" />

Протеїн для веганів

З популяризацією здорового способу життя з кожним роком зростає кількість людей, які відмовляються від м'яса та інших продуктів тваринного походження. Велика рогата худоба, птиця та інші тварини вирощуються у промислових умовах, з використанням гормонів та антибіотиків. Відповідно, м'ясо таких тварин, а також молочні продукти та яйця вже не можуть вважатися такими корисними, як раніше. Крім того, люди, які перейшли на рослинну їжу, не споживають шкідливих тваринних жирів, і, як наслідок, позбавляються поганого холестерину, нормалізують роботу серцево-судинної системи, а також відзначають покращення загального самопочуття.

  

Незважаючи на те, що суперечки на рахунок переваг і недоліків веганства не вщухають досі, число послідовників даного способу життя збільшується, в тому числі серед спортсменів - бодібілдерів. Але як же співвідносяться веганство та силовий спорт, адже атлети відчувають високу потребу у білку та інших поживних речовинах, які отримувати тільки з рослинної їжі не так просто. Так само, ця категорія спортсменів не може приймати більшість поширених протеїнових добавок, таких як сироватковий протеїн, яловичий протеїн, казеїн та альбумін. У запропонованій статті ми з'ясуємо, як поєднувати бодібілдинг та веганство, з яких джерел спортсменам отримувати білок, а також які протеїнові добавки підійдуть спортсменам – веганам.

Джерела рослинного білка для спортсменів


При заняттях спортом потреба організму в білках зростає. Але, незважаючи на те, що рослинна їжа не настільки багата на білок, як тварина, вона є по суті єдиним його джерелом для спортсменів - веганів. Протеїн міститься у всіх рослинних продуктах, але ті з них, які мають найбільшу кількість білка, важливі для цієї категорії атлетів насамперед.


До таких продуктів відносяться:

  • Соя та соєві продукти – до них відносяться соєве м'ясо, соєвий сир (тофу), соєве молоко. Багаті на білок і дуже поживні. Один із основних продуктів, до якого звертаються вегани для заповнення білка. Вміст білка від 3-4 г у молоці до 14-15 г у тофу та до 30-35 г у соєвому м'ясі.
  • Бобові (горох, квасоля, сочевиця, боби, нут, арахіс) - за вмістом білка не поступаються м'ясу, але більш бідні на амінокислоти, а при приготуванні кількість білка на порцію значно зменшується. Також дуже багаті на вуглеводи - 50-70 г, а арахіс (так, він відноситься до бобових) ще й жирами. Кількість білка 18–25 г на 100 г сирого продукту.
  • Крупи (рис, гречка, кіноа, перловка, булгур тощо) - крім білків забезпечують організм складними вуглеводами, необхідними підтримки енергії. Серед інших рослинних продуктів досить багаті на амінокислоти, наприклад гречка і кіноа мають практично повноцінний амінокислотний склад. Кількість білка – 8-15 г на 100 продукту.
  • Горіхи - багаті не лише на білки, а й на корисні жири. На жаль, калорійність далеко не низька, в середньому 500-700 ккал на 100 г горіхів, тому приймати більше однієї жмені 20-30 г на день буде зайвим. Кількість білка – близько 20 г на 100 г продукту.
  • Насіння - джерело не лише білка, а й корисних жирів, а також клітковини. У їжу використовується насіння різних рослин - коноплі, соняшнику, кунжуту, чіа та маку. Їх можна використовувати для додавання в каші, салати та випічку. Вміст білка від 2 до 5 г у їдальні ложці.
  • Гриби - корисний та поживний продукт. Найчастіше має невисоку вартість, проте при термічній обробці більша частина вологи випаровується і вони значно втрачають у вазі, тому купуючи кілограм грибів, ви фактично платите за 400-500 г готового продукту. Незалежно від виду містять понад 20 г білка на 100 г сирого продукту.
  • Зелені овочі (броколі, кабачки, спаржа) – дуже низькокалорійний продукт, набрати зайві кілограми на них просто не реально. Крім того, вони багаті на вітаміни та антиоксиданти. Загальний вміст білка – 2-3 г на 100 г продукту.

Протеїнові суміші для веганів

Ще недавно протеїнові суміші рослинного походження були новинкою на ринку спортивного харчування. Довгий час єдиним відомим рослинним протеїном залишався соєвий. На щастя, час не стоїть на місці, і виробники спортивного харчування освоїли розробку нових протеїнів, якими тепер можуть користуватися всі спортсмени.


Сьогодні група рослинних протеїнів представлена ​​такими добавками:

