З чим змішувати спортивне харчування

Однак, при придбанні спортивного харчування у багатьох, особливо початківців спортсменів, виникають труднощі, пов'язані з його вживанням. Більшість виробників спортпіту вказують на упаковках своєї продукції основну інформацію щодо прийому - змішати з водою, молоком, соком чи іншою рідиною до смаку. Читаючи подібні інструкції прийому, може скластися враження, що жодної різниці немає й річ лише у питанні смакових уподобань. Деякі спортсмени дійсно не бачать різниці і покладаються тільки на свій смак, інші ж дуже ретельно підходять до вибору рідкої складової для коктейлю. Ну а багато інших атлетів губляться в здогадах: як правильно приймати спортпит, з чим його розмішувати для максимального результату, чи впливає рідина для суміші на ефективність добавок?

Протеїн - на чому готувати суміш

Протеїн, мабуть, є найпопулярнішою та затребуваною спортивною добавкою. Його щодня використовують мільйони людей по всьому світу, так що й складнощі з його застосуванням у спортсменів виникають не рідко. При виборі рідини для розмішування білкової суміші потрібно враховувати такі фактори, як статура людини, спрямованість її тренувань, переносимість або непереносимість певних продуктів та їх компонентів.

Розглянемо найширше використовувані рідкі складові для протеїну:

• Молоко - набагато покращує смакові якості білкового коктейлю, крім того збільшує поживну цінність суміші і загальна кількість білка в ній. Однак, молоко буває різної жирності – від 0 до 5%, тому для протеїнового коктейлю краще вибирати більш низькокалорійні варіанти, щоб не набрати зайвого. З негативних властивостей молока – вміст молочного цукру – лактози. Вона не засвоюється у 2/3 людей старше 20 років і може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, тяжкість та розлади шлунка. Крім того, будь-яке молоко містить повільний білок, що може уповільнювати швидкість засвоєння протеїну;
• Вода - проста, але сама відповідна рідина для приготування суміші. Є відмінним розчинником, протеїн легко розмішується, не залишаючи грудок. Не має калорій, не збільшує харчової цінності коктейлю, тому ідеально підійде на сушінні. Не навантажує органи травлення і не може спричинити будь-яких порушень у роботі ШКТ. Невеликий мінус – смак приготованого коктейлю менш насичений.
• Фруктовий сік часто вказується на упаковці спортпіта, як один з можливих розчинників. Він, безперечно, збагачує смак протеїну, а також значно збільшує калорійність білкового коктейлю, що добре працює в період масонабору. Однак, натуральний сік дістати складно, а в магазинних аналогах занадто багато цукру, тому без дотримання калоража і достатньо інтенсивних тренувань це все відкладеться на боках і принесе спортсменові більше шкоди, ніж користі. Так само фруктовий сік має властивість блукати в шлунку, що може не тільки завдати дискомфорту, а й значно позначитися на роботі ШКТ;
• Кефір - Останнім часом деякі спортсмени почали використовувати цей продукт для приготування протеїнових коктейлів. Такі випадки не численні, але трапляються. Кефір добре підходить для використання з протеїном, адже він низькокалорійний, не навантажує травну систему, а навпаки сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту. Єдиний мінус кефіру – досить густа консистенція, тому доведеться докласти зусиль, щоб розмішати суміш у шейкері або використати міксер.

Гейнер - з чим правильно вживати

Користь високовуглеводних спортивних добавок відома у всьому спортивному світі. Багато спортсменів-новачків використовують гейнер у своєму раціоні для збільшення калорійності харчування. За допомогою гейнера та інтенсивного тренінгу навіть худий ектоморф здатний набрати масу та покращити свою статуру.

Але щоб ефект від добавки був максимальним, потрібно приймати її правильно. Для приготування коктейлю необхідно розмішати порцію гейнера з обраною рідиною, найбільш популярними є вода, молоко та сік. Смак коктейлю, як і його консистенція, є досить важливим, оскільки гейнер приймається по кілька разів щодня. Але чи тільки смак справи?

Щоб розібратися в цьому, проаналізуємо найпопулярніші варіанти коктейлів.

• Гейнер і вода - коктейль на воді виходить менш насиченим, ніж інших рідинах. Але для деяких це швидше позитивний момент, так як гейнер іноді має занадто сильний нудотний смак. Великий плюс води в тому, що вона доступна і не псується, її завжди можна носити із собою, тоді як молоко може скиснути, а сік забродити. Крім того, вода позбавлена ​​калорій, а отже, харчова цінність і без того калорійного гейнера не збільшуватиметься. Якщо ви все ж таки не хочете сильно перевищувати добову калорійність, вода - найкраща основа для гейнера;
• Гейнер і молоко – дуже популярний вид суміші, оскільки смак коктейлю виходить насичений та приємний. Молоко додає в суміш певну кількість білків та жирів, що підвищує поживну цінність останньої. Багато спортсменів вибирають жирне молоко, але перегинати планку за кількістю жирів також не можна. Потрібно враховувати завдання, яке перед вами стоїть і дивитися більше, вам потрібно калорій або менше. Найчастіше молоко 0-2% жирності підійде ідеально;
• Гейнер і сік – використовується деякими атлетами, але не настільки поширений, як перші два варіанти. Гейнери часто мають сильний смак, соки теж, особливо якщо йдеться про магазинні соки з цукром. Тому, якщо змішати ці два продукти, суміш може вийти дивного неприємного смаку. Крім того, гейнер сам по собі дуже калорійний продукт, а в поєднанні з соком він набуває додаткових вуглеводів і калорійність суміші зростає. Може підійти під час посиленого масонабору чи тренувань підвищеної складності.

