Чому болять ноги після тренування - що робити

Біль суглобів і м'язів ніг відвідує не тільки новачків, при відвідуванні перших занять. Ті, хто давно і серйозно займається бодібілдингом, періодично стикаються з подібними проблемами. Це може бути обумовлено переходом на новий рівень або збільшенням інтенсивності тренувань.

Поширеність такого явища за кордоном називають «синдромом відстроченого м'язового болю», що в англомовному скороченому варіанті звучатиме, як «DOMS». Російськомовна назва «крепатура» є більш прийнятною і зрозумілою для нашого слуху. Хоча ще в Радянському Союзі акробати та атлети-гімнасти використовували такий термін, як «корпотура». Його походження має вікову історію, а коріння закладено в італійському «corpo», що означає тіло.

У цій статті ми спробуємо розібратися:

• на відміну від травматичного болю в ногах від того, що підтверджує актуальність навантаження при виконанні різних вправ;
• у правильному проведенні коригування занять для зниження навантажень на м'язи, які страждають;
• як утриматися у потрібному ритмі тренувань, особливо на початковому етапі для новачків.

Основні причини виникнення болю в ногах

Як справитися з болем і що стає причиною - спробуємо вирішити це питання, але перш за все, зауважимо, що фахівці розрізняють два типи.

1. Механічні ушкодження

При появі больових відчуттів наступного дня після відвідування спортзалу можна стверджувати, що причиною є сенсорний прояв мікророзривів м'язових волокон, які можна побачити лише через мікроскоп. Біль при ходьбі, наступного, після тренування день або нездатність згинання рук тільки підтверджує таку думку лікарів.

З появою больових відчуттів наступного дня після відвідування спортзалу, можна стверджувати, що причиною є сенсорний прояв мікророзривів м'язових волокон, які можна побачити лише через мікроскоп. Біль при ходьбі, наступного, після тренування день або нездатність згинання рук тільки підтверджує таку думку лікарів.

Прояв неприємних відчуттів підтверджує актуальність виконання силових вправ на тренуванні з одного боку, і вимагає розуміння проблеми – з іншого. Людина так улаштована, що м'язи при незвичних навантаженнях мобілізуються, а мікротріщини з часом загоюються і з легкістю переносять подібні тяжкості - надалі. Завдяки цьому волокна м'язів на наступних тренуваннях будуть вже підготовлені та впораються з бажаною вагою. Саме цим потрібно керуватися задля досягнення ефективних результатів.

1. Отруєння продуктами метаболізму

Поширеною причиною болю у м'язах є пересичення організму молочною кислотою. Великі фізичні навантаження сприяють інтенсивному окисленню волокон. При збільшенні складності тренувань окислення стає інтенсивним завдяки природній реакції імунної системи. Все це призводить до дискомфорту та неприємних відчуттів.

Поширеною причиною болю у м'язах є пересичення організму молочною кислотою. Великі фізичні навантаження сприяють інтенсивному окисленню волокон. При збільшенні складності тренувань окислення стає інтенсивним завдяки природній реакції імунної системи. Все це призводить до дискомфорту та неприємних відчуттів.

Відмінність крепатури від травматичного болю

Перш ніж реанімувати м'язи, виключають можливість отримання реальної травми.

Симптоми звичайного болю в ногах:

1. Два дні після тренування турбує, після чого поступово зникає. Такий біль не перешкоджає функціональним можливостям м'язів. Пересилюючи періодичне нездужання, людина може виконувати будь-які рухи, у тому числі відновлювальну гімнастику.
2. Прояв симптомів настає наступного, після тренування день. Саме наступної доби відчувається гострота болю, зумовлена ​​тим, що неможливо зігнути або розігнути ногу, а також наступати на неї. Скутість рухів заважає сідати, ходити і навіть лежати.
3. Звичайну біль можна контролювати доступними засобами. При травмі – це неможливо, і часто, вимагає втручання ззовні.

Симптоми отриманої травми

Зумовлені великими навантаженнями або неправильним підходом до снарядів і спричиняють розтягування або розрив м'язів, травми суглобів або перелом. Біль у ногах з'являється відразу або в перші години після тренування. Симптоматика отриманих травм відрізняється від звичайної крепатури.

