Протеїн для схуднення

Протеїн - значення для схуднення

Схуднення - одна з головних цілей більшості людей, які вирішили вперше переступити поріг тренажерного залу. Однак, як і його протилежність масонабір, схуднення - процес не легкий. Багато новачків роблять помилки у своїх стараннях знизити вагу і прибрати жировий прошарок. Одні наголошують на інтенсивному тренуванні, забуваючи про правильне харчування, інші - навпаки, занадто захоплюються дієтами, сильно занижуючи калорійність раціону. В обох випадках результат не втішний, оскільки якщо зниження ваги відбувається, то за рахунок рідини і втрат м'язової тканини, а не жиру. А при скасуванні дієти та тренувань скинуті кілограми повертаються у подвійні. Як вирішити цю проблему, скинути зайві кілограми і, що найважливіше, надовго зберегти результат? У цьому допоможе протеїн!

Ні для кого ні секрет, що головною умовою зниження ваги є дефіцит калорій. Іншими словами, щоб схуднути, людина повинна одержувати менше калорій, ніж вона витрачає. Однак, у більшості випадків зниження калорійності харчування здійснюється не лише за рахунок жирів та вуглеводів, а й білків. А це, у свою чергу, може зіграти злий жарт і негативно позначиться не лише на процесі жироспалювання, а й на здоров'ї спортсмена загалом.

Дефіцит білка в організмі може призвести до таких наслідків, як:

• уповільнення метаболізму і як наслідок – припинення схуднення;
• зниження синтезу білка в організмі;
• зменшення м'язової маси – за рахунок зростання катаболічних процесів;
• збільшення втоми, сонливості;
• ослаблення імунітету.

Крім того, отримання потрібної кількості білка дозволяє не тільки захистити мускулатуру від можливого розпаду, а й ефективніше проводити розщеплення тригліцеридів. 

Протеїн дуже важливий для здорового схуднення. Збільшення протеїну у раціоні сприяє:

• покращенню роботи імунітету;
• підвищення у структурі крові кількості так званого гарного холестерину;
• посилення роботи лептину та інсуліну. Перший із зазначених елементів відповідає за енергетичний обмін, а другий важливий для контролю кількості глюкози в організмі.

Як бачимо, недолік протеїну в раціоні може негативно позначитися як на схудненні, а й у загальному самопочутті спортсмена. І, навпаки, достатнє його споживання сприятиме звільненню від жирових відкладень та покращенню стану організму.

Хоча протеїн і не є жироспалювачем у прямому сенсі, він впливає на процеси жироспалювання комплексно, допомагає худнути правильно, позбавляючись від жиру.

Ефективність протеїнових сумішей для схуднення

Для позбавлення від жирового прошарку необхідно споживати достатню кількість білка, не менше 1,5, а краще 2 г на 1 кг маси тіла на добу. Однак звичайна їжа не містить стільки протеїну, як спортивні добавки. Крім того, у звичайних продуктах вміст жирів і вуглеводів теж буває високим, що явно гальмує процес схуднення. Тому людям, які бажають скинути зайві кілограми, необхідно зосередити свою увагу на протеїні.

Протеїнові суміші, безумовно, є популярним і досить затребуваним «фітнес продуктом», які характеризуються високим вмістом необхідного для організму білка. Протеїнові добавки приймають спортсмени, які займаються бодібілдингом, кросфітом, пауерліфтингом, легкою атлетикою та іншими видами спорту, оскільки вони знають про всі переваги їх використання. У плані схуднення та усунення жирових відкладень протеїн як спортивне харчування має низку переваг над звичайними продуктами харчування. До таких переваг відносяться:

• великий вміст білка - в середньому кількість білка в протеїновій суміші коливається від 70 до 90 г на 100 г порошку. Такими високими показниками не може похвалитися жоден продукт, тим більше що при термічній обробці їжі частина білків руйнується;
• можливість розрахувати точну кількість вживаних БЖУ - на кожній упаковці протеїну написаний склад продукту, його калорійність і БЖУ на 100 г і одну порцію або мірну ложку;
• відносно невисоку калорійність – великий плюс, коли завдання – скинути зайві кілограми;
• наявність корисних речовин - білків, амінокислот, жирів, мікроелементів - життєво необхідне відмінного самопочуття, і навіть здорового схуднення;
• забезпечення максимальної безпеки мускулатури - захист м'язової тканини від руйнування при дефіциті калорій;
• швидке та якісне відновлення сил та рівня енергії після інтенсивних тренувань.

Крім того, протеїн корисний завдяки так званому термічному ефекту - тобто кількості енергії, яка витрачає організм на засвоєння їжі. Для порівняння, термічний ефект при вживанні жирів не перевищує 3%, вуглеводів - до 10%, тоді як для засвоєння білка потрібно до 30%. Коли спортсмен вводить до свого раціону протеїнові комплекси, він не тільки отримує почуття насичений, а й захищений від переїдання.

Найкращий протеїн для схуднення

Найчастіше застосовуваним протеїновим продуктом як для набору маси, так і для схуднення є сироватковий протеїн, який виготовляється з якісної молочної сировини, а точніше - сироватки. Однак сучасний ринок спортивних харчових добавок цим необмежений і пропонує великий вибір сумішей. Вегани можуть купити соєвий протеїн, вегетаріанці зможуть гідно оцінити яєчний або сироватковий. Також є можливість придбати один із таких видів як рисовий, гороховий чи комплексний, і навіть яловичий протеїновий продукт.

Проте, різні протеїнові порошки виробляються з різного сировини, мають неоднаковий зміст амінокислот, різну ступінь очищення і зміст БЖУ. Проаналізуємо, які протеїнові суміші найбільше підходять для схуднення.