Вибір рідини для амінокислот

У питанні вибору рідини для запивання амінокислоти - невибагливий вид спортивних добавок. Найчастіше, виробники у своїх інструкціях прийому вказують: змішати одну порцію амінокислот з 200-300 мл води або аналогічною кількістю улюбленого напою. Справді, багато спортсменів запивають цю добавку водою, соком і навіть компотом, але чи є різниця з чим її приймати?

Пощастило тим спортсменам, які одразу обирають рідкі амінокислоти. Вони продаються вже готовими до використання, тому всі питання про розмішування відпадають. Тим атлетам, які купують більш стандартні форми, як порошок та капсули, доводиться вирішувати, чим їх запивати.

Основною та найбільш популярною рідиною для амінокислот є звичайна вода. Чому багато хто вибирає воду - це найпростіший компонент, який не містить БЖУ та калорій, а значить не заважає засвоєнню амінокислот. Ефективність амінокислот, особливо необхідних для бодібілдерів ВСАА, ґрунтується на їх практично миттєвому всмоктуванні. Всі інші рідини, крім води, уповільнюють цей процес і ефект від прийому спортивних добавок починає знижуватися.

З іншого боку, порошкові амінокислоти мають неприємний гіркий смак і не всі спортсмени можуть з ним миритися. Використання соку або компоту не здатне настільки сповільнити дію добавок аміносодержащих, щоб ефект зовсім зник, але може значно поліпшити смак суміші. Амінокислоти в капсулах позбавлені цієї вади, їх легко запивати водою, не відчуваючи і цього гіркоти.

З чим краще розводити креатин

Креатин  у вигляді спортивної добавки з'явився лише в середині 90-х років минулого століття, проте швидко завоював популярність серед багатьох спортсменів. Швидке відновлення енергії, збільшення сили та витривалості – ці властивості креатину вже встигли відчути на собі тисячі атлетів. Але приймати цю добавку потрібно правильно, інакше ефективність прийому значно знизиться.

Достовірно відомо, що для швидкого засвоєння креатину його необхідно приймати з швидкими вуглеводами. Надходження простих вуглеводів до організму викликає викид інсуліну, який є своєрідною транспортною системою для доставки креатину. Простіше кажучи, щоб креатин засвоївся швидко і в повному обсязі потрібно що-небудь цукрозміщувальне. Виходячи з цього деякі популярні рідини для розмішування або запивання креатину підходять, а інші не годяться.

• Фруктовий сік – відмінний варіант для прийому з креатином. Соки містять чимало цукру (фруктоза), прискорюють вироблення інсуліну і набагато підвищують засвоюваність добавки. Для спільного прийому з креатином підійде будь-який сік, наприклад, апельсиновий, але багато атлетів найкращим соком вважають виноградний.
• Вода - доступний і простий варіант, але сама по собі вода не має цінності для креатину. Щоб отримати максимальний ефект і добавка швидко засвоїлася, потрібно додати у воду прості вуглеводи і випити разом з креатином. Спортсмени найчастіше використовують звичайну підсолоджену воду із цукром чи медом. Дешево та сердито, а ефект не відрізняється від того ж соку;
• Молоко - хоча деякі спортсмени приймають креатин із молоком, це не найкращий варіант. Не дивлячись на всю свою корисність молока підходить для протеїну або гейнера, але не працює з креатином. Молоко містить у своєму складі лактозу та казеїн. Лактоза в більшості випадків дуже погано засвоюється, призводячи до розладів шлунка та інших проблем із ШКТ. Казеїн хоч і перетравлюється організмом, але дуже повільно, що сильно гальмує засвоюваність креатину. Як видно, в даному випадку в молоці немає потреби, тим більше, в ціні різниці із соком особливо немає.

Висновки

Вибір рідини для розмішування спортпіта дуже важливий, адже це впливає не лише на смак, а й на властивості добавок. Застосування тієї чи іншої рідини здатне збільшити харчову цінність суміші, а також уповільнювати чи прискорювати її засвоєння. Вода, молоко, сік та навіть компот використовуються атлетами для прийому спортивних добавок. Кожен із цих варіантів має право на життя, але треба пам'ятати, що універсальної рідини немає. Кожен спортсмен сам повинен вирішити, що йому більше підходить, відштовхуючись від поставленої мети.