Як потрібно харчуватись для набору маси

Що потрібно справжньому спортсмену? Звичайно ж, чудова м'язова маса. Набрати ж цю масу, насправді зовсім не так просто, як може здатися з першого погляду. Одними тренуваннями успіху вам не досягти. Дуже важливо також дотримуватись певного способу харчування.

Можливо, ви будете здивовані, але саме харчування грає чи не найголовнішу роль у наборі м'язової маси. Головне правило при наборі м'язової маси - це часто, але не дуже багато. Бажано збільшити кількість прийомів їжі до 5, а ще краще 7 разів. Крім цього, набір м'язів передбачає зміну обміну речовин загалом. Спортсменам доводиться робити все можливе для того, щоб прискорити процес метаболізму в організмі. Крім цього, вони змушені вводити до свого раціону ще більшу кількість калорій для того, щоб міг початися процес приросту м'язової маси.

Дуже важливо під час набору м'язової маси забезпечувати свій організм якомога більшою кількістю глюкози, так як це свого роду паливо для нього. В цілому ж, щоденна порція корисних речовин повинна включати жирів від 0,3 до 0,5 грам і вуглеводів від 4 до 6,5 грам і все це на один кілограм вашої ваги. Крім цього, не варто забувати і про білки, як і овочі з фруктами. Рясне питво також не завадить тим, хто вирішив потренуватися. Важливо пам'ятати і дотримуватися інтервалу їжі в 2-3 години. Це максимальний проміжок, необхідний організму для травлення їжі.

Потрібна їжа для маси

А тепер можна зупинитися докладніше на тому, яку саме їжу варто ввести в свій раціон. Добре було б завести собі щоденник, в якому ви могли б вести записи про те, що і коли ви їли. Ще краще зробити список того, що вам насправді необхідно з'їсти за день.

Отже, почати свій ранок найкраще буде з вівсяних пластівців з додаванням знежиреного молока, причому останнє можна замінити на кефір. Не зайвим буде сир з корицею, яка допоможе запустити обмінні процеси в організмі.

Наступний перекушування - це гречана каша з котлетою (ідеально підійде котлета на пару) зі шматочком чорного хліба або хліба з борошна грубого помелу. Як доповнення ви завжди можете використовувати овочевий салат або фрукти на вибір.

На третій раз вам може підійти відварений білий рис з відвареними курячими грудками або філейною частиною індички. Таке м'ясо дієтичне та дуже корисне. Завдяки ньому ви поповните свій організм корисними речовинами та не наберете при цьому жодних надлишків жирових відкладень. Овочевий салат, заправлений оливковою олією, також дуже доречний. Як наступний перекус відмінно підійде невелика порція макаронів з нежирною яловичиною, наприклад, або рибою. За годину до того, як будете лягати спати, ви також можете з'їсти трохи тунця або іншої риби на свій смак з овочами або можете замінити цей варіант сиром з овочами або корицею.

Індивідуальне меню

В цілому, ви можете використовувати замість складових даного меню інші продукти, підраховуючи при цьому калорійність тієї чи іншої страви, необхідну для зростання м'язової маси. Все залежить від ваших уподобань і уподобань, адже навряд чи комусь захочеться їсти нелюбі продукти через силу. Овочі та фрукти, багаті на клітковину, а також безліч корисних вітамінів та мінералів, повинні бути завжди у раціоні кожного спортсмена. Крім цього дуже корисними є горіхи і різне насіння, яке відоме як відмінні джерела жирів класу омега 3 і 6. На

окрему увагу заслуговує питний режим. Що вже казати, для курсу ідеально підійде звичайна негазована мінеральна вода. Пити її варто у досить великих обсягах (близько 2-3 літрів на добу). Влітку, особливо коли дуже жарко, можете навіть збільшувати обсяги. Для будь-якого спортсмена неприпустима поява зневоднення організму, оскільки у разі порушуються процеси правильного перетравлення їжі і зупиняється зростання м'язової маси. Солодкі та газовані напої не приносять користі нікому, зокрема спортсменам. Тому їх варто уникати, якщо ви дійсно вирішили досягти успіху у світі спорту.

Після інтенсивного силового тренування найголовніше для спортсмена відпочити і поповнити запаси витраченої енергії. Найкращим способом відновити сили буде з'їсти щось солодке, банани, білий хліб та інші продукти, які мають високий глікемічний індекс. Вже через 10 хвилин після цього вам варто почати їсти їжу, багату на складні вуглеводи та білки.

Отже, можна дійти невтішного висновку, що набір м'язової маси – це настільки простий процес, як міг би комусь здатися. Для того, щоб дійсно змінити свою фізичну форму, мало буде просто тренуватися. Необхідно також дотримуватися певного способу життя і, зокрема, правильного харчування. Якщо ви людина цілеспрямована і точно знаєте, чого хочете досягти, тоді такий спосіб життя не складе для вас ніякої праці.