• Сироватковий - найпопулярніший вид протеїну, незалежно від мети, чи це масонабір чи сушіння. Вміст амінокислот на високому рівні засвоюється дуже швидко - до півгодини. Має різний ступінь очищення – концентрат – близько 70-80%, ізолят – до 90-95% та гідролізат – до 90%. Саме для схуднення рекомендується вибирати ізолят та гідролізат, тому що вони мають більший відсотковий вміст протеїну і практично не містять жирів.
• Яєчний (альбумін) - виготовляється з курячих яєць і має чудовий амінокислотний профіль, завдяки чому засвоюється практично повністю. Швидкість засвоєння становить близько 2-х годин. Відмінно зберігає м'язи під час сушіння, але й вартість досить висока.
• М'ясний (яловичий) – сировиною виступає м'ясна продукція, найчастіше яловичина. Має досить високе відсоткове співвідношення білка, а також велику кількість незамінних амінокислот. Однак, не дуже популярний через високу ціну.
• Казеїн – повільний протеїн. Названий так через низьку швидкість засвоєння - 4-7 годин. Підходить для перекусів та для прийому перед сном. Незамінний на сушінні, оскільки дозволяє підживлювати м'язи в нічний час, і захистити їх від катаболізму.
• Рослинний (соєвий, гороховий, рисовий, пшеничний) - хороше співвідношення білків - до 80-90%, але найбідніший амінокислотний профіль, внаслідок чого рекомендується додатково приймати амінокислоти. В основному, має невисоку вартість, але все залежить від виробника та дорожнечі виробництва. Хороший варіант для веганів.
• Комплексний – складається з різних джерел сировини, які найчастіше мають різну швидкість засвоєння. Добре підійде для перекушування, дозволяє добре вгамувати почуття голоду, так як перетравлюється досить довго 3-4 години. Для прийому на схуднення потрібно вибирати продукт із мінімальним вмістом жиру.

Кожен протеїн має як позитивні, і негативні моменти. Усі види протеїну відрізняються вмістом амінокислот, швидкістю засвоєння та ціновою категорією. Кожен спортсмен сам має право вибирати, який протеїн йому більше підходить, головне – споживати достатню кількість білка (1,5-2 г на 1 кг ваги) та не перевищувати добову калорійність.

Як приймати протеїн для схуднення

При використанні протеїнових добавок у період схуднення або сушіння не останню роль відіграє кількість калорій, що споживаються. Для того щоб скидати вагу, необхідно знизити добову калорійність на 15-20%, при цьому кількість білка залишити на колишньому рівні. Тобто, дефіцит калорій створюватиметься за рахунок жирів та вуглеводів, і скидатиметься жирова, а не м'язова маса.

Зміст протеїну в раціоні повинен залишатися на тому ж рівні, що і в період набору маси, а частота прийому протеїнових сумішей - від 2 до 4 разів на день. Спортсмени найчастіше приймають протеїн тричі на день, за однією їх схем:

1. вранці (після пробудження), перед тренуванням та після тренування;
2. вранці, після тренування та перед сном;
3. між їдою як перекушування, наприклад другий сніданок, полудень і прийом на ніч.

Схема є аксіомою і можуть змінюватися за бажанням спортсмена.

Швидкозасвоювані білки, такі як сироватковий або альбумін, рекомендовано випивати вранці, тоді він добре засвоїться, розкрутить обмінні процеси та заповнить дефіцит білків, що виник за час сну. Також його можна випити до і після тренування, він швидко засвоїться, наповнить організм усіма необхідними речовинами, дозволить зберегти м'язи від розпаду на тренуванні та закриє білкове вікно після. Сироватка хороша тим, що приходить на допомогу в той момент, коли потрібно наситити м'язи білком тут і зараз.

Довготривалий протеїн (казеїн, соєвий, комплексний) підійде для прийому на ніч і для заміни одного з прийомів їжі. Засвоєння повільного протеїну відбувається негаразд швидко, амінокислоти з його структури надходять усередину людського організму протягом 3-5 годин. Як наслідок - ваші м'язи довго підживлюватимуться білком, а почуття насиченості не залишатиме тривалий час.

Щоб отримати потужний та перевірений синергетичний ефект, можна придбати та використовувати одночасно сироватку та казеїновий білок.

Безпосередньо для приготування протеїнових коктейлів спортсменам слід пам'ятати, що приймати великі порції не доцільно, тому що за багатьма дослідженнями більше 30 г протеїну за раз не засвоюється, а значить - марно.

Протеїнові суміші під час сушіння краще готувати на звичайній воді, щоб не допускати збільшення калорійності продукту!

Висновки

Численні дослідження підтверджують, що застосування в щоденному раціоні протеїнових сумішей поряд зі збалансованою дієтою, що передбачає контроль споживаних калорій, дозволяє поліпшити статуру та сприяє зменшенню жирових відкладень. Протеїн не призначений виключно для масонабору, він також ефективний під час роботи на сушіння і може використовуватися всіма спортсменами, які бажають підкоригувати свою вагу. З його допомогою реально не лише зробити відмінну форму, а й підтримувати її на високому рівні. Однак, не варто повністю переходити на білкову дієту або замінювати всі звичні продукти протеїновими сумішами, вважаючи, що це панацея. Потрібно пам'ятати, що протеїн - це лише спортивна добавка. Тільки спільне використання інтенсивних тренувань, збалансованого раціону та білкових сумішей допоможе вам досягти мети та придбати красиву рельєфну мускулатуру, позбавлену жиру.