1. Гострота больових відчуттів. Найменший рух травмованою кінцівкою викликатиме непереборний біль. Ходити чи виконувати якусь фізичну роботу – неможливо.
2. М'язи не здатні виконувати своє функціональне призначення.
3. Біль неможливо контролювати, за найменшого руху – симптоми посилюються.
4. У наступні дні після травми неприємні відчуття посилюються. Без медичного втручання обходитися – не можна!
5. Якщо при крепатурі «тягне» цілу групу м'язів, то при травмі біль має локальний характер.
6. Подальші тренування потрібно припинити доти, доки травму не вдасться відновити.

Отримання серйозних травм при заняттях у тренажерному залі – не часто явище, але, якщо біда вже трапилася, то потрібно вдатися до медичної допомоги та в найкоротші терміни реабілітувати пошкоджене місце.

Способи позбавлення від болю в ногах

1. Легкий масаж проблемних місць допоможе розслабити напружені ділянки ніг і стимулюватиме покращення переміщення лімфи кровоносними судинами.
2. Прийняття теплої ванни допоможе позбутися болю, завдяки анастезичному впливу та розширенню судин. Забиті м'язи зможуть розслабитись, після чого в рухах з'явиться бажана легкість.
3. Виконуйте аеробну гімнастику на кардіотренажерах. Вони хоч трохи, але навантажують ноги, що стимулює рух клітин у крові та сприяє відновлювальному процесу під час обміну речовин. Крім того, видаляються шлаки і прокидається нервова система, коригуючи своєчасну подачу необхідних мікроелементів тканинам, що потребують.
4. Прийміть сольову ванну. Для цього використовуйте морську чи англійську сіль. До складу останньої входить магній, що сприяє зняттю загальної м'язової напруги.
5. За відсутності ванної кімнати, прийняття душу, з направленням теплих струменів водяного потоку на ті ділянки, які найбільше турбують, зменшать больовий ефект.
6. Пийте необхідну кількість рідини та обов'язково – чашку або два зелені чаї. Його біофлавоноїди виводять токсини та сприяють очищенню організму.
7. Забезпечуйте організм вітамінами А, В, С і Е, завдяки яким будете захищені від вільних радикалів. Для цього важливо включати до раціону харчування свіжі овочі, фрукти, а також рослинні олії.
8. Дотримуйтесь режиму, намагайтеся спати не менше восьми годин на добу. Під час сну відбувається розщеплення тих сполук, які є джерелом неприємних болючих відчуттів.

    Наступні поради більше підійдуть тим, хто регулярно стикається із крепатурою.

1. Організму потрібно допомогти у стресовій ситуації і для цього бажано прийняти креатин-моногідрат. Цей менаболіт є складовою організму. Але при великих навантаженнях, його кількості не вистачає для того, щоб м'язи швидко відновлювалися. Функція препарату полягає у притягненні до волокон необхідної кількості рідини та згодом – збільшенні сили. Відновлення сил відбувається значно швидше при прийомі креатину.
2. Розробляйте ниючі ділянки кінцівок роликовими масажерами. Спочатку злегка торкайтеся м'язів, потім поступово збільшуйте зусилля на пристосування. Така мануальна терапія дасть незабаром бажаний результат, і болі - припиняться.

Як можна запобігти болю в ногах

Також як і з будь-яким захворюванням, яке можна запобігти, при дотриманні певних умов, біль можна попередити при заняттях силовим тренінгом.

1. Збільшення навантажень

Починаючи займатися у спортзалі, зовсім не потрібно робити рекордних показників. Організму потрібно звикнути до навантажень – дайте йому таку нагоду.

З перших тренувань потрібно зробити їх регулярними та не допускати великих перерв між заняттями. Незвиклий до великої ваги організм після кожної паузи забуватиме про навантаження, які довелося випробувати малу кількість разів, і подальше тренування вимагатиме таких же зусиль, як і перше, незважаючи на місяць або два, проведені в спортзалі до цього. Біль у м'язах посилить негативний ефект від непередбаченої перерви.

1. Регулярне харчування до та після занять допоможе організму при реабілітації больових відчуттів

Прийом їжі за 2 години до відвідування зали та через 2 години – після вважають оптимальним вибором режиму. Це пов'язано з тим, що процеси травлення проходять в людському організмі близько 2-х годин, а відвідування тренувань буде правильним якраз не на повний шлунок. Після занять також рекомендують витримати 2 години до харчування, для того, щоб поглинання жиру відбувалося в організмі повноцінно. Дуже важливо дати можливість усім внутрішнім органам виділити необхідний час на повноцінний обмін речовин, а потім приймати їжу.

