Програма тренувань на масу 3 рази на тиждень

Ні для кого не секрет, що набрати масу простіше простого, при цьому докладати особливих зусиль не потрібно. Достатньо просто припинити займатися, почати їсти все, що тобі подобається, в цілому просто жити на своє задоволення. Найкращим способом провести час буде просто полежати на дивані. При такому способі життя результат не змусить довго чекати і вже скоро ви наберете чималу масу. Але це буде далеко не якісна маса, а просто жирові відкладення.

Для тих, хто хоче набрати виключно якісну м'язову масу, існує величезна кількість різноманітних тренувань, спрямованих на досягнення саме цього результату. Кожен спортсмен може підібрати комплекс тренувань саме той, який йому підходить. Найголовніше, щоб ці комплекси відповідали повністю основним принципам бодібілдингу, про які йтиметься далі.

1.По-перше, фахівці не радять виконувати вправи, які спрямовані на тренування якогось одного суглоба, наприклад, рук, плечей або гомілок. Навпаки, рекомендовано наголошувати на кілька суглобів, спрямованих на опрацювання одночасно кількох напрямків. Так, у вас з'явиться можливість набрати швидше і якіснішу м'язову масу, виконуючи такі вправи, як присідання (можна з додатковим навантаженням), підтягування або жими.

Дуже ефективними є базові вправи, під час яких можна задіяти набагато більше одиниць руху. Більше того, у разі використання додаткових навантажень під час тренування в організмі спортсмена відбувається додатковий викид такого гормону як тестостерон, а він, у свою чергу, сприяє приросту м'язової маси.

2. Наступним принципом є виконання таких вправ як присідання та станова тяга.

Дані два види вправ заслужено вважаються основними у світі спорту. Насамперед це пов'язано з тим, що вони є багатосуглобовими. Будь-який досвідчений тренер пропонуватиме спортсменам саме ці вправи для виконання, якщо спортсмен справді хоче наростити м'язову масу та збільшити свої силові показники. Залежно від того, з яким навантаженням ви виконуватимете дані вправи, змінюватиметься і їхня ефективність. Тому цілком очевидно, що чим більше ви навантажуєте свій організм, тим більше відбувається викид тестостерону і, відповідно, зростання м'язової маси. При цьому не варто забувати, що організму також потрібно буде відпочивати для того, щоб відновиться після посилених тренувань.

3. Тренуючись на масу, не забувайте про розвиток сили

Досить часто так трапляється, що спортсмени зовсім забувають про те, чи сила є основою гіпертрофії. У середньому кожна вправа складається з 8-12 повторень. Але необхідно пам'ятати, що основними є не самі повторення вправи, які виконуються за один підхід, але яка саме кількість повторень ви виконуєте на одну вправу. Іншими словами, можна сказати, що оптимальним варіантом буде виконувати 10 підходів по 3 повторення, а не 3 підходи по 10 повторень. При цьому не варто забувати про те, що всі вправи необхідно виконувати з певним навантаженням для того, щоб зробити їх максимально ефективними. Завдяки такому підходу до тренувань ви досить швидко зможете досягти приросту сили.

4. Для того, щоб досягти необхідного приросту, потрібно, щоб у раціоні була достатня кількість калорій та корисних мікроелементів. Будь-яка людина, яка коли-небудь тренувалася, повинна розуміти, що під час тренувань організм людини втрачає значну кількість енергії. Тому для того, щоб відновитися, необхідно ввести до раціону якомога більше калорій. При цьому ви неминуче наберете певну кількість жиру, але за правильного підходу ця кількість буде незначною і ви зможете набрати достатню масу.
5. Наступним важливим правилом при тренуванні на масу 3 рази на тиждень є те, що вам доведеться забути про те, щоб качати м'язи на рельєф. Будь-який спортсмен, який починає тренуватися на масу, повинен розуміти, що для цього потрібно достатньо харчуватися. При тренуванні на рельєф за харчуванням слід стежити якнайретельніше, щоб не набрати зайву вагу у вигляді жирових відкладень. При правильному підході до тренувань ви зможете зберегти баланс набору маси та рельєфність вже досягнуту раніше.