  • Соєвий протеїн - перший протеїн на ринку спортпіта. Вважалося, що підвищує кількість естрогенів, але думки різняться, і дослідження це не підтверджують. Вміст білка високий, також багатий на ферменти, які покращують роботу травної системи і допомагають перетравлювати білок. Мінуси – низький амінокислотний профіль і довго засвоюється.
  • Гороховий протеїн – найчастіше виробляється у формі ізоляту, що передбачає високий ступінь очищення продукту, що має до 85 г білка на 100 г суміші. Незважаючи на рослинне походження, має практично повний комплекс необхідних амінокислот, через що часто порівнюється із сироватковим протеїном. Лідер за кількістю аргініну серед інших джерел протеїну. Фактично не містить жирів. З мінусів – специфічний смак та не дуже швидке засвоєння.
  • Рисовий - так як в рисі не більше 8-9 г білка на 100 г крупи, то виробництво протеїнової суміші не легкий і передбачає довгий складний процес. Основна форма рисового протеїну – концентрат з 75-80 г білка у складі. І хоча містить не порожнистий амінокислотний профіль, аргініну, метіоніну та гістидину там у надлишку.
  • Пшеничний містить досить велику кількість білка - до 80 г на 100 г суміші, але з амінокислотами теж є проблеми, як і в соєвому протеїні. Крім того, через складність виробництва найчастіше має високу вартість.
  • Вівсяний - джерелом сировини виступають звичайні вівсяні висівки. Кількість білка на 100 г суміші невисока - всього 55-60 г, проте дуже багата на амінокислоти, особливо ВСАА. Також характеризується високим вмістом корисних вітамінів та мінералів, а також клітковини.
  • Конопляний - не дуже високий відсоток ялинки в суміші, проте засвоюється він на 99%, оскільки дуже схожий на наш людський білок. Практично повний набір амінокислот, а також цинку, магнію, калію та заліза. Велика кількість жирних кислот покращує обмінні процеси та сприяє захисту від «поганого» холестерину.
  • Соняшникова - виробляється з насіння соняшника, має більше 80 г білка на 100 г порошку, при цьому низький вміст жирів і вуглеводів 3-4 г. Один з перших за кількістю амінокислот ВСАА і перший вміст глютаміну.
  • Веганський - так часто називають суміші, що складаються з протеїнів різної сировини, наприклад, соєвої, горохової та рисової. Вміст білка досить високий, а поєднання протеїнів із різних рослинних джерел допомагає доповнити та збалансувати амінокислотний склад.

Рослинний протеїн - плюси та мінуси

Протеїни рослинного походження використовують багато спортсменів - веганів. Причому одні атлети відзначають прогрес на тренуваннях та покращення фізичних кондицій, інші – навпаки, розчаровуються через відсутність ефективності. Рослинні білки, без сумніву, мають свої сильні сторони, однак, не можна сказати, що вони позбавлені недоліків.


Незалежно від походження, рослинний протеїн залишається протеїном, тому позитивно впливає на ріст і збереження м'язової маси. При цьому він має навіть низку переваг над тваринними протеїнами, як у плані на організм, так і в питаннях якості протеїнових сумішей.

До переваг рослинного протеїну можна віднести:

  • зменшення рівня поганого холестерину в крові;
  • не містить лактозу - можна не боятися неполадок із ШКТ;
  • в більшості випадків відсутні непереносимість та алергічні реакції;
  • відносно невелика калорійність.

Так само приємним бонусом рослинного протеїну найчастіше є його нижча ціна, якщо порівнювати з тваринними аналогами.

Недоліки у рослинного протеїну є, деякі з них досить значні. Його головним мінусом вважається невисока біологічна доступність і бідніший амінокислотний склад, що значною мірою знижує засвоюваність продукту.

Щодо протеїнових сумішей рослинного походження варто відзначити, що їх виробництво набагато складніше, ніж наприклад, того ж сироваткового протеїну. Рослини містять набагато менше білка, тому для його видобутку та очищення може використовуватись багато хімічних процесів. Також, виробники не завжди женуться за якістю сировини, тому для виробництва протеїну можуть використовуватись продукти ГМО. Крім того, за оцінками багатьох спортсменів, смакові якості та консистенція рослинного протеїну залишають бажати кращого.

Отже, основними мінусами рослинного протеїну є:

  • нижчий амінокислотний профіль;
  • складний процес виготовлення;
  • використання матеріалу сумнівної якості;
  • найчастіше неприємний специфічний смак.

Особливості прийому протеїну для веганів

Основні принципи прийому протеїну для веганів практично ідентичні тим, що сповідують звичайні спортсмени – м'ясоїди.


Однак, через їхній спосіб життя, є кілька аспектів, на яких необхідно зупинитися докладніше.

  1. Як відомо, норма білка для звичайних людей становить близько 1 г на кілограм ваги тіла, але для зростання м'язової маси спортсменам слід споживати щонайменше 1,8-2 г білка на 1 кг ваги. Однак, вегани дуже часто не добирають по білках, оскільки їх вміст у рослинній їжі значно менший, ніж у тварині. Крім того, рослинні білки містять на порядок менше амінокислот, а значить, гірше засвоюються організмом, тому необхідність у білку для веганів стоїть ще вищою. Виходячи з цього, спортсмени – вегани повинні приймати протеїн не менше 2, а краще 3 рази на день. Оптимальний час - з ранку, після тренування та перед сном.
  2. Рослинний протеїн, в основному, більш бідний на амінокислоти, тому атлетам слід приймати або ті види протеїну, де амінокислотний профіль близький до повноцінного (гороховий, конопляний, соняшниковий), або додатково приймати амінокислотні комплекси та ВСАА.
  3. При відмові від м'яса та риби спортсмени мають дефіцит такої необхідної речовини, як креатин. Тому при прийомі рослинних протеїнових сумішей рекомендується додатково придбати креатин та пити по 3-5 г на день.
  4. При приготуванні протеїнового коктейлю як розчинник можна використовувати звичайну воду, але тоді смак буде пріснішим. Якщо є можливість, добре підійде мигдальне чи соєве молоко.
  5. Так як рослинний протеїн менш калорійний, ніж тваринний і не містить жирів, він може використовуватися не тільки в період набору маси, але і відмінно підійде для сушіння.

Висновки

Веганство як культура з кожним роком набирає обертів. Незважаючи на те, що поєднувати цей спосіб життя та силовий спорт непросто, це не привід відмовлятися від останнього. За належних умов натуральні білкові продукти рослинного походження є гарною базою для нарощування м'язів, а протеїнові добавки лише покращать цей процес. Багато рослинних протеїнових сумішей багаті білком, а також мають повноцінний амінокислотний склад, а отже тепер кожен спортсмен зможе досягти своєї мети, набути мускулисту і спортивну фігуру.

 

09/03/2020