Недотримання такого режиму харчування часто стає причиною збільшення ваги, незалежно від кількості тренувань на тиждень та інтенсивності занять. Пауза в їжі після тренування грає найважливішу роль для спалювання зайвих калорій. Саме в цей момент людина готова з'їсти «слона», хоча насправді таке бажання зумовлене відновними процесами організму. Нестриманість до їжі в цей момент дозволить утримувати вагу на небажано високому рівні, незалежно від активності під час занять.

Необхідні мікроелементи та вітаміни

Для нормального функціонування опорно-рухової, а також м'язової систем, важливо своєчасно постачати організм необхідними мікроелементами та вітамінами. Як харчування може бути використаний протеїновий коктейль (фрукти, горіхи), після якого обов'язково вживання рідини для кращого засвоювання вуглеводів, білків та жирів.

Якщо не дотримуватись такого режиму і привчити організм до поїдання великої кількості продуктів відразу після занять, то зростання м'язів втратить інтенсивність, а відкладення жиру матиме постійний характер. При цьому шлунок звикне до регулярного поповнення і буде більш вимогливим. За такого харчування про атлетичну фігуру можна буде лише помріяти. За 1-2 роки тренувань з неправильним режимом можна мати серйозні проблеми зі здоров'ям, наприклад, - ожиріння.

Оптимальна дієта при посилених тренуваннях

При виконанні занять на підвищення сили, потрібно пам'ятати про збільшену кількість білка, який повинен бути включений в щоденний раціон. При великих навантаженнях рекомендується використовувати спеціальні добавки для спортсменів, які сприятимуть зростанню м'язової маси. Важливо стежити за тим, щоб організм не отримував страв, які посилять зашлакованість, або призведуть до зневоднення. Для кращої адаптації до навантажень різного характеру потрібне дотримання балансу між білками, вуглеводами, вітамінами та рослинними жирами.

Приділяючи увагу харчуванню, важливо акцентувати увагу не тільки на складі їжі, але також на її кількості та режимі. Правильним вважається харчуватися на день не менше 4-х разів. Раціон повинен складатися на 30% з овочів та фруктів. Це дозволить корисним мікрочастинкам легло засвоїтися та зменшить біль у м'язах.

Щоб повністю відновити м'язи ніг, бажано підкріпити організм відразу після тренування або по ходу. Після великої кількості силових вправ буде доречним прийняття протеїнового коктейлю, який дозволить білку миттєво засвоїтися і направити обмін речовин у потрібне русло.

При тренуваннях на кардіотренажерах, найкращим перекусом під час занять або після завершення, буде поїдання 1-2-х яблук, лікувальні властивості яких дозволять уникнути непотрібного виділення шлункової кислоти і водночас наповнять організм необхідними вуглеводами. А завдяки антисептичним та детоксиновим властивостям, позбавить судини від шкідливих частинок.

Після занять на біговій доріжці, велотренажері чи плавання потрібно відновлювати вуглеводний та рідинний баланс. Свіжовіджаті соки та фрукти можуть допомогти організму в цьому.

Після хвороби – у спортзал не відразу

Якщо довелося перенести вірусне або інфекційне захворювання, то після одужання роблять паузу, для того, щоб організм увійшов у робочий режим. А за тиждень після цього можна поступово приступати до тренувань. Інтоксикація, властива більшості хвороб, призводить до зневоднення. Навіть після нормалізації температури та поліпшення самопочуття не рекомендується відразу приступати до силових занять, потрібно почекати, поки організм досягне нормального водного балансу.

Оптимальний обсяг рідини – у спорті

Якщо не постачати організм рідиною у необхідній кількості, то м'язові тканини втратить еластичність і може бути порушено кровообіг. Як наслідок, очищення м'язів не відбувається, а розвивається інтоксикація. Через втрату еластичних властивостей не дозволяє мікротріщин відновитися і призводить до збільшення розривів тканин.

Потреба дорослої людини вагою 70-75 кг становить 2,5-3 літри рідини на добу. Влітку, особливо, в спекотні дні кількість води збільшують.

Вивчивши всі заходи зниження болю в м'язах, під час виконання силових навантажень, кожен зможе регулювати больові відчуття власного організму. Дотримуючись хоча б половини вказаних порад, відновлення буде протікати швидше та дозволить активніше продовжувати тренування!