В цілому набрати значну масу досить просто, якщо дотримуватися вищевказаних основних принципів. Достатньо виконувати комплекс вправ всього тричі на тиждень, але при цьому підходи повинні бути розроблені на групу м'язів і кількість їх повинна бути досить великою. Таке тренування відоме як об'ємний тренінг і він є набагато ефективнішим, ніж багато інших комплексів. Основним принципом цього тренінгу є виконання невеликої кількості вправ на певну групу м'язів. Це тренування дозволяє вашому організму досить швидко відновитися, що благотворно впливає на приріст м'язової маси.

Існують тренувальні програми, розроблені фахівцями у цій сфері. Ви можете як вибрати одну з цих програм, так і об'єднати їх у певний комплекс. Далі ми розглянемо основні типи програм тренувань.

Отже, існують такі види тренувань на масу:

   1) «верх – низ». Напевно, принципи цієї програми зрозумілі із самої назви. Так, на одному тренуванні ви активно працюєте над нижньою частиною свого тіла, у той час, як на наступній увагу приділяється верхній частині. При цьому одне тренування не виключає виконання кількох вправ для іншої частини тіла. Таким чином, ви зможете чергувати спрямованість тренувань, виконуючи комплекс вправ лише 3 рази на тиждень.

Даний комплекс має безліч переваг, основною з яких є те, що ви завжди можете додати кілька додаткових вправ, які спрямовані на певну частину тіла. У випадку класичного тренування, це зробити набагато складніше, тому що при цьому у вас буде витрачати досить велику кількість часу на опрацювання всіх м'язів рівною мірою. Проте, виконуючи програму «верх – низ», решта ваших м'язів також продовжує працювати і цього цілком достатньо для підтримки їх у правильному тонусі.

   2) «гіпертрофія». Завдяки цьому виду програми тренувань будь-який спортсмен зможе набрати досить велику м'язову масу за цілком короткий термін. Виконуючи цю програму необхідно приділити максимум уваги збільшення обсягу та виконання якомога більшої кількості вправ. Проте, тривалість цієї програми дуже висока, оскільки має великий вплив на ЦНС. Достатньо виконувати вправи лише 4-5 тижнів, а потім просто перейти на інший вид тренування для підтримки необхідної форми. На тиждень ви тренуєтеся щонайменше 3 рази з одним днем ​​на відпочинок.

   3) "сила".

Як вже було сказано у п'яти основних принципах тренування на масу, цей вид програми тренувань спрямований виключно на розвиток силових можливостей. Діапазон повторень вправ у разі досить низький, але при цьому навантаження має бути збільшена. Між підходами найкраще залишатиме близько 120-180 секунд для відновлення. Тренувань 3 рази на тиждень буде більш ніж достатньо, а після проходження програми протягом 3-4 тижнів слід замінити деякі з вправ.

Як бачите, тренуватися на масу 3 рази на тиждень зовсім не складно, знаючи основні принципи та дотримуючись рекомендацій фахівців. Виконуючи всі вправи правильно з необхідною перервою, ви зможете за короткий термін набрати необхідну масу м'язів без шкоди для свого здоров'я.

Отже, як уже говорилося в попередніх статтях на подібну тематику, для того, щоб набрати масу, слід використовувати переважно базові вправи. Вони чудово підходять для цієї мети. Однак, бездумне виконання цих вправ навряд чи призведе до великого обсягу м'язів. Як зауважив Джо Вейдер-відомий тренер та засновник Міжнародної Федерації Бодібілдингу, м'язи реагують на навантаження по-різному, залежно від ваги обтяжень та кількості повторень у підході. Таким чином, якщо Ваша мета набрати м'язову масу, слід виходити насамперед із цих правил.

Програма тренувань для набору м'язової маси передбачає виконання вправ з такою вагою, яку ви зможете підняти 6-9 разів. Саме такий підхід до тренувань призведе до збільшення сили м'язів та зробить максимальний акцент на зростання їхньої маси.

Хоча також непоганим варіантом для набору маси буде виконання 8-12 повторень у підході, але це для кого як, так що пробувати треба 6-9 повторень і 8-12, щоб визначити, на що ваші м'язи відреагують краще.

Якщо виконувати менше повторень, то акцент буде більшою мірою на збільшення силових показників, а не обсягу м'язів, якщо ж кількість повторень буде більше 12-ти, то акцент перейде з приросту м'язової маси на розвиток витривалості м'язів. Тому в період тренувань на масу важливо залишатися в проміжку 6-9 разів (8-12), не більше і не менше.