Як швидко набрати м'язову масу

 Ефективні способи для набору м'язової маси 

Займаючись спортом, атлети-початківці і ті, хто вже має достатній досвід у будь-якій спортивній дисципліні, прагнуть щодня підвищувати свій професійний рівень, покращуючи всі важливі для цього показники. На першому місці для силовика та будь-якого іншого спортсмена знаходиться швидке та ефективне нарощування жорсткої, щільної, позбавленої води та жиру, просушеної мускулатури, а також формування гарного рельєфу з промальовуванням кожної вени. Щоб швидко набрати якісну мускулатуру, варто підходить до цієї справи комплексно: правильно харчуватися, переглянувши звичний харчовий раціон, використовувати спеціальне спортивне харчування та добавки, розумно застосовувати стероїдні препарати, регулярно тренуватись.

Принципи правильного харчування для нарощування мускулатури

Відомий у своєму сегменті професор Маастрихтського університету Люк ван Луї, який по праву вважається найкращим фахівцем з вивчення метаболізму мускулатури і працює професором фізіології вправу в медичному центрі, зміг виділити та виділити прості принципи для спортсменів.

Отже, якщо ви хочете швидко наростити солідну і якісну мускулатуру, дотримуйтесь наступних принципів:

1. Акцентуйте увагу на те, що ви їсте. Побита та загальновідома фраза про те, що ми є те, що ми їмо, може і здається банальною, але на практиці у спортивному світі працює на всі 100%. Щоб стати володарем хорошої мускулатури, потрібно додати в раціон більше багатих на будівельний компонент білком продуктів. Також важливою є кількість в організмі лейцину – особливої амінокислоти, яка стимулює м'язовий ріст. Професор ван Лун упевнений, що вміст білка для максимально можливого зростання м'язів має становити для молодих спортсменів 0,25 г на кожний кг ваги, для доросліших і найдосвідченіших – до 0,40 г на 1 кг ваги.
2. Слідкуйте за часом їди. Добову кількість білка слід розділити так, щоб його кількість припадала порівну на кожний прийом їжі. При цьому ввечері білкової їжі рекомендовано вживати трохи більше, ніж уранці та вдень. Дуже результативним професор вважає їду відразу після відвідування тренування.
3. Для засвоєння білка потрібна постійна активність. Якщо інтенсивно харчуватися, тренуватися і набирати м'язову масу, а потім різко знизити фізичну активність, то втратити набрані такою працею за багато місяців результати щодо нарощування мускулатури реально за лічені тижні.
4. Важливо нормально і не поспішаючи пережовувати їжу. Якщо швидко їсти навіть при грамотно складеному харчовому раціоні, то засвоїться тільки більша частина - від 50 до 60%, а не до 100% максимально можливої. Серед спортсменів дуже популярний сироватковий протеїн, оскільки цей представник спортивного харчування відмінно засвоюється організмом.

З чого почати при складанні харчового раціону для зростання м'язів

Щоб визначитися з необхідною добовою кількістю споживаних калорій, розрахуйте це число для себе за формулою Міффліна Джеора:

• Для чоловіків: (5 + (10 помножити на вашу вагу) + (6,25 помножити на ваш ріст) – (5 помножити на ваш вік)) помножити на 1,55;
• Для жінок: (( 10 помножити на вашу вагу) + (6,25 помножити на ваш зріст) – (5 помножити на ваш вік) – 161) помножити на 1,55.

При цьому не забувайте про необхідність зробити поправки з урахуванням тренувань, що відвідуються тричі на тиждень. Для ефективного нарощування мускулатури необхідно забезпечити надходження в організм необхідної кількості білків, жирів і вуглеводів. Білки потрібні як будівельний матеріал, жири стимулюватимуть вироблення тестостерону та інших гормонів, вуглеводи дозволять отримати інсуліноподібний фактор росту або ІФР, а також сам інсулін. Простіше кажучи, харчовий раціон спортсмена, який посилено працює над нарощуванням презентабельної мускулатури на 55% має складатися з вуглеводів, на 25% - із білкових продуктів та на 20% із жирів.

Таким чином, можемо виділити ключові принципи здорового харчування для спортсменів:

1. Обов'язкове дотримання питного режиму. Для підтримки в організмі водного балансу на належному рівні атлету слід випивати не менше 2,5 літри звичайної води, мінеральної або без газу протягом дня, а краще більше.
2. Надходження білка. Щоб забезпечити себе цим компонентом, увімкніть у меню м'ясо птиці, краще куряче, яйця, морепродукти, різноманітні горіхи, бобові культури тощо.
3. Тільки корисні жири. Не можна їсти фастфуд і кондитерські вироби. Варто віддати перевагу рибі жирних сортів, гіркому шоколаду, авокадо, олії в розумних кількостях.
4. Контроль ваги. Якщо ваше збільшення мускулатури в середньому становить близько 700 грамів на тиждень, ви все робите правильно і з користю для організму.

Корисне спортивне харчування для мускулатури

Крім звичайного харчування для стимуляції нарощування мускулатури можна порадити спеціальні харчові добавки. Їх можна купити на сайтах, що займаються продажем спортивної фармакології. Це вже готові засоби, які просто пити вдома, на роботі безпосередньо перед тренуванням або після неї. Серед різноманітності спортивних добавок на сайтах тим атлетам, які прагнуть швидко наростити просушену, жорстку та збиту мускулатуру, рекомендуємо купити наступні:

• 
  Протеїн у порошковій формі. Являє собою концентрат білка, отриманого з продуктів харчування тваринного та рослинного походження. Якщо у вас є підтверджена непереносимість лактози, краще купити та приймати ізольят. Найдорожчим із протеїнів можна сміливо назвати гідролізат. Перед сном досвідчені спортсмени часто беруть казеїн. Це також білок, який засвоюється організмом повільно і працює над нарощуванням мускулатури навіть тоді, коли ви спите. Виробники спортивного харчування подбали і про спортсменів-вегетаріанців: для них на спеціальних ресурсах існує вибір таких протеїнів, як соєвий, рисовий, гороховий та інші;
• Гейнери. Є напоями з комбінацією вуглеводів і білків. На практиці такий представник спортивного харчування може бути кориснішим атлетам з худорлявою статурою, які здатні в ході тренування спалити максимальну кількість вуглеводів і потребують їх поповнення;
• Амінокислоти ВСАА. Радимо купити препарат у формі капсул. Сприяють не тільки підвищенню працездатності в процесі тренінгу, а й подальшому відновленню організму;
• Креатин. Необхідний для підвищення рівня працездатності, дозволить працювати з більшими, ніж раніше, спортивними вагами. Також бере активну участь в обміні енергією;
• Бета-аланін. Є спеціальною бета-амінокислотою, яка сприяє ефективному тривалому навантаженню мускулатури без її закислення. Також прийом цього спортпіту дозволить підвищити кількість анаболічних гормонів, а ще наростити добре просушену мускулатуру.

Анаболічні стероїди як представники спортивної фармакології

До переваг використання анаболиків для нарощування солідної мускулатури можна віднести такі:

1. Швидке нарощування відмінно просушеної, позбавленої рідини та жиру, мускулатури.
2. Збільшення показника фізичної сили.
3. Підвищення ступеня витривалості атлета.
4. Підвищення працездатності та період відновлення, профілактика перетренованості.
5. Швидка регенерація тканин після постійних виснажливих тренувань.
6. Знеболюючий ефект.
7. Хороша м'язова пам'ять і так далі.

Існує чимало протипоказань до прийому того чи іншого стероїду, тому перед початком застосування настійно рекомендуємо пройти медичне обстеження та уважно вивчити інструкцію. Загалом, найбільш ймовірними побічними ефектами, які при порушенні правил прийому препаратів можуть потурбувати спортсмена, можемо назвати гінекомастію, аденому печінки, появу акне, облисіння, тромби, облисіння тощо.

Для нарощування мускулатури досвідченим спортсменам можемо порадити придбати на сайтах такі анаболічні стероїди у формі таблеток та ін'єкцій, як 
Анаполон, Тестостерон енантат або Тестостерон ципіонат, Метан або Данабол, Нандролон або Дека Дураболін, Оксиметолон,  Турінабол, Болденон, Тренболон, Сустанон та ряд інших спортивних продуктів. Обов'язково купуйте їх тільки на перевіреному сайті, щоб гарантовано отримати товар, який відповідає всім стандартам якості та не здатний нашкодити вашому здоров'ю.

Силові тренування для нарощування солідної мускулатури

Для того, щоб скласти найбільш підходящу для вас і при цьому результативну тренувальну програму, потрібно визначити свій тип фігури:

• Ектоморф. Це худа, струнка людина, що має слаборозвинену мускулатуру, якій буде не так просто її наростити;
• Ендоморф. Мається на увазі людина щільної статури з досить короткими руками і схильністю до накопичення жирових відкладень, яка також матиме певні труднощі з нарощуванням мускулатури ;
• Мезоморф. Людина з добре розвиненою мускулатурою та рівномірним розташуванням невеликої кількості жиру по всьому тілу, для якого набір мускулатура не стане особливою проблемою.< /span>

Щоб швидко наростити мускулатуру без прийому стероїдів, важливо мати хороший досвід у спортивному плані, відмінний гормональний фон, генетичні особливості та м'язову пам'ять.

Щоб досягти успіху з нарощуванням якісної мускулатури, рекомендуємо такий підхід до початку занять у спортивному залі:

1. Відвідування лікаря, перевірка стану здоров'я.
2. Внесення коректив у щоденний раціон харчування.
3. Обговорення плану тренувань та затвердження програми вправ з особистим тренером.
4. Вибір тренажерного залу та спортивного інвентарю. З останнього радимо гирі, штангу, турнік, силову лаву.
5. Придбання навичок самостійного виконання вправ.

Програма силових тренувань, спрямованих на нарощування мускулатури, повинна складатися з урахуванням видів вправ, їх рівномірним розподілом по днях тренінгів, числом підходів та обов'язкових повторів, снарядів та їх власної ваги, а також особливостями, які передбачає виконання обраних вправ.

Новачкам слід бути готовими до того, що в перші 3 – 6 місяців вони тільки освоюватимуть техніку виконання вправ. Радимо починати з тяги штанги в нахилі та станової тяги, присідань зі штангою, жиму в положенні лежачи та під кутом, гіперекстензії, тобто вправи, спрямованої на опрацювання м'язів спини.

Освоївши принципи правильного харчування, підібравши для себе харчові продукти, спортивне харчування, анаболіки при бажанні, регулярно тренуючись у спортивному залі, кожен спортсмен зможе стати володарем завидної, якісної, просушеної , жорсткої та щільної мускулатури.