Протеїн для набору м'язової маси

Протеїн - роль набору м'язової маси

Набір м'язової маси - першочергова мета всім спортсменів, котрі займаються бодибилдингом. Мати красиві, великі та об'ємні м'язи - це те, чого прагне кожен атлет, а особливо новачок. Але буває так, що сотні годин тренувань позаду, а результату немає. Багато новачків важко і завзято тренуються із залізом, вважаючи, що в цьому криється ключ до набору м'язової маси. Почасти це так, і необхідність тренувань з обтяженнями не можна заперечувати, проте найважливішою складовою росту м'язів є харчування.

Так як білок - основа м'язової тканини, тільки багатий на протеїни раціон здатний дати поштовх зростанню м'язів. При фізичних навантаженнях м'язові волокна травмуються, проте під впливом протеїну вони відновлюються та потовщуються, саме так і відбувається зростання м'язової маси.

Поняття "протеїн" походить від грецького слова "protos" - перший, і це дійсно так, оскільки він є першою за важливістю речовиною для набору м'язової маси. Потрапляючи в організм, білок розщеплюється на амінокислоти, які по суті є тими цеглинами, з яких будується м'язова тканина. Не буде протеїну – не буде будівельного матеріалу для м'язів, а отже, інтенсивні тренування у залі без споживання достатньої кількості білка просто не мають сенсу. Навпаки, щоб відновиться, організм братиме амінокислоти з м'язів і вони можуть навіть зменшуватися в обсягах.

Крім прямого впливу на зростання м'язової маси, протеїн надає також непрямий вплив на гіпертрофію м'язів, а саме:

• надходження амінокислот з протеїну сприяє посиленню вироблення гормону;
• протеїн захищає м'язову тканину від катаболізму та перешкоджає виробленню кортизолу – гормону стресу;
• будь-які обмінні процеси в організмі, у тому числі і набір маси, здійснюються за допомогою різних гормонів та ферментів, які так само складаються з білка;
• за різними дослідженнями прийом протеїну зміцнює імунітет, що захищає нас від хвороб та покращує умови для нормального набору м'язів.

Головним джерелом протеїну для зростання маси повинні бути натуральні продукти, багаті на білок, такі як нежирні сорти м'яса, птиця, риба, яйця та молочні продукти. Однак покрити добову норму білка, вживаючи лише звичайну їжу, практично неможливо, і в цьому випадку спортсмени використовують протеїнові добавки.

Користь протеїнових сумішей для росту м'язів

Для того, щоб м'язова маса росла білка необхідно споживати мінімум 2 г / кг ваги тіла, але зробити це тільки за рахунок натуральної їжі дуже складно, адже тоді доведеться їсти кілограмами. Тим більше, натуральні продукти довго засвоюються, а в процесі приготування частина білків руйнується. Саме для таких випадків спортсмени використовують спортивні добавки, що дозволяють без зусиль доповнити необхідну кількість білка.

Протеїнові суміші, найчастіше представлені у вигляді порошку, виготовляються зі звичайних продуктів харчування, шляхом переробки молочної сироватки, м'яса, яєць або рослин. Однак вміст білка в них дуже високий, від 60 до 95 г на 100 г продукту, для порівняння найбагатші протеїном курка і індичка містять всього 20-23 г білка. Приймаючи протеїнову суміш, можна розраховувати, що вона швидко засвоюється, наситить ваші м'язи амінокислотами та іншими поживними речовинами, що неодмінно відіб'ється на наборі м'язової маси.

Звичайні продукти в жодному разі не можна скасовувати, протеїнова суміш - це просто доповнення, проте вкрай необхідне. Користь білкової суміші для набору маси в порівнянні зі звичайною їжею полягає в:

1. високій швидкості засвоєння - бувають моменти, коли дуже важливо заповнити запаси протеїну, наприклад, після пробудження або після тренування для закриття білкового вікна. Звичайна їжа засвоюватиметься кілька годин, а коктейль із швидкого протеїну за 20-40 хвилин, що для наших м'язів природно набагато вигідніше;
2. великому вмісті протеїну у складі – як було сказано. Звичайна їжа зазвичай не містить більше 20 г білка на 100 г ваги препарату. У протеїновій суміші кількість білка може досягати 90%, тому заповнити добову норму за білками можна легко та швидко, а головне – без навантаження на ШКТ;
3. зручність зберігання та приготування - протеїнова суміш зберігається довгий час, термін придатності такого продукту дуже великий. Крім того, її приготування не потребує жодних фінансових чи тимчасових витрат – кілька сенунд за допомогою міксера чи шейкера – і суміш готова;
4. можливості точного розрахунку БЖУ - на упаковці завжди вказано співвідношення БЖУ в суміші, тому кожен спортсмен легко зможе розрахувати скільки яких нутрієнтів він приймає;
5. економічній вигоді - ціни на продукти харчування постійно зростають і не кожен може дозволити собі їсти у великих кількостях індичку, яловичину, червону рибу та інші білкові продукти. Протеїнові суміші відносно не дорогі і вартість порції коктейлю з 30 г білка вийде дешевше за аналогічну кількість з натуральних продуктів.

Який протеїн вибрати для набору маси

Будь-який білок із будь-яких джерел, отриманий нашим організмом, за умови інтенсивних занять у залі, буде використовуватися як будівельний матеріал для м'язів. Інше питання – якість цього матеріалу.

