Програма тренувань на рельєф

Ні для кого не секрет, що досить часто спортсменам складно набути необхідної форми просто займаючись у спортзалі. Необхідно докласти чимало зусиль для того, щоб наростити справді якісну м'язову масу. Йдеться насамперед про те, щоб результативно використати програму тренувань на рельєф.

Зробити рельєф

Насамперед необхідно сказати, що неможливо просто накачати рельєф, тому що для цього потрібно не лише тренуватися та дотримуватися певного харчування. Досвідчені спортсмени знають, що з якісного рельєфу необхідно спочатку набрати м'язову масу. Перед тим, як намагатися зробити рельєф, спортсмени в першу чергу починають нарощувати м'язи. Інакше ви просто втрачатимете м'язи, а потрібного ефекту при цьому зовсім не досягнете. Так, досвідчені спортсмени радять для початку набрати вагу, щоб вона коливалася в межах 80-90 кг. Тим не менш, цього недостатньо, тому що крім цього вам доведеться займатися не менше року, перш ніж приступити до формування якісного рельєфу.

Для тих, хто займається вже не перший рік, не секрет, що сушку тіла проводять з певною періодичністю. Деякі не радять використовувати програму тренувань на рельєф частіше за 1-2 рази на рік, у той час як для інших 3-4 рази є оптимальним варіантом. Для когось ідеальним буде проходження тренувань саме перед змаганнями, коли необхідно сформувати справді якісну м'язову масу. Більше того, сушіння м'язової маси є виключно ефективним напередодні пляжного сезону, коли безліч спортсменів хочуть виглядати винятково ефектно.

Що важливо знати про програму тренувань на рельєф?

Комусь може здатися, що тренування на рельєф нічим не відрізняється від інших тренувань. Насправді, це не так. Ця програма повністю відрізняється від стандартних вправ, до яких ми звикли і будувати її потрібно зовсім інакше. Насамперед, необхідно розуміти, що ця програма має складатися із силових та аеробних вправ. Крім цього, збільшується частота виконуваних вправ. В ідеалі виконуватиме вправи щодня. Навіть коли ви не виконуєте силові вправи, слід приділити увагу кардіо навантаженням. Особливо ефективним в даному випадку буде використання таких тренажерів, як бігова доріжка, велотренажер або проста скакалка або біг. Для досягнення найбільшого ефекту багато спортсменів вважають за краще тренуватися вранці, коли метаболізм досить високий. Для різноманітності можна чергувати окремі види вправ.

Необхідно відзначити, що чим менша вага у спортсмена, тим більше йому доведеться тренуватися. У середньому кількість повторів для спортсменів збільшується щонайменше вдвічі. Незважаючи на те, що тривалість тренування може бути такою самою, ефективність її повинна бути більшою. Іншими словами, виконувати ті ж вправи вам потрібно буде ще більш старанно. Крім цього, перерва між цими вправами має бути мінімальною. Особливо ефективним буде використання так званого кругового тренування, коли ви виконуєте одну вправу за іншою з мінімальною перервою.

Робота з м'язами

У сучасному світі спорту існує величезна кількість найрізноманітніших тренувань, які спрямовані на досягнення певного результату. Те саме стосується і програми на рельєф, хоча основною запорукою успіху таки залишається регулярність виконання вправ і те, скільки зусиль докладає спортсмен. Далі ви можете ознайомитися з однією з найбільш популярних програм щоденного тренування.

Отже, найголовніше це, звичайно, регулярність виконання тренувань. У понеділок проведіть тренування, приділивши увагу ногам та плечам. Підібрати вправи ви можете ті, які підходять саме вам або скористатися допомогою спеціаліста. Непоганою вправою є присідання із додатковим навантаженням у вигляді штанги. Віджимання за технікою Арнольда не буде зайвим. Скручування з гантелями також допомагають опрацювати певну групу м'язів. У вівторок можете перейти на роботу з аеробним навантаженням. У середу окрему увагу варто приділити м'язам трицепса та грудей. Так, дуже ефективними будуть віджимання зі штангою, віджимання на брусах, виконання віджимань як лежачи, так і вертикально. У четвер знову робите перерву на аеробне навантаження. У п'ятницю продовжуєте працювати над біцепсом та спиною. Вправи бувають найрізноманітніші і кожен спортсмен сам вибирає, які є найефективнішими і зручними йому.

Вибір вправ завжди індивідуальний, але є перевірені часом, які вважаються найбільш ефективними під час опрацювання рельєфу м'язів.

1. Однією з найефективніших вправ для рельєфу м'язів вважається віджимання від статі. Ефективність цієї вправи пояснюється насамперед тим, що навантаженням є власна вага людини. Для того, щоб досягти максимального ефекту, бажано виконувати дану вправу максимально швидко.
2. Станова тяга. Саме ця вправа вважається незамінною при правильному сушінні тіла, при цьому основне правило виконання даної вправи - це постійне зменшення ваги, що використовується. Іншими словами, для початку використовуйте вагу, яка становитиме приблизно 90% від вашої власної ваги. Після цього вага зменшується, поступово доходячи до мінімального, при цьому спортсмен намагається зробити якнайбільше повторень.
3. Лежачи на лаві необхідно розводити руки, тримаючи гантелі, мінімальна кількість повторень має становити 20 разів. Таким чином, ви зможете прокачати м'язи рук, плечей, а також інші м'язи грудної клітки.
4. Ще одна не менш ефективна вправа – це підтягування. Завдяки тому, що в даній вправі задіяна повністю вся маса людини, ефект від неї стає ще помітнішим.

Роль дієти в програмі схуднення

Звичайно ж, будь-яка людина, яка коли-небудь пробувала просушити своє тіло і досягти по-справжньому якісного рельєфу, знає, що одних тренувань буде недостатньо, так як дуже важливо при Насамперед йдеться про те, що необхідно підтримувати водний баланс. Це означає, що спортсмену необхідно випивати щонайменше 2 л води на день. Вживання в їжу загальних та швидких вуглеводів також дуже небажане. Не варто забувати про білок, оскільки він дуже важливий для організму будь-якої людини і зокрема спортсмена, при цьому мінімальна кількість білка в організмі становить 250 гр. Також, до раціону будь-якої здорової людини повинні входити овочі та фрукти, спортсмени при цьому не виняток.

Загалом варто зазначити, що кожному спортсмену досить складно доводиться під час проходження програми на освіту рельєфу. Щоденні вправи, правильне та збалансоване харчування, також як неймовірно жорсткий графік тренувань – ось що чекає на кожного спортсмена, який хоче досягти по-справжньому якісного результату. Повірте, після того, як ви пройдете весь запропонований курс тренувань, результат не забариться. Рельєфна м'язова маса, яка радуватиме вас не один день, це те, що ви зможете отримати, дотримуючись усіх необхідних рекомендацій.