Чи шкідливий Креатин

Додатково спортсмен отримує креатин з продуктів харчування і креатин містять добавок. У звичайній їжі лідерами за вмістом креатину є червоне м'ясо (свинина, яловичина) – 4-5 г на 1 кг продукту та риба (в основному, оселедець, тріска, лосось) – 4-8 г на 1 кг продукту. Рослинна їжа в цьому плані сильно відстає, оскільки вміст креатину в ній близько 0,01 г і менше. У спортсменів потреба в креатині на порядок вища, ніж у звичайних людей, а щоб її заповнити потрібно їсти величезними кількостями. Вегетаріанцям не пощастило ще більше – добове дозування креатину міститься у «всього лише» 200 кг продуктів. Для спортсменів, які стежать за здоров'ям, це не варіант, вирішенням цієї проблеми стали креатинові добавки.

Незважаючи на те, що креатин є відносно молодою добавкою, оскільки почав використовуватися лише з середини 90-х років, він дуже популярний і застосовується багатьма спортсменами – боксерами, легкоатлетами, бодібілдерами та іншими силовиками.

Однак, приймаючи той чи інший продукт, особливо щодо спортивного харчування, завжди виникає питання про безпеку. Дослідження щодо шкоди креатину суперечливі. Самі ж атлети рідко відзначають якісь негативні наслідки, пов'язані з прийомом креатину. Але невелика кількість спортсменів заявляє про виникнення негативних побічних ефектів після прийому добавок, що містять креатин. Хто має рацію, чи повністю нешкідливий креатин, чи є якісь побочки - далі нам доведеться в цьому розібратися.

Як працює креатин

Для розуміння того, чим може бути шкідливий креатин, необхідно проаналізувати його вплив на організм людини, зрозуміти, як він працює і навіщо використовується спортсменами.

З теорії джерелом енергії в тілі людини є АТФ, і при їх виснаженні енергія негайно падає. Насамперед креатин відновлює молекули АТФ, отже, енергетичні депо поповнюються, працездатність спортсмена зростає, а тренування може проводитися з більшою інтенсивністю.

Це не означає, що за допомогою креатину можна, скажімо, годинами тренуватися, пробігаючи 20 км на стадіоні. Але для нетривалого, але інтенсивного силового навантаження він підходить чудово.

Так само креатин здатний підвищувати силу і силову витривалість, багато атлетів після 1-2 місячного курсу креатину виявили, що робоча вага у вправах помітно зросла, хоча до цього він міг залишатися стабільним довгий час.

Серед головних ефектів креатину проявляється здатність утримувати рідину в організмі. Щодо цього ефекту думки спортсменів поділяються, з одного боку затримка води візуально збільшує обсяги, покращує функціонування суглобово-зв'язувального апарату, крім того – покращує надходження різноманітних поживних речовин до тканин та органів. З іншого - може підвищувати артеріальний тиск та збільшувати навантаження на сечовидільну систему, також є висловлювання про порушення водно-сольового балансу в організмі.

Тим не менш, у більшості випадків, креатин чудово працює, а побічні ефекти виявляються вкрай рідко!

На організм спортсмена креатинові добавки мають такий вплив:

1. підвищують енергетичні ресурси в організмі;
2. сприяють швидшому відновленню енергії;
3. прискорюють регенераційні процеси після інтенсивних тренувань;
4. збільшують м'язову силу та витривалість;
5. сприяють збільшенню м'язових об'ємів;
6. нормалізують обмінні процеси;
7. покращують рухливість суглобів та еластичність зв'язок;
8. зменшують біль у м'язах шляхом нейтралізації молочної кислоти.

Міфи та реальні можливі побочки

Спочатку варто прояснити, що більшість міфів про шкоду креатину є абсолютно безпідставними. Вони найчастіше базуються на незнанні звичайних людей та віднесенні креатину та інших видів спортпіту до анаболічних стероїдів.

До таких міфів відносять:

• імпотенцію;
• безплідність;
• акне;
• порушення гормонального балансу;
• виникнення пухлин та інших.