Наші м'язи будуються з амінокислот, на які розщеплюється білок в процесі травлення. Однак, не кожен протеїн містить однакову кількість амінокислот, необхідних збільшення м'язової маси. Також на процес масонабору впливає швидкість засвоєння протеїну, оскільки кожен вид суміші добрий для своїх цілей. Розглянемо які ж види протеїнових сумішей найкраще підходять для зростання м'язів.

1. Сироватковий – найбільш популярний протеїн. Він має відмінний амінокислотний склад, особливо багатий на ВСАА, які складають третину всіх наших м'язів. Незамінний, оскільки характеризується високою швидкістю засвоєння, буквально 20-30 хвилин, а значить, він може швидко наситити м'язи білком у будь-який потрібний момент. Має у складі 70-90% чистого протеїну в залежності від ступеня очищення (70-80 концентрат, 85-90 ізолят та гідролізат), до того ж вартість його не висока. Найкраще співвідношення ціна – якість.
2. Яєчний – має максимум необхідних людині амінокислот, прекрасний з біологічної точки зору. Засвоюється практично так само швидко, як і сироватка, проте дуже дорогий за ціною через високу вартість виробництва.
3. М'ясний - дуже гідний протеїн на ринку спорту, хоча з'явився порівняно недавно. Має великий набір амінокислот, тому відмінно підійде для набору м'язової маси. Ще один плюс – може застосовуватися спортсменами з непереносимістю лактози. Мінуси – складність виробництва і як наслідок – висока ціна.
4. Казеїн - також продукт переробки молока, що виготовляється в процесі стуляння. Має складну структуру, при попаданні в шлунок перетворюється на потік, який повільно перетравлюється (4-8 годин) і надовго дає почуття ситості. Незамінний для набору маси приймається на ніч і насичує м'язи протеїном під час сну, блокуючи катаболічні процеси. Крім перерахованих вище плюсів - відносно недорогий.
5. Багатокомпонентний - може складатися з різних видів протеїну, зі швидких та повільних, високого очищення та середнього. Може прийматись у період масонабору, проте перед покупкою завжди потрібно дивитися на склад суміші, щоб вона відповідала меті.
6. Рослинний (соєвий, гороховий, рисовий та ін.) – приймається в основному вегетаріанцями та дівчатами. Найчастіше в якості сировини використовується соя, але також це може бути горох, рис та інше. З плюсів – знижує холестерин та має невисоку вартість. З мінусів – бідний амінокислотний склад, тому для набору м'язів не дуже підходить. Якщо ви приймаєте рослинний протеїн, рекомендується окремо докупити амінокислоти для посилення ефекту.

Як приймати протеїн для набору м'язової маси

Щоб отримати максимальний відгук, щоб забезпечити організму всі умови для зростання м'язової маси, необхідно приймати протеїн правильно. Перше, що слід зробити спортсмену, який бажає набрати м'язову масу – забезпечити постійне надходження білка в організм. Протеїнова суміш під час масонабору випивається загалом 2-4 десь у день. Ідеальний середній варіант – 3 рази на день: після пробудження, після тренування та перед сном. За умови хорошого харчування цього цілком вистачає покриття добової потреби в білку.

Другий важливий момент - потрібно правильно використовувати білкові суміші в залежності від їх швидкості засвоєння. Швидкозасвоюваний протеїн, такий як сироватка або яєчний, відмінно підійде в ті моменти, коли потрібно терміново підживити м'язи білком, наприклад після пробудження, а особливо після тренування. Це періоди, коли м'язи потребують протеїну, а швидкозасвоюваний білок легко впорається з цим завданням.

Повільний протеїн (казеїн, соєвий) підійде для перекушування, оскільки надовго затупляє почуття голоду і спалить насичувати м'язи протягом довгого часу. Однак найкраще його застосування перед сном. Повільний протеїн всю ніч забезпечуватиме вас необхідними білками і протистоятиме катаболізму, а значить вашій м'язовій масі нічого не загрожує.

Також для спортсменів пропонуємо кілька коротких порад щодо прийому суміші:

• незважаючи на те, що ви намагаєтеся набрати масу, не варто пити величезну кількість протеїну за один раз. Стандартної порції коктейлю вистачить, адже більше 30 білків за раз все одно не засвоюється.
• розмішуйте порошок у молоці чи соку. Це покращить смакові якості, а також збільшить харчову цінність, що не зайве для набору м'язів.
• Використовуйте теплу рідину, але не гарячу! Пам'ятайте, що білок згортається при температурі вище 40 градусів.
• готуйте коктейль перед вживанням. Не рекомендується готувати суміш заздалегідь і носитися з нею кілька годин, оскільки вона може забродити і користі здоров'ю це не принесе.

Хоча спортсмени припускаються помилок у прийомі білка, насправді в цьому немає нічого складного. Дотримуйтесь правил прийому білкової суміші, інтенсивно тренуйтеся і ви забезпечите собі постійний прогрес у наборі м'язової маси.

Висновки

Кожен спортсмен, який вирішив набрати м'язову масу, наростити великі м'язи повинен зрозуміти, наскільки протеїн важливий для його мети. Поряд із тренуваннями постійний прийом протеїну – це невід'ємна умова для зростання м'язів. Однак, не потрібно думати, що протеїнові суміші – це єдине правильне рішення і ними можна замінити звичайні продукти. Потрібно правильно комбінувати грамотні тренування, багатий білком і вітамінами раціон, а також правильне та постійне використання протеїнових сумішей. Все разом це буде чудово працювати для вашої мети, і ви наростите необхідні кілограми.