатьма спортсменами - легкоатлетами, кросфітерами, пауерліфтерами і, звичайно ж, культуристами. Використання креатину значно покращить ефективність тренувань та дозволить кожному атлету досягти бажаних результатів та вийти на новий рівень.

Ґрунтуючись на практичному досвіді спортсменів, можна виділити такі ефекти від прийому креатину:

• збільшення енергетичних ресурсів;
• збільшення сили та силової витривалості;
• підвищення працездатності організму;
• прискорене відновлення після фізичних навантажень;
• зростання м'язових обсягів;
• поліпшення рухливості та еластичності суглобів та зв'язок за рахунок затримки рідини;
• прискорення метаболізму;
• нейтралізація дії молочної кислоти у м'язах, що зменшує больові відчуття.

Також до ефектів креатину відносять поліпшення передачі нервових імпульсів та нормалізацію роботи серцево-судинної системи.

Як ми бачимо, креатин здатний надавати великий вплив на організм, за що багато хто називає його натуральним допінгом. Однак, неправильний прийом може на корені занапастити всі ефекти креатину. Розглянемо, які є особливості застосування цієї спортивної добавки.

Креатин – особливості застосування

Креатин – відмінний приклад спортивної добавки, ефективність якої перевірена тисячами атлетів та користується популярністю завдяки своїй здатності підвищувати рівень енергії, збільшувати силу, а також витривалість. Проте деякі спортсмени залишаються розчарованими результатом, який не виправдав їхніх очікувань. Причина подібних невдач - неправильний прийом креатину, який просто втрачає свою ефективність. Використання креатину, як та інших видів спортпіта, має особливості. Для того, щоб спортсмен не робив помилок, а креатин дійсно заробив, розберемо кілька основних моментів прийому.

1. Вибір виду (форми) випуску. Креатинові добавки випускаються переважно у вигляді порошку, але також бувають у вигляді капсул, таблеток та рідини. Порошок і капсули зручніше у транспортуванні та зберіганні, крім того і ціна на них більш прийнятна, рідкий креатин відразу готовий до використання та засвоюється швидше, але його вартість висока. Також на ринку спортпіту можна знайти багато різновидів креатину, починаючи від поєднань із молекулами кислот (малат, цитрат, тартрат) і закінчуючи зв'язками з амінокислотами (глютамін, таурин, ГМБ) і навіть спиртом (ефір). По суті, головна відмінність тільки в швидкості засвоєння та вартості добавки, тому все залежить від переваг спортсмена.
2. Дотримання дозування. Дозування підбирається індивідуально під кожного спортсмена, враховуючи його вагу, інтенсивність тренувань та кількості креатину, що споживається із звичайної їжі. Якщо спортсмен підтримує фазу завантаження, кількість креатину може становити до 20-30 г на день, за звичайного споживання дозування не перевищує 10 г, найчастіше 4-8 г на добу.
3. Частота та час прийому. Можна прийняти все денне дозування за один раз, але краще розділити її на кілька прийомів. Насправді атлети найчастіше приймають креатин 2 десь у день. Приймати добавку можна в будь-який час, без обмежень, проте найкращим часом для прийому вважається період після пробудження та після тренування, коли організм найбільше потребує поповнення запасів креатину.
4. Циклічність прийому. Креатин необхідно приймати курсами або циклами, в яких чергується 1-2 місяці прийому з 3-4 тижнями відпочинку, після чого можна повторити прийом. Якщо не робити перерв і приймати креатин протягом тривалого часу, то можливий ефект звикання та зниження сприйнятливості організму до креатину.
5. Питний режим. Приймаючи креатин, спортсменам необхідно випивати не менше 2,5-3, а краще за 4-5 л чистої води за день. Креатин має здатність затримувати рідину в організмі і за недостатньої кількості води можливе порушення водно-сольового балансу і як наслідок самопочуття спортсмена. З цієї причини під час прийому не бажано використання будь-яких сечогінних препаратів.
6. Швидкі вуглеводи. Досвідченим шляхом доведено, що найкраще креатин засвоюється одночасно із швидкими вуглеводами, які є для нього транспортною системою. Вони дають сплеск інсуліну в крові, що дозволяє креатину засвоїтись за лічені хвилини. Тому найкращою рідиною для розмішування чи запивання вважаються фруктові соки, компоти. Можна використовувати і звичайну воду, але тоді її потрібно підсолодити, додати мед чи джем.
7. Відмова від кофеїну та акоголю. Будь-який алкоголь і кофеїн, що міститься в каві та чорному чаї, надає додаткове навантаження на організм, а також викликає зневоднення. Все це знову-таки сприяє порушенню водно-сольового балансу та знижує ефективність роботи креатину.
8. Поєднання з іншими добавками. Більшість спортсменів поєднують прийом креатину та іншого спортпіта, у перспективі це лише покращує ефективність. Наприклад, одночасний прийом з гейнером, що містить швидкі вуглеводи, тільки допоможе швидше та повноцінніше засвоїтись креатину. Однак, потрібно враховувати, що у деяких виробників креатин уже включений до складу протеїну чи гейнера. Тому таку інформацію слід перевіряти, інакше можна набагато перевищити дозування.

Як пити креатин - схеми прийомукреатин,

Добавки, що містятьз'явилися на ринку спортивного харчування порівняно недавно, лише в 1992 році, проте в ті часи прийом креатину викликав куди більше питань. Грунтуючись на здатності креатину накопичуватися в скелетних м'язах, було розроблено схему прийому, яка отримала назву «креатинового завантаження» і тривалий час вважалася єдино правильним рішенням.

Фаза креатинового завантаження - дана схема прийому пропонує використання високих дозувань креатину - до 20-30 г на добу в перші 5-10 днів прийому, потім дозування. Довгий час вважалося, що дана схема прийому дозволить швидше заповнити креатиновий пул, відповідно креатин включається в роботу швидше і спортсмен може помітити ефект незабаром.

Проте нові дослідження показують неефективність подібного прийому. На фазі завантаження спортсмен бачить роботу креатину, але після зниження дозування виражений ефект пропадає. Незважаючи на те, що в цьому випадку запаси креатину в м'язах поповнюються дійсно швидше, у сумі ефективність буде однаковою як при використанні завантаження, так і при рівномірному прийомі.

Рівномірний прийом креатину - використовується в останні роки і має на увазі прийом добавки рівним тлом по 4-8 г на день з першого до останнього дня циклу. У цьому випадку креатиновий пул заповнюється повільніше, проте процес проходить м'якше і легше для організму. Крім того, після закінчення курсу прийому, атлети, що використовують поступове завантаження, показали ті ж результати, що і спортсмени, що застосовують креатинове завантаження.

Про перевагу даного прийому говорить його повна нешкідливість із медичної точки зору. Низькі дозування, передбачені при рівномірному прийомі, просто не здатні нашкодити здоров'ю спортсмена. А проведені дослідження щодо можливості засвоєння креатину дають відомості про те, що великі дозування не здатні засвоюватися і просто утилізуються організмом. Тому споживати більше 8-10 г креатину на день немає сенсу, організм візьме рівно стільки, скільки йому потрібно.

Другий підхід на даний момент має набагато більше послідовників, хоча залишаються спортсмени, які застосовують тільки креатиновую завантаження.

Щодо часу прийому креатину розбіжностей немає, кожен приймає у зручний для нього час доби. Однак фахівцями доведено, що найбільший відгук для організму дає ранковий прийом, тому першу порцію креатину можна випити одразу після пробудження.

Другу порцію рекомендується випивати після тренування для заповнення запасів енергії та креатину у м'язах, а прискорений обмін речовин лише підвищить засвоєння добавки.

Багато спортсменів також намагаються приймати креатин до тренування для збільшення енергії, сили та витривалості, що безсумнівно позначиться на її продуктивності. 

Відгуки спортсменів

Креатинові добавки мають велику популярність та широко використовуються як новачками, так і професіоналами. Багато позитивних відгуків відзначають високу ефективність креатину, його здатність розвивати силу та витривалість, а також забезпечувати організм енергією. Він розкриває потенціал натуральних атлетів та посилює результати спортсменів, які приймають фарму. Невеликий відсоток негативних відгуків, складених спортсменами, ґрунтується переважно на відсутності ефектів прийому. Проте, все це наслідок неправильного прийому та помилок, які роблять спортсмени. Приймаючи креатин правильно, кожен атлет помітить покращення всіх спортивних результатів та зможе вийти на новий рівень.