Маса рук сила і витривалість

Кожен культурист-початківець має першочергову мету – нарощування м'язової маси. Біцепси та трицепси намагаються збільшити до максимальних розмірів. Саме цим м'язам приділяють першочергову увагу, бо завдяки обсягу, який демонструють знайомим та друзям, відразу видно: хто відвідує тренажерний зал, а хто – ні.

Для нарощування м'язової маси рук займаються не поспіль на всіх тренажерах, а підбирають такий комплекс вправ, який дасть максимальний ефект. Вибирають більше рухів, при яких навантажується трицепс та біцепс. А програму занять складають так, щоб досягти швидкого прогресу та впевнено йти до поставленої мети.

Програма, яку ми пропонуємо, не вимагає поділу тренувань на окремий комплекс рухів для біцепса або трицепса, що є абсолютно логічним, адже ці м'язи протилежні. Ми рекомендуємо поєднувати вправи різного характеру, при яких навантаження на один бік рук дає змогу відновлюватись іншій стороні.

Побудова занять на основі протилежних навантажень з використанням пампінгу дозволяє протягом малого періоду часу досягти видимого приросту м'язової маси.

Ефективні вправи для рук

Комплекс рухів, спрямований на зростання м'язів, побудований на основних та ізолюючих вправах, які виконують у тренажерному залі. Така програма сприяє досягненню максимального ефекту і результат помітний вже через 1-2 місяці після початку занять.

Тренування включають два напрями рухів.

1. Для біцепса:

• почергове згинання рук з гантелями в положенні сидячи;
• така ж вправа (молотки), тільки стоячи;
• згинання рук біцепсом, але вже зі штангою.

1. Для трицепса:

• розгинання рук із використанням блочного тренажера (з верхнім розташуванням блоку);
• віджимання штанги по-французьки;
• штанги з лежачого положення з використанням вузького хвата.

Використовуючи такий набір, навантажують м'язи рук і домагаються ефекту пампінгу, при якому різні рухи збільшують або зменшують напругу в протилежно м'язах. Спочатку виконують базові вправи, в яких задіяні різні групи м'язів, а після цього – ізолюючі рухи. Такий комплекс дозволяє досягти бажаного результату і вважається найпросунутішим серед бодібілдерів.

Ця програма сприяє глибокому опрацюванню протилежних м'язів (антагоністів), завдяки чому біцепси та трицепси прокачують по черзі. Якщо виконують вправи спочатку для однієї, а потім для іншої групи м'язів, то ефект виходить не такий відчутний.

Комплекс тренувань для рук на масу

Для кращого розуміння методики прокачування біцепса і трицепса при виконанні рухів дотримуються почергового навантаження на протилежні сторони.

Пропонуємо одну з можливих схем занять

1. У положенні стоячи, піднімають штангу на біцепс.
2. З упору лежачи віджимають штангу вузьким хватом.
3. Вправа з гантелями – молотки.
4. Віджимають штангу французькою.
5. У положенні сидячи згинають руки з гантелями.
6. Розгинання рук на блочному тренажері з верхнім розташуванням блоку.

Кожну вправу виконують за 3-4 підходи по 8-12 разів. Рухи можна змінювати місцями, але зберігати змінність навантаження на протилежні м'язи. Робоча вага кожен самостійно підбирає собі.

Початок тренування рук проводять у середньому темпі. Після почергового навантаження витримують паузу і при виконанні наступних двох вправ темп трохи збільшують. Знову роблять паузу – і знову прискорюються. Саме завдяки цьому досягають максимального результату завдяки пампінгу через виснаження м'язів. Такий метод використовують періодично. Якщо постійно користуватися такою програмою, то набувають неприємного ефекту перетренованості.