Програма тренувань для набору м'язової маси

Досить часто спортсмена настає момент, коли йому необхідно набрати певну м'язову масу. Насправді зробити це не так і складно, якщо дотримуватись основних правил тренувань на набір м'язової маси. У цьому випадку є два основні правила, а саме правильне харчування та коректна програма тренувань. Більш досвідченим спортсменам також не завадило б дізнатися для початку, який у них тип статури, оскільки тренування та харчування у різних типів дещо відрізняються.

Для того, щоб підібрати правильну програму тренувань, необхідно враховувати основні правила, які є основними для набору якісної мускулатури.

1. Для початку необхідно визначиться із частотою тренувань. Є одна дуже поширена помилка, яку роблять здебільшого новачки. Вони вважають, що чим більше вони тренуватимуться, тим більше у них буде приріст м'язової маси. Насправді це зовсім не так. Якщо вже ви вирішили наростити м'язи, пам'ятайте, що вашому організму в будь-якому випадку потрібен буде час, щоб відновитися. Оптимальним буде варіант проведення тренування тричі на тиждень. Таким чином, ви не тільки проробляєте м'язи на зріст, але й даєте своєму організму час на відпочинок.
2. Тривалість тренування також залежить від того, якого типу у вас статура. У середньому та максимально ефективним буде тренуватися близько 1 години. Максимальний час тренування може становити 1,5 години, але це вже для досвідченіших спортсменів. Так, загалом, години посилених тренувань буде більш ніж достатньо.

3. Інтенсивність тренувань також може бути різною. Деякі спортсмени можуть виконати кілька підходів, а потім просто нічого не робити довгий час, розмовляти з оточуючими чи просто гуляти. Таким спортсменам буде дуже складно досягти певного результату. З іншого боку, є другий тип спортсменів, котрі постійно тренуються, інтенсивно виконуючи вправи. Такий спосіб тренувань також не дуже доцільний, тому що необхідно давати м'язам час на відпочинок (близько 1-1,5 хв, максимум 2-3 в залежності від інтенсивності та рівня навантаження). Тільки тоді можна буде досягти правильного результату.
4. Також для досягнення необхідного результату слід пам'ятати про правильний підбір вправ. Найбільш ефективними для програми тренувань на м'язову масу є, звичайно, базові вправи. Під час виконання вправ задіюється кілька груп м'язів, дозволяючи при цьому вашому організму виробляти максимальну кількість тестостерону, гормону, який допомагає наростити м'язову масу. Найбільш відомими є такі вправи як віджимання лежачи, станова тяга та природні присідання з додатковим навантаженням. Проте ви завжди можете доповнити їх іншими допоміжними вправами. Головне, щоб працювала група м'язів і кілька суглобів.
5. Кількість повторень та підходів також залежить від рівня підготовки спортсмена. Так, на початку оптимально буде виконувати від 10 до 12 повторень за 3-4 підходи. Згодом ви можете дещо змінити кількість повторень і підходів, залежно від того, як ви почуваєтеся під час тренувань, наскільки ви втомлюєтеся і як ваші м'язи реагують на те чи інше навантаження.
6. Використання вільних ваг також дуже важливе для тренувань на м'язову масу. Для початкових тренувань важливо використовувати вільні ваги, а не блокові та інші тренажери. Завдяки їх використанню, ви зможете правильніше визначити техніку тренувань, щоб надалі робота з тренажерами приносила ще більший результат.
7. Режим дня та харчування стоїть практично на першому місці для спортсменів, які мріють про правильний набір м'язової маси. Насамперед, необхідно пам'ятати, що харчування має бути правильним, але, проте, досить рясним. Відпочинок також відіграє важливу роль, особливо після інтенсивного тренування. Також не варто забувати про сон і відводити на це хоча б 6 годин на добу (в ідеалі 8 годин).

Це основні правила програми тренувань на м'язову масу. При правильному харчуванні та дотриманні цих правил, ви гарантовано зможете досягти небувалих результатів у світі спорту, незалежно від генетичної схильності.

Існує досить стандартна програма тренувань, якої ви можете дотримуватись, виконуючи вправи 3 рази на тиждень. Отже:

1-й день: жим штанги на горизонтальній лаві, жим гантелей на лаві з ухилом, віджимання на брусах, на додаток жим штанги вузьким хватом. Ці вправи розраховані спеціально на трицепс та груди.

На 2-й день: підтягування, тяга штанги з нахилом, тяга нижнього блоку до пояса, підйом штанги стоячи, гіперекстензії. Дані вправи вважаються досвідченими спортсменами найбільш ефективними для прокачування спини та біцепса.

3-й день: присідання з вантажем на плечах, жим ногами, жим гантелей у положенні сидячи, потяг штанги до підборіддя, розведення рук з гантелями. Допоможуть наростити м'язи на ногах та плечах.

Під час цієї програми тренувань, ви також можете додати інші вправи для того, щоб опрацювати та інші дрібніші м'язи. Головне при цьому не забувати правильно харчуватися.

Прийом орального анаболічного стероїду Турінабол допоможе отримати результат на першому місяці тренування.