Дані припущення про шкоду креатину - це трохи більше, ніж вигадки. Прийом креатинових добавок просто не здатний спричинити таку реакцію організму. Однак, варто таємно сказати, що повністю дія креатину до кінця не з'ясована. Деякі спортсмени відзначають погіршення самопочуття після прийому креатину, але не можна зі стовідсотковою ймовірністю віднести це саме до наслідків прийому добавки.

Грунтуючись на різних дослідженнях, можна стверджувати про практично повну безпеку застосування добавок, що містять креатин, оскільки негативні наслідки прийому креатину були помічені лише в 4% випадків. Спортсмени, які не мають серйозних хронічних захворювань та інших протипоказань щодо здоров'я, можуть застосовувати креатин у своїй дієті для покращення спортивних досягнень.

Однак, перевищувати дозування будь-якої добавки, навіть якщо вона дуже корисна, все ж таки не варто. До побочок, які відзначаються атлетами, належать:

• збільшення навантаження на печінку та нирки – хоча це не аргументовано дослідженнями, деякі спортсмени вказують на цю проблему як на головну побічку креатину. Але найчастіше, це трапляється через багаторазове збільшення дозування та перевищення тривалості курсу;
• підвищене навантаження на органи шлунково-кишкового тракту – відзначається такі проблеми, як розлади шлунка, діарея, нудота. В основному причиною є недотримання дозувань;
• збільшення навантаження на серцево-судинну систему - креатин як відомо підвищує скорочувальну здатність м'язів, однією з яких є серцевий м'яз;
• порушення водно-сольового балансу - через затримку води в організмі. Креатин бере воду з тканин, а це може призвести до проблем, якщо не пити достатньо рідини, в ідеалі – не менше 2-3 літрів чистої води на день;
• судоми - деякі атлети вказують на почастішання судом при прийомі креатину, проте це буває, коли спортсмен п'є мало води, а креатин вимиває з водою корисні речовини з м'язів. При підвищенні кількості рідини проблема викорінюється;
• авітаміноз - так само буває через вимивання вітамінів і мінералів;
• Витончення кісткової тканини - на це вказують деякі дослідження. Тому не рекомендується затягувати прийом довше 1-2 місяців та використовувати завищені дозування.

Протипоказання зі здоров'я

Щоб приймати креатин, як і інші спортивні добавки, необхідно бути здоровим з медичної точки зору, щоб не нашкодити своєму організму, тому потрібно бути дуже обережним за наявності неполадок зі здоров'ям.

До протипоказань щодо застосування креатину відносяться:

1. хвороби органів шлунково-кишкового тракту (ЖКТ) - шлунка, кишечника, підшлункової залози та ін;
2. проблеми з серцево-судинною системою - захворювання серця та судин, такі як інфаркт. інсульт, ішемічна хвороба серця, вегето-судинна дистонія тощо;
3. захворювання сечовидільної системи - проблеми з нирками - пісок, каміння в нирках, запалення сечового міхура та його придатків та ін;
4. індивідуальна непереносимість креатину - на жаль, таке буває і в цьому випадку прийом може завдати більше шкоди, ніж користі;
5. вагітність та період годування груддю – точних досліджень, які забороняють використовувати креатин у цей час немає, проте краще не ризикувати;
6. порушення водно-сольового балансу - оскільки креатин викликає затримку води, баланс води, солей і мінералів в організмі може порушитися ще більше і викликати серйозніші проблеми зі здоров'ям;
7. схильність до набряків, які знову ж таки можуть посилитися через затримку рідини.

Висновки

Креатин – чудовий засіб для відновлення енергії, збільшення сили та відновлення організму. З медичної точки зору ця спортивна добавка абсолютно нешкідлива. Побічні ефекти виявляються лише в дуже поодиноких випадках і дослідженнями не підтверджені. Однак, не варто перевищувати рекомендовані дозування та затягувати прийом, щоб повністю виключити прояви можливих побочок. Якщо спортсмен повністю здоровий і дотримується всіх правил прийому - креатин не шкодить, а тільки покращить спортивні досягнення.