Як приймати протеїн

Протеїн - як правильно приймати

Протеїн - це білок, з якого складаються всі тканини людського організму і який необхідний для нормального регулювання всіх процесів у тілі людини. З білка складаються м'язи та шкіра, органи, волосся тощо, цілком очевидно, що він відіграє величезне значення для нашого організму.

Традиційно існує два джерела протеїну:

1. звичайні продукти харчування
2. спортивні добавки

Людям, які не займаються фізичною працею і не присвятили життя спорту, цілком достатньо білка, що видобувається зі звичайних продуктів, таких як м'ясо, яйця, риба і молочні продукти. Однак, людям, які мають фізично важку роботу, а також спортсменам дуже важливо вживати підвищену кількість білка для нормального відновлення та насичення організму всіма корисними речовинами. Якщо кількість білка для людини складає близько 1 г на кілограм маси тіла, то для спортсменів цей показник збільшується до 2 і більше грамів. У таких випадках білка із звичайних продуктів харчування буває мало, тим більше він не може похвалитися високою швидкістю засвоєння. Тоді на допомогу приходить спортивне харчування.

Протеїн - збірне поняття, яке об'єднує різні білкові добавки, розроблені і вироблені для потреб спортсменів. Протеїнові суміші є одним із найбільш затребуваних видів спортивного харчування, якщо не найбільш затребуваним. Вони використовуються багатьма атлетами - представниками різних спортивних дисциплін збільшення ефективності тренувань і досягнення поставлених цілей.

В основному протеїн приймається спортсменами в таких цілях:

• набір м'язової маси;
• збільшення силових даних;
• схуднення (сушіння);
• швидке відновлення після тренувань;
• захист м'язової тканини від руйнування;
• насичення організму поживними речовинами

Протеїнові добавки добре справляються з поставленими завданнями, однак, щоб вони принесли дійсно помітний результат, потрібно приймати їх правильно. Неправильне бездумне вживання протеїну може не дати потрібного ефекту. Далі у нашій статті розглянемо, як правильно приймати протеїн спортсменам, щоб отримати максимальний результат.

Протеїн - загальні правила прийому

Щоб протеїнові добавки ефективно працювали потрібно їх правильно приймати. Звичайно, строгих правил із цього приводу немає, проте є рекомендації, дотримання яких дозволить зробити відмінну форму та покращити спортивні результати.

1. Споживати достатньо білка. Тренується для набору м'язової маси потрібно в середньому 2 г білка на 1 кг маси тіла. Атлету масою 75 кг у більшості випадків вистачить 150 г білка на добу, проте атлету вагою під 100 кг і більше навряд чи буде достатньо. Для покриття добової потреби йому знадобиться як мінімум 200 г білка, тому важливість використання протеїнових коктейлів для нього зростає. Початківцям краще починати з менших дозувань, щоб дати організму поступово звикнути до підвищеного вмісту білка в раціоні.
2. Дотримуватись частоти прийомів протеїну. Приймати протеїнову суміш рекомендується 2-4 десь у день. Це дозволить постійно насичувати м'язи білком і не дасть їм руйнуватися, а також сприятиме відновленню організму.
3. Вибір основи суміші. Рідина для білкового коктейлю може бути будь-яка, найчастіше це вода, молоко чи фруктові соки. Можна вибирати в залежності від особистих уподобань та тренувального періоду, коли варіюється калорійність харчування. Також слід нагадати, що температура рідини в ідеалі має бути кімнатною, щоб суміш рівномірно розмішалася і була без грудок.
4. Джерела протеїну. Спортсмени можуть використовувати будь-який протеїн, незалежно від джерела сировини, з якого він був виготовлений. Більшість атлетів приймають сироватковий протеїн, але можна також приймати яєчний чи яловичий, чому ні!? Для вегетеріанців та дівчат можна використовувати соєвий, він не містить достатньо амінокислот, але завжди можна приймати разом із ним додатково амінокислотні комплекси. 
5. Правильне застосування залежно від швидкості засвоєння. Швидкий вид протеїну краще вживати після пробудження і після тренування, повільний - між їдою і перед сном. Також можна використовувати багатокомпонентний протеїн, який, як відомо з назви, складається з різних протеїнів, швидкого та повільного одночасно.
6. Дотримання схеми 50 на 50. Це означає, що половина білка повинна надходити із звичайної їжі та половина із сумішей. Помилково думати, що приймаючи лише одні протеїнові коктейлі вдасться досягти більших результатів. Білкові суміші важливі для спортсмена, але й скасовувати звичайне харчування не потрібно.
7. Купуйте протеїн у перевірених місцях. Якщо ви берете протеїн у невідомого продавця, якщо протеїн виглядає сумнівно, чи має дивний смак чи консистенцію, краще від нього відмовитися. Беріть спортпит тієї марки і в тому разом, у якому ви впевнені. Це позбавить багатьох проблем і сумнівів.

Як пити протеїн для набору маси

Коли головною метою спортсмена є набір м'язової маси, дуже важливо підтримувати високий рівень анаболізму в організмі. Щоб дати стимул зростанню м'язів необхідно збільшити калорійність раціону, підвищити кількість вуглеводів для підтримки енергії на тренуваннях, і, звичайно ж, білка, завдяки якому організм будуватиме нові клітини та активно нарощуватиме м'язову масу.

При харчуванні на масу протеїн, що швидко засвоюється, має дуже важливе значення, тому що дає можливість швидко наситити м'язи в потрібний момент і не чекати кілька годин, поки їжа перевариться. Кращий варіант швидкого протеїну - це, звичайно, сироватка, але якщо ви не переносите лактозу або вегетаріанець, то можна розглянути й інші варіанти.

Прийом порції швидкого протеїну вранці після пробудження дозволить перекрити дефіцит білка, який з'являється вночі, коли людина відпочиває і не їсть. Такий білковий коктейль розжене обмін речовин і дасть поштовх м'язовому зростанню. Особливу увагу на ранковий прийом протеїну слід звернути спортсменам, які не приймають казеїн на ніч.

Також швидкий протеїн ідеально підійде для прийому після тренування для закриття білково-вуглеводного вікна. Він наповнить організм необхідними для зростання амінокислот, одночасно перешкоджаючи катаболічним процесам, а також прискорить процес відновлення.

Деякі спортсмени приймають швидкий протеїн безпосередньо перед тренуванням для насичення організму корисними речовинами. Однак, є противники такого підходу, які доводять це тим, що частина енергії витрачатиметься не на тренування, а на перетравлення білка. Крім того, почуття наповненості шлунка, поява тяжкості та дискомфорту в животі не сприяє продуктивним тренуванням. Єдиної думки у цьому питанні немає, спробуйте і дивіться на результат та ваше самопочуття.

Казеїн - протеїн тривалої дії, в середньому від 5 до 8 годин. Він часто приймається спортсменами безпосередньо перед сном для харчування організму в нічний час. Казеїн повільно засвоюється та поступово насичує м'язи необхідними для зростання амінокислотами, тому навіть під час сну атлет буде захищений від руйнування м'язової тканини.

Щодо рідкої складової для протеїнових сумішей, її можна вибрати на власний розсуд. Масонабір - це період, коли підвищена калорійність тільки грає на руку, тому як основа для коктейлів можна використовувати не тільки воду, але молоко, кефір, сік і так далі. По-перше, смак коктейлю буде більш насиченим, а по-друге, збільшення енергетичної цінності буде корисно для спортсмена, що важко тренується.

Вигляд протеїнової суміші, важливий, але не настільки, як щоденне систематичне вживання. Якщо приймаєте не сироватковий протеїн, а, скажімо, рослинний – це ваш вибір. Головне - регулярно тренуватися і дотримуватися простих правил прийому, тоді ви досягнете значних результатів у наборі м'язової маси.

Як приймати протеїн для сушіння

Деякі спортсмени не вважають за потрібне і важливим приймати високу кількість протеїну на сушінні, адже для схуднення потрібно знижувати добову калорійність раціону, проте, ця думка докорінно не правильна. Коли атлет скидає вагу, в організмі запускаються катаболічні процеси – тобто процеси розпаду. М'язи в кілька разів важчі за жир, тому організм насамперед намагається позбутися їх, як від важкого непотрібного вантажу. Так як при дефіциті калорій під роздачу потрапляє не тільки жирова, а й м'язова тканина, головним завданням спортсмена на сушінні є споживання достатньої кількості білка, щоб не допустити руйнування м'язів. Грамотно підібране харчування із високим вмістом білка допоможе ефективніше спалювати жир та зберегти м'язову масу.

Спортсменам на сушінні завжди слід пам'ятати одне просте правило: калорійність раціону знижується за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків!

Кількість споживаних калорій потрібно зменшити, але залишити білки на колишньому рівні. У цьому випадку організм братиме енергію з наявних жирових запасів, а високий вміст протеїну ефективно протистоятиме катаболізму.

На сушінні протеїнові суміші рекомендується готувати на воді. Звичайно, можна використовувати як розчинник сік або молоко, проте все це неминуче веде до збільшення кількості калорій. 3 порції протеїнового коктейлю на день, приготовані лише на знежиреному молоці, дадуть збільшення на 300 ккал більше в порівнянні з приготовленими на воді. Так що якщо ви не любите підраховувати калорії, просто знайте, що вода на сушінні - найкраща основа для суміші.

Кількість прийомів білкового коктейлю можна збільшити та замінювати ними перекушування, щоб створювався певний дефіцит калорій, але організм завжди мав можливість насититися білком. Найчастіше на сушінні протеїн випивається від 2-х до 4-х разів на день.

Також найважливішим моментом є ступінь очищення білкової суміші. Якщо в період масонабору можна приймати звичайний концентрат, який містить у середньому 70% білка, то на сушінні рекомендується звернути увагу на ізолят та гідролізат. Вони містять до 90-95% білка і практично не містять жирів та вуглеводів – чудовий варіант, коли потрібно контролювати БЖУ.

Довгограючий протеїн - казеїн можна також випивати на ніч, як при наборі маси, так і на сушінні. Організмі це анітрохи не зашкодить, а навпаки допоможе підживлювати м'язи під час сну та захистить їх від руйнування.

Висновки

Правильний прийом протеїну дуже важливий, адже тільки в цьому випадку він має максимальну дію на організм спортсмена. Дотримання простих принципів прийому, викладених у нашій статті, спільно зі збалансованим харчуванням та регулярними тренуваннями допоможе кожному атлету ефективно розвинути свою мускулатуру, наростити масу, зробити м'язи красивими та підтягнутими, а спортивні результати підняти до нових висот.