Програма тренувань для спортсменів-початківців

Кожен відвідувач тренажерного залу прагне красивої фігури та рельєфної мускулатури. Досягнення такої мети зумовлене як вправами на снарядах. Отримання видимого результату можливе за комплексного підходу та виконання вимог програми, яку складають для кожного індивідуально. Ті, хто займається не перший рік, знають про тонкощі системних тренувань. Новачкам, при поверхневому уявленні про заняття, доводиться стикатися з нюансами, які раніше були невідомі.

Початок тренувань у тренажерному залі

Професійні бодібілдери періодично переглядають вибір власної програми тренувань для досягнення тих чи інших результатів. Інтенсивність та складність проведення тренувань такого планування дуже різноманітна та орієнтована на потреби спортсмена. Внесення коригування він обговорює з тренером або, покладаючись на власний досвід, змінює програму занять. Залежно від підходу до виконання вправ, атлети можуть діяти як за планом, розписаним на кілька місяців уперед, так і в імпровізованому режимі.

Для початківців вільний підхід до тренувань неприпустимий! Новачки на перших заняттях, навіть не знають, з якого боку підходять до того чи іншого снаряду. Перед тим, як виконувати різні вправи, найкраще поспілкуватися з професійним тренером або як мінімум з тими, хто давно вже займається в залі. Вислухавши поради та рекомендації, складають план занять, з описом кожної вправи, кількості рухів та підходів. А у процесі виконання – коригують свою програму. На жаль, не всі тренери та атлети можуть наставити на шлях істини, але тут вже кожен покладається і на власні сили та розуміння підходу до тренувань.

Складання тренувальної програми

Приходити до тренажерного залу найкраще вже зі складеною програмою, щоб з користю проводити час, починаючи з перших тренувань. За великого бажання її можна скласти самому.

Перший тиждень занять повинен включати наступні позиції:

1. Нахили зі штангою в руках, віджимання в упорі лежачи, вправи на брусах, рухи для скорочення біцепса зі штангою або гантелями.
2. Підтягування з дотиком турніка потилицею, тяга в похилій стійці - ці рухи для розвитку та зміцнення найширшого м'яза.
3. Віджимання штанги стоячи і розведення або на тренажері сидячи в упорі, або лежачи на спині.
4. Присідання зі штангою, рух для тренування трицепсів в упорі, лежачи з використанням вузького хвату.
5. Згодом додають станову тягу.

Дуже важливо враховувати те, що за відсутності в тренажерному залі бажаних снарядів для виконання цих вправ необхідно підшукати інше місце для тренувань, особливо на першому етапі занять. Застосування великих навантажень, що є у залі тренажерами – неприпустимо!

Вступна програма тренувань

Для новачків перший крок – дуже важливий та відповідальний момент. Він готує майбутнього спортсмена до навантажень і спрямований на правильність виконання основних рухів різних снарядах.

Представимо приклад для атлета-початківця:

Перший день

1. Віджимання штанги лежачи в упорі. Виконують три підходи по вісім разів.
2. У положенні стоячи піднімають штангу від грудей. Також – три по вісім.
3. Згинання рук зі штангою для опрацювання біцепса у положенні стоячи. Кількість така сама.
4. Навантаження на трицепс із використанням тренажерних блоків. Три підходи десять разів.
5. Використовуючи похилий снаряд, виконують підйом тулуба для м'язів живота. Вправу роблять 15-20 разів за три підходи.

Другий день

1. Поклавши штангу на плечі, виконують присідання. Три підходи по вісім разів.
2. Використовуючи похилий снаряд, згинають ноги через блок. Десять рухів під час виконання трьох підходів.
3. Сидячи на тренажері розгинають ноги через блок. Така сама кількість.
4. Використовуючи блочний тренажер, виконують тягу із широким хватом грифа за голову. Три підходи по вісім разів.
5. Вправа для м'язів спини, яку називають гіперекстензією. Десять рухів тричі.
6. Тепер – для преса, 15-20 піднятих ніг у положенні вису на перекладині або упорі на брусах. Також у три заходи.

Оптимальним вважається режим тренувань із трьома відвідуваннями спортзалу на тиждень. Описані комплекси чергують, а графік відвідувань вибудовують таким чином, щоб організм мав можливість відпочинку кожного наступного дня після навантаження. Початківцям рекомендують перші чотири заняття виконувати по два підходи для кожної вправи, а потім – збільшувати кількість до трьох підходів.

Вагу підбирають індивідуально кожному за. Після виконання вправ має бути відчутною легка втома. На четвертому та восьмому заняттях новачкам рекомендують знизити навантаження методом зменшення ваги. Використання великих тяжкостей – не рекомендують. Основне перших тренуваннях – це правильність виконання рухів.

Додавання ваги вважається правильним за умови, що кількість заданих рухів виконується легко. Кожне відвідування залу починають із 10-хвилинної розминки. Можна використовувати тренажери кардіогрупи. Наприкінці занять роблять розтяжки, висять на турніку щонайменше п'ять хвилин.

Програма тренувань в тренажерному залі для новачків

Після проходження вступного курсу, початківці намагаються наголошувати на збільшення маси тіла і сили м'язів. Для цього часто використовують методику роботи малою вагою з великою кількістю повторень. Це хороший темп для тренувань, але не дає можливості зростання м'язової масі. Такий метод сприяє підвищенню витривалості. Часте повторення з використанням малої ваги дає середнє навантаження організму – між аеробною та анаеробною. Після вступних занять правильніше буде збільшення ваги з поступовим навантаженням для всіх груп м'язів.

Для більшої ефективності, пропонуємо наступну програму виконання.

Понеділок

1. Вправа для м'язів преса.
2. Лежачи на спині, розводять руки із гантелями. Виконують три підходи до десяти рухів.
3. У положенні сидячи розгинають ноги на тренажері. Така сама кількість разів, як і розведення.
4. Лежачи на спині, штовхають штангу від грудей. Шість чи вісім жимов по чотири підходи.
5. Прийнявши вертикальну стійку, штангу кладуть на плечі і присідають вісім разів за чотирьох підходів.

Середа

1. Гіперекстензія дозволить скорегувати м'язи спини і додасть тонус всьому організму. Виконують 10-12 разів на три підходи.
2. Підйом на носок і назад виконують стоячи на одній нозі. Гантель тримають з боку ноги, де виконується підйом. Така кількість разів, як і попередня.
3. Підтягування виконують на турніку, а якщо важко – на спеціальному тренажері, який полегшує навантаження на м'язи. Потилицею намагаються торкнутися поперечини. Вправу виконують вісім разів за три підходи.
4. Станову тягу роблять вісім разів – чотири підходи.
5. Стоячи у вертикальному положенні, виконують жим штанги таку кількість, як і станову тягу.

П'ятниця

1. Вправа на прес.
2. Навантаження на біцепс за допомогою гантелей. Такий рух виконують як стоячи, так і сидячи, при цьому згинання рук має бути почерговим. Виконують три підходи десять разів.
3. Знову біцепс, тільки тепер із штангою.
4. Навантаження на трицепс із використанням блочного тренажера. Обидві вправи на трицепс виконують десять разів по три підходи.
5. В упорі лежачи на спині, роблять віджимання штанги, взявши її вузьким хватом. Роблять чотири підходи по вісім разів.

Порядок виконання вправ може бути змінено. Такою методикою користуються два-три місяці та стежать за результатом. Виявивши зростання м'язової маси, зупиняються саме на цій програмі. Застосування інших способів та програм втрачає сенс.

При подальшому використанні такого підходу можлива невелика зміна у вигляді заміни деяких вправ або їх рокування. Важливо не забувати, що будь-який рух починають з одного або двох підходів розминки, після чого задають необхідне навантаження.

Основні помилки новачків

Атлети-початківці, при адаптації до навантажень, мають збільшений запас можливостей. Тому вага, з якою вони вправляються, дається з меншими зусиллями щодо тих, хто давно тренується. Через це новачки іноді намагаються підняти максимально можливу вагу. В результаті можуть отримати травму і погіршити виконання вправ.

На жаль, ставши перед вибором поліпшення технічного виконання чи збільшення навантаження, більшість вибирає другий варіант. Такі дії називають читингом, який часто використовують досвідчені атлети для роботи з великою вагою. А початківцям необхідно спочатку відчути власне тіло, а після цього грати зі збільшенням навантажень.

При регулярному використанні читингу у своїх заняттях новачки стикаються з проблемою відсутності правильної техніки виконання рухів. В результаті доводиться відмовлятися від великих навантажень та заново освоювати вправи. Якщо цього вчасно не зробити, то неправильні рухи можуть спричинити травму з подальшою реабілітацією та повною відсутністю прогресу.

Для освоювання правильної техніки виконання атлету необхідно 5-6 місяців. Тільки після такого періоду регулярних занять за запропонованими програмами кожен може самостійно визначити індивідуальну спрямованість тренувань. Вибравши свій шлях, людина ставить відповідні цілі: або досягнення бажаного результату, або підтримки загального спортивного